نکات کلیدی
-
دانهٔ تاجخروس یک پروتئین کامل است، به این معنا که هر ۹ اسیدآمینهٔ ضروری را در خود دارد.
-
این دانه بدون گلوتن است و نسبت به سایر غلات، کلسیم بیشتری دارد؛ بنابراین گزینهٔ مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا کسانی است که نیاز به دریافت کلسیم بیشتری دارند.
Angelika Heine / Getty Images
معرفی دانهٔ تاجخروس
دانهٔ تاجخروس یک شبهغلهٔ کوچک و گرد است (گیاهی که از نظر طبقهبندی گیاهشناسی با غلات معمولی تفاوت دارد، اما بهطور کلی بهعنوان غله پذیرفته میشود). این دانه اغلب بهصورت غلهٔ کامل، پف داده یا آرد آسیابشده استفاده میشود. بهطور طبیعی بدون گلوتن است و در دستهٔ غلات باستانی قرار دارد که قدمت آن به ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ سال پیش در قارهٔ آمریکا برمیگردد.
دانهٔ تاجخروس پروفایل تغذیهای چشمگیری دارد و با چندین فایدهٔ سلامت مرتبط دانسته شده است. این مقاله به بررسی ترکیب مواد مغذی و فواید این دانه پرداخته و نکاتی برای افزودن آن به رژیم غذایی ارائه میکند.
پروفایل تغذیهای دانهٔ تاجخروس
دانهٔ تاجخروس یک پروتئین کامل است و هر ۹ اسیدآمینهٔ ضروری را داراست. این دانههای ریز و گرد، ۱۴٪ پروتئین دارند که تقریباً دو برابر میزان پروتئین موجود در ذرت و برنج است.
همچنین منبع خوبی از آهن، سلنیوم و ویتامین B6 بوده و منبعی عالی از منیزیم، فسفر و منگنز محسوب میشود. بهطور میانگین، بیش از سه برابر کلسیم سایر غلات را دارد و تنها غلهای است که وجود ویتامین C در آن مستند شده است.
یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانهٔ تاجخروس پخته حاوی است:
-
۲۵۱ کالری
-
۴۶ گرم کربوهیدرات
-
۵٫۲ گرم فیبر
-
۹٫۳ گرم پروتئین
-
۳٫۹ گرم چربی کل
-
۵٫۲ میلیگرم آهن (۲۹٪ ارزش روزانه)
-
۱۳٫۵ میکروگرم سلنیوم (۲۴٫۵٪ ارزش روزانه)
-
۰٫۳ میلیگرم ویتامین B6 (۲۳٪ ارزش روزانه)
-
۲٫۱ میلیگرم منگنز (۹۱٪ ارزش روزانه)
-
۱۶۰ میلیگرم منیزیم (۳۸٪ ارزش روزانه)
-
۳۶۴ میلیگرم فسفر (۲۹٪ ارزش روزانه)
-
۳۳۲ میلیگرم پتاسیم (۷٪ ارزش روزانه)
-
۱۱۶ میلیگرم کلسیم (۱۱٪ ارزش روزانه)
دانهٔ تاجخروس مغذیتر است یا کینوا؟
کینوا نیز یک شبهغلهٔ محبوب و مشابه دانهٔ تاجخروس است. هر دو طعم آجیلمانند و خاکی دارند، سریع میپزند و بدون گلوتن هستند.
-
یک فنجان کینوا: ۲۲۲ کالری و ۸ گرم پروتئین.
-
یک فنجان تاجخروس: ۲۵۱ کالری و ۹ گرم پروتئین.
-
هر دو: ۵ گرم فیبر در هر فنجان.
-
کربوهیدرات: تاجخروس ۴۶ گرم، کینوا ۳۹ گرم.
-
تاجخروس از نظر آهن، سلنیوم، کلسیم، منیزیم، منگنز، فسفر و پتاسیم غنیتر است.
-
کینوا روی، فولات و ویتامین B6 بیشتری دارد.
در مجموع، دانهٔ تاجخروس اندکی برتر از کینوا بهنظر میرسد. البته هر دو بسیار مغذیاند و افزودنی عالی به رژیم غذایی محسوب میشوند.
فواید دانهٔ تاجخروس
۱. پتانسیل بهبود سطح کلسترول
-
فیبر بالا در دانهٔ تاجخروس به کاهش طبیعی کلسترول و تقویت سلامت قلب کمک میکند.
-
فیبر محلول به کلسترول در دستگاه گوارش متصل شده و مانع ورود آن به جریان خون میشود.
-
تاجخروس هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را داراست.
مرور مطالعات در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در حیوانات، مصرف دانهٔ تاجخروس کلسترول کل و LDL (کلسترول “بد”) را کاهش میدهد. اما مطالعات انسانی هنوز قطعی نیستند و تحقیقات بیشتری لازم است.
۲. احتمال کاهش فشار خون بالا
بررسی علمی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تاجخروس حاوی پپتیدهایی است که میتوانند فشار خون را پایین بیاورند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که این پپتیدها بهاندازهٔ ورزش سبک در کاهش فشار خون مؤثر هستند. مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
۳. کاهش التهاب
تاجخروس حاوی پپتیدی به نام لوناسین است که خاصیت ضدالتهابی دارد. مطالعهای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف تاجخروس باعث کاهش التهاب در انسان و موش شد.
این ویژگی نشان میدهد که تاجخروس میتواند مکملی طبیعی برای شرایط التهابی مانند آرتریت باشد.
۴. کمک به مدیریت وزن
-
منبع عالی فیبر است که به هضم کمک کرده و سلامت روده را بهبود میبخشد.
-
سرشار از پروتئین است و هر دو ماده مغذی باعث ایجاد سیری طولانیمدت میشوند.
-
افزودن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین مانند تاجخروس به رژیم غذایی میتواند اشتها را تنظیم کرده و متابولیسم را بهبود بخشد؛ در نتیجه به مدیریت وزن کمک میکند.
۵. تقویت سلامت استخوانها
-
منبع گیاهی خوب کلسیم است که برای ترمیم و استحکام استخوانها ضروری است.
-
منبع عالی فسفر نیز هست که برای سلامت استخوان مهم است.
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که دانهٔ تاجخروس در موشهای مبتلا به پوکی استخوان باعث بهبود سلامت استخوان شد. این یافته ممکن است در کاهش خطر شکستگی در افراد یائسه که مستعد پوکی استخوان هستند مفید باشد. تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه لازم است.
چگونه دانهٔ تاجخروس را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
گیاه تاجخروس قد بلند است و برگها و گلهای پهن و رنگارنگ (بنفش، قرمز یا طلایی) دارد. ساقه، برگ و دانههای آن همگی خوراکیاند.
-
برگها میتوانند تازه یا پخته مانند اسفناج یا کلم مصرف شوند و اغلب به سوپ، سالاد یا تفتخوردهها افزوده میشوند.
-
دانهها بیشتر به شکل غلهٔ کامل مصرف میشوند، اما بهصورت آرد در محصولات پخته یا به شکل پفداده در غلات صبحانه و گرانولا نیز کاربرد دارند.
روش پخت ساده:
-
نسبت ۱ فنجان تاجخروس به ۲ یا ۳ فنجان آب.
-
آب را بجوشانید، سپس حرارت را کم کنید و ۱۵ دقیقه بپزید تا آب جذب شود.
کاربردهای خوشمزهٔ دانهٔ تاجخروس:
-
بهعنوان غذای جانبی مانند برنج، کینوا یا کُسکُس
-
به شکل فرنی همراه میوه و مغزها
-
افزودن به سوپها یا خورشها
-
ترکیب در اسموتیها
-
بهعنوان رویهٔ سالاد
-
تهیهٔ پودینگ شبیه برنج
-
پفداده و تهیه کیکهای برنجی
-
آسیابشده به آرد و استفاده در محصولات بدون گلوتن
همچنین میتوان دانههای تاجخروس را خیس کرده و جوانه زد تا ارزش تغذیهای آن افزایش یابد.
چه کسانی نباید دانهٔ تاجخروس بخورند؟
-
در مقادیر معمول غذایی، دانهٔ تاجخروس ایمن در نظر گرفته میشود.
-
به دلیل بدون گلوتن بودن، در رژیم افراد مبتلا به سلیاک کاربرد دارد.
-
حاوی ترکیبی گیاهی به نام ساپونینهاست. این ترکیبات سمی نیستند اما در مقادیر زیاد میتوانند موجب ناراحتی گوارشی شوند.
-
بهطور کلی، تاجخروس آلرژیزا محسوب نمیشود و واکنشهای آلرژیک به آن بسیار نادر است.
-
اگر حساسیت یا آلرژی به این دانه دارید، باید از مصرف آن اجتناب کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Whole Grains Council. Amaranth — May grain of the month.
- USDA FoodData Central. Amaranth grain, cooked.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Iron fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selenium fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Manganese fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Phosphorus fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium fact sheet for health professionals.
- USDA FoodData Central. Quinoa, cooked.
- Soliman GA. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. doi:10.3390/nu11051155
- Lamothe LM, Srichuwong S, Reuhs BL, Hamaker BR. Quinoa (Chenopodium quinoa W.) and amaranth (Amaranthus caudatus L.) provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans. Food Chem. 2015;167:490-496. doi:10.1016/j.foodchem.2014.07.022
- Chmelík Z, Šnejdrlová M, Vrablík M. Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile. Nutr Res. 2019;72:36-45. doi:10.1016/j.nutres.2019.09.006
- Nardo AE, Suárez S, Quiroga AV, Añón MC. Amaranth as a source of antihypertensive peptides. Front Plant Sci. 2020;11:578631. doi:10.3389/fpls.2020.578631
- Ontiveros N, López-Teros V, Jesús Vergara-Jiménez M, et al. Amaranth-hydrolyzate enriched cookies reduce the systolic blood pressure in spontaneously hypertensive rats. J Funct Foods. 2020;64:103613. doi:10.1016/j.jff.2019.103613
- Cabrera-Chávez F, Lopez-Teros V, Gutiérrez-Arzapalo PY, et al. Antihypertensive effect of amaranth hydrolysate is comparable to the effect of low-intensity physical activity. Applied Sciences. 2020;10(16):5706. doi:10.3390/app10165706
- Montoya-Rodríguez A, de Mejía EG, Dia VP, et al. Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling. Mol Nutr Food Res. 2014;58(5):1028-1041. doi:10.1002/mnfr.201300764
- Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules. 2021;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802
- Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Jeong YH, Hur HJ, Lee AS, et al. Amaranthus mangostanus inhibits the differentiation of osteoclasts and prevents ovariectomy-induced bone loss. Evid Based Complement Alternat Med. 2020;2020:1927017. doi:10.1155/2020/1927017
- Ji MX, Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015;1(1):9-13. doi:10.1016/j.cdtm.2015.02.006
- Ikram A, Saeed F, Afzaal M, et al. Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: a comprehensive review. Food Sci Nutr. 2021;9(8):4617-4628. doi:10.1002/fsn3.2408
- Moses T, Papadopoulou KK, Osbourn A. Metabolic and functional diversity of saponins, biosynthetic intermediates and semi-synthetic derivatives. Crit Rev Biochem Mol Biol. 2014;49(6):439-462. doi:10.3109/10409238.2014.953628
- Marrelli M, Conforti F, Araniti F, Statti GA. Effects of saponins on lipid metabolism: a review of potential health benefits in the treatment of obesity. Molecules. 2016;21(10):1404. doi:10.3390/molecules21101404
- Cárdenas-Torres FI, Reyes-Moreno C, de Jesús Vergara-Jiménez M, et al. Assessing the sensitizing and allergenic potential of the albumin and globulin fractions from amaranth (Amaranthus hypochondriacus) grains before and after an extrusion process. Medicina (Kaunas). 2019;55(3):72. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/medicina55030072
- https://www.verywellhealth.com/amaranth-8575599
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
