احتمالاً قبلاً به شما گفتهاند که ورزشهای هوازی (کاردیو) چقدر برای مدیریت وضعیتتان مفید هستند. اما اگر فقط روی آن نوع فعالیت بدنی تمرکز کردهاید، شاید وقت آن باشد که تمرینات قدرتی را هم به برنامه خود اضافه کنید.
تمرینات قدرتی، مانند وزنهبرداری و حرکات با وزن بدن مثل اسکوات، لانج و پلانک، میتوانند توده عضلانی بدون چربی را بسازند و حفظ کنند، مدیریت گلوکز را بهبود دهند و حتی سلامت متابولیک را تقویت کنند.[1]
تمرین قدرتی چیست؟
تمرین قدرتی که به آن وزنهبرداری یا تمرین مقاومتی هم گفته میشود، شامل هر فعالیتی است که باعث میشود عضلات شما در برابر نوعی مقاومت کار کنند.[2] این نوعی ورزش بیهوازی است و میتواند با وزنههای سبک یا سنگین انجام شود.
تمرین قدرتی گلوکز موجود در عضلات را برای تأمین انرژی میسوزاند و در مقایسه با ورزش هوازی، اکسیژن کمتری به عضلات میرسد، به همین دلیل نمیتوانید مدت طولانی آن را ادامه دهید. اگر عضلاتتان احساس خستگی کنند، یعنی در حال انجام تمرین قدرتی هستید.[3]
شری آر. کولبرگ (PhD)، استاد بازنشسته علوم ورزشی در دانشگاه اولد دومینیون ویرجینیا، این نمونهها از تمرین قدرتی را برای افراد دیابتی نام میبرد:
- وزنهبرداری با وزنههای آزاد (دمبل و هالتر)
- دستگاههای وزنه یا مقاومت
- نوارها و لولههای کشی (Resistance bands)
- تمرینات ایزومتریک
- کالیستنیک با استفاده از وزن بدن بهعنوان مقاومت (مثل شنا سوئدی)
Getty Images
بهبود حساسیت به انسولین
- تمرین مقاومتی میتواند کنترل قند خون را بهبود دهد.[1]
- ممکن است سطح A1C را در برخی افراد دیابتی کاهش دهد.
- همچنین میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و نیاز به انسولین را در بعضی افراد کاهش دهد.[4]
- این موضوع احتمالاً به دلیل افزایش پروتئین آدیپونکتین پس از تمرین مقاومتی است. سطح بالاتر این پروتئین میتواند حساسیت به انسولین را بیشتر کند.[5][6]
کولبرگ میگوید:
«افزایش یا حفظ توده عضلانی با تمرینات مداوم، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد زیرا به بدن شما یک “مخزن گلوکز” بزرگتر برای ذخیره کربوهیدراتهای اضافی که میخورید یا کبد تولید میکند میدهد.»
- بعضی افراد با دیابت نوع ۱ ممکن است قند خون پایدارتری با تمرین مقاومتی نسبت به ورزش هوازی متوسط تجربه کنند.[7]
کولبرگ توضیح میدهد:
«در بیشتر موارد، تمرین قدرتی به شما اجازه میدهد در طول فعالیت، قند خون خود را بهتر از ورزشهای هوازی حفظ کنید.»
- با این حال، همه تحقیقات ارتباط ثابتی بین تمرین قدرتی و بهبود مدیریت قند خون نشان ندادهاند. یک مطالعه که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ را مقایسه کرد، دریافت که تمرین مقاومتی و تمرینات تناوبی شدید تأثیر بزرگی بر پروفایل قند خون افراد دیابت نوع ۱ نداشت.[8]
وزن بدن سالمتر
- اگرچه چاقی بیشتر با دیابت نوع ۲ مرتبط است، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ هم اغلب با آن دست و پنجه نرم میکنند.[9]
- اضافهوزن در دیابت نوع ۱ میتواند به مقاومت به انسولین منجر شود.[10]
- مقاومت به انسولین میتواند باعث قند خون بالاتر و نیاز به انسولین بیشتر شود.[11]
- همچنین ممکن است باعث سطح غیرطبیعی چربیها مانند کلسترول شود[12][13] و خطر بیماریهای قلبیعروقی را افزایش دهد.[13]
گرچه وزنهبرداری مانند دویدن و کاردیو به کاهش وزن مشهور نیست، اما میتواند به لاغر شدن کمک کند زیرا باعث ساخت عضله و افزایش سوختن چربی میشود.[14]
- تمرین قدرتی ممکن است به کاهش اندازه دور کمر کمک کند، که خطر قلبیعروقی را کم میکند.[15]
- اگرچه ترکیب رژیم غذایی و ورزش هوازی برای کاهش وزن مؤثرتر است، اما تمرین قدرتی بهتنهایی هم میتواند مؤثر باشد.[16]
کولبرگ میگوید:
«تمرین مقاومتی باعث حفظ و رشد عضلات میشود، که ممکن است وزن بدن را ثابت نگه دارد، خیلی آهسته کاهش دهد یا حتی افزایش دهد. اما حتی بدون کاهش وزن، همچنان یک “مخزن بزرگتر” برای کربوهیدراتهای رژیم غذایی ایجاد میکند.»
سایر فواید تمرین قدرتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
سلامت قلب و عروق
بیماری قلبی یک نگرانی بزرگ برای تمام انواع دیابت است.[17]
جسیکا جونز (CDCES, RDN)، متخصص آموزش دیابت، میگوید:
«تمرین مقاومتی با بهبود فشار خون، پروفایل کلسترول و سلامت متابولیک کلی از قلب محافظت میکند.»
انجمن قلب آمریکا میگوید وزنهبرداری، چه بهتنهایی و چه همراه با ورزش هوازی، میتواند عوامل خطر بیماریهای قلبی را بهبود دهد.[18]
چربی احشایی
- چربی احشایی اطراف اندامها و زیر عضلات شکم قرار دارد.[19]
- مقدار زیاد آن خطر مشکلاتی مثل سرطان، زوال عقل و بیماری قلبی را بالا میبرد.[20]
- در دیابت نوع ۱، چربی شکمی بیشتر میتواند خطر مشکلات کلیه، کبد و چشم را افزایش دهد.[21]
جونز میگوید:
«افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ ذاتاً چربی احشایی بیشتری ندارند، اما وقتی این چربی ایجاد شود، حتی در افراد لاغر هم میتواند خطر قلبیعروقی را بالا ببرد.»
تحقیقات نشان میدهد تمرین مقاومتی میتواند چربی احشایی را حتی بدون محدودیت کالری کاهش دهد.[22]
نوروپاتی دیابتی
- نوروپاتی دیابتی (آسیب عصبی ناشی از قند خون مزمن بالا) حدود نیمی از افراد دیابتی را تحت تأثیر قرار میدهد.[23]
- تحقیقات پیشنهاد میکنند ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی میتواند درد نوروپاتی را کاهش دهد.[24]
کولبرگ میگوید:
«اگرچه مطالعات در دیابت نوع ۱ کم است، احتمالاً نتایج مثبت مشابهی از تمرین مقاومتی به دست میآید.»
جونز هشدار میدهد:
«اگر راه رفتن شما تحت تأثیر نوروپاتی است، بهتر است روی تمرینات مقاومتی بدون تحمل وزن مثل دستگاهها یا تمرینات نشسته تمرکز کنید تا از پاها محافظت شود.»
از دست دادن عضله
- دیابت نوع ۱، همراه با افزایش سن و سبک زندگی بیتحرک، میتواند باعث کاهش عضله شود.[25]
- تمرین مقاومتی بهترین راه برای حفظ و افزایش توده عضلانی است.[26]
دکتر الکس مکدونالد میگوید:
«تمرین مقاومتی توده عضلانی، قدرت و عملکرد بدنی را افزایش میدهد و ترکیب بدن را بهبود میبخشد، بنابراین خطر از دست دادن عضله را در طول زندگی کاهش میدهد.»
راهکارهای تمرین قدرتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
- همیشه قبل از شروع با پزشک مشورت کنید و اگر ممکن است با مربی شخصی کار کنید.
- افراد دیابتی باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهند.
آهسته شروع کنید
اگر قبلاً وزنه نزدهاید یا مدتهاست تمرین نکردهاید، بلافاصله سنگین کار نکنید.
کولبرگ: «بهترین کار این است که آرام شروع کنید و کمکم پیشرفت کنید تا عضلات فرصت سازگاری پیدا کنند و دیابت کنترل شود.»
بدانید چقدر باید وزنه بزنید
- دکتر مکدونالد توصیه میکند یک حداکثر تکتکرار (1RM) محاسبه کنید (بیشترین وزنهای که میتوانید یک بار با فرم درست بزنید).
- ابتدا با نصف آن وزنه کار کنید و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- کمکم تا ۳ ست افزایش دهید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
بعد از ۶ تا ۸ هفته بررسی کنید:
- افزایش تعداد تکرارها
- افزودن وزنه بیشتر
- احساس خستگی کمتر
- تغییرات فیزیکی در بدن
قند خون خود را کنترل کنید
- خطر افت قند خون در تمرین مقاومتی کمتر از دیگر فعالیتهاست.
- اما افت قند ممکن است با تأخیر اتفاق بیفتد.
- تمرینات شدید بیهوازی هم میتوانند باعث قند خون بالا شوند.[28]
میانوعده همراه داشته باشید
- همیشه کربوهیدرات سریعالاثر (مثل قرص یا ژل گلوکز) همراه داشته باشید.
- خوردن میانوعده بعد از ورزش میتواند جلوی افت قند دیرتر را بگیرد.
جمعبندی
- تمرین قدرتی میتواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد، کنترل قند خون را تقویت کند و نیاز به انسولین را کاهش دهد.
- رشد عضلات ناشی از تمرین قدرتی میتواند به مدیریت وزن و سلامت قلب کمک کند.
- تمرینات را آهسته شروع کنید و قند خون خود را قبل و بعد از ورزش کنترل کنید.
- همیشه کربوهیدرات سریعالاثر همراه داشته باشید و برای طراحی برنامه تمرین، با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Maia CSC et al. Influence of Anaerobic Exercise in Type 1 Diabetes Mellitus Biomarkers: A Systematic Review. Current Diabetes Reviews. January 23, 2024.
- Introduction to Strength Training. Penn State University.
- Anaerobic Exercise and Diabetes. American Diabetes Association.
- Lima VDAD et al. Effects of Resistance Training on the Glycemic Control of People With Type 1 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Endocrinology and Metabolism. June 27, 2022.
- Petschnig R et al. Effect of Strength Training on Glycemic Control and Adiponectin in Diabetic Children. Medicine & Sciences in Sports & Exercise. March 2020.
- Adiponectin. Cleveland Clinic. March 19, 2025.
- Davis EA et al. Physical Activity Management for Youth With Type 1 Diabetes: Supporting Active and Inactive Children. DiabetesSpectrum. May 15, 2023.
- Faoro V et al. Health-Related Fitness Benefits Following Concurrent High-Intensity Interval Training and Resistance Training in Patients With Type-1 Diabetes or Type-2 Diabetes. Frontiers in Physiology. November 20, 2024.
- Freeby M et al. Treating Obesity in Type 1 Diabetes Mellitus – Review of Efficacy and Safety. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. February 2024.
- Vilarrasa N et al. Obesity in Patients with Type 1 Diabetes: Links, Risks and Management Challenges. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. June 21, 2021.
- Can You Have Insulin Resistance and Type 1 Diabetes? American Diabetes Association.
- Vilarrasa N et al. Obesity in Patients With Type 1 Diabetes: Links, Risks and Management Challenges . Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. June 21, 2021.
- Pappan N et al. Dyslipidemia. StatPearls. March 4, 2024.
- Strength Training for Weight Loss: Gaining Muscle and Losing Fat. University of Maryland Medical System.
- Sigal RJ et al. The Resistance Exercise in Already Active Diabetic Individuals (READI) Randomized Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. December 2, 2022.
- Kreider RB. Exercise and Nutritional Strategies to Promote Weight Loss: A Narrative Review. OBM Integrative and Complementary Medicine. November 3, 2021.
- Cardiovascular Outcomes in Type 1 and Type 2 Diabetes. Diabetologia. January 14, 2023.
- Paluch AE et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. December 7, 2023.
- Visceral Fat. Cleveland Clinic. September 12, 2022.
- Taking Aim at Belly Fat. Harvard Health Publishing. March 26, 2024.
- Relationships Between Abdominal Fatness and Onset and Progression of Albuminuria in Type 1 Diabetes. Diabetes Care. January 26, 2023.
- Khalafi M et al. Effect of Resistance Training With and Without Caloric Restriction on Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Reviews. May 16, 2021.
- Understanding Neuropathy and Your Diabetes. American Diabetes Association.
- Koltyn KF et al. Exercise and Neuropathic Pain: A General Overview of Preclinical and Clinical Research. Sports Medicine – Open. March 22, 2021.
- Pollakova D et al. Muscular Involvement in Long-Term Type 1 Diabetes: Does It Represent an Underestimated Complication. Nutrition. June 1, 2023.
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier. Mayo Clinic. April 29, 2023.
- Colberg S et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. October 11, 2016.
- Pujalte G et al. Considerations in the Care of Athletes With Type 1 Diabetes Mellitus. Cureus. February 21, 2022.
- https://www.everydayhealth.com/diabetes/why-lifting-weights-is-so-healthy-for-type-1-diabetes/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
