۱۲ راهکار علمی برای کاهش کلسترول LDL بدون دارو

کلسترول LDL یکی از مهم‌ترین عوامل قابل‌تغییر در خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی است. افزایش طولانی‌مدت LDL می‌تواند باعث تجمع ذرات حاوی کلسترول در دیواره عروق، تشکیل پلاک آترواسکلروتیک و افزایش خطر سکته قلبی و مغزی شود.

اصلاح سبک زندگی، به‌ویژه تغییر کیفیت چربی‌های رژیم غذایی، افزایش فیبر محلول، فعالیت بدنی منظم و کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن، می‌تواند به کاهش LDL کمک کند.

بااین‌حال، همه روش‌های طبیعی اثربخشی یکسانی ندارند. برخی مداخلات مانند کاهش چربی اشباع و افزایش فیبر محلول شواهد قوی‌تری دارند، درحالی‌که برای موادی مانند سرکه سیب و بعضی مکمل‌ها شواهد محدود یا متناقض است.

۱. چربی‌های تک‌غیراشباع بیشتری مصرف کنید

جایگزین‌کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های تک‌غیراشباع یکی از راهکارهای مؤثر برای بهبود پروفایل چربی خون است.

چربی‌های تک‌غیراشباع می‌توانند در مقایسه با چربی‌های اشباع، به کاهش LDL کمک کنند؛ به‌خصوص زمانی که جایگزین کره، چربی گوشت و سایر منابع غنی از چربی اشباع شوند.

منابع غذایی مناسب عبارت‌اند از:

• روغن زیتون
• آووکادو
• بادام و فندق
• بادام‌زمینی
• پکان
• دانه کنجد و روغن کنجد
• روغن کانولا
• تخم کدو و روغن آن

نکته مهم این است که صرفاً افزودن این مواد غذایی به رژیم کافی نیست. اگر روغن زیتون یا مغزها به رژیم قبلی اضافه شوند و جایگزین منابع چربی اشباع نشوند، ممکن است دریافت انرژی افزایش یابد.

۲. دریافت چربی‌های چندغیراشباع را افزایش دهید

چربی‌های چندغیراشباع، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، از ترکیبات ضروری رژیم غذایی هستند و می‌توانند در بهبود سلامت قلب و عروق نقش داشته باشند.

جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های چندغیراشباع معمولاً به کاهش LDL و کلسترول تام کمک می‌کند.

منابع غذایی این چربی‌ها شامل موارد زیر هستند:

• روغن آفتابگردان
• روغن ذرت
• روغن سویا
• گردو
• بذر کتان و روغن آن
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن
• روغن کانولا

ویتامین E موجود در برخی روغن‌ها و مغزها نیز خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و در محافظت سلولی نقش ایفا می‌کند.

البته باید میان اثر اسیدهای چرب مختلف تفاوت قائل شد. امگا ۳ دریایی (EPA و DHA) بیشتر در کاهش تری‌گلیسرید مؤثر است و لزوماً کاهش قابل‌توجه LDL ایجاد نمی‌کند؛ حتی در برخی افراد، به‌ویژه با دوزهای بالای DHA، ممکن است LDL افزایش یابد.

بنابراین، برای کاهش LDL، مهم‌ترین اصل جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع است، نه صرفاً افزایش مصرف مکمل امگا ۳.

۳. چربی‌های ترانس را حذف کنید

چربی‌های ترانس صنعتی از نامطلوب‌ترین انواع چربی برای سلامت قلب هستند.

این چربی‌ها می‌توانند LDL را افزایش دهند و هم‌زمان HDL را کاهش دهند؛ بنابراین اثر نامطلوبی بر پروفایل لیپیدی دارند.

چربی ترانس صنعتی ممکن است در برخی غذاهای زیر وجود داشته باشد:

• شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی
• دونات
• بیسکویت و کراکر
• خمیرهای آماده
• محصولات قنادی
• برخی غذاهای سرخ‌شده و بسته‌بندی‌شده

برای شناسایی این چربی‌ها، در فهرست ترکیبات محصول به عبارت «روغن نیمه‌هیدروژنه» توجه کنید.

چربی‌های ترانس طبیعی نیز در مقادیر اندک در گوشت و لبنیات نشخوارکنندگان وجود دارند، اما نگرانی اصلی از نظر سلامت عمومی مربوط به چربی‌های ترانس صنعتی است.

۴. به‌طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یکی از اجزای اصلی پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی است.

ورزش هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن می‌تواند به بهبود متابولیسم چربی‌ها، افزایش آمادگی قلبی‌تنفسی، کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.

بااین‌حال، یک نکته مهم وجود دارد: اثر ورزش بر LDL معمولاً به اندازه اثر اصلاح رژیم غذایی و کاهش چربی اشباع نیست. در بسیاری از افراد، ورزش بیشتر باعث کاهش تری‌گلیسرید، افزایش HDL و بهبود عملکرد متابولیک می‌شود تا کاهش چشمگیر LDL.

چه مقدار ورزش لازم است؟

توصیه‌های انجمن قلب آمریکا برای بزرگسالان عبارت‌اند از:

• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته
• یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته
• یا ترکیبی از هر دو

بهتر است فعالیت بدنی در طول هفته توزیع شود و وقفه‌های طولانی بین جلسات ورزشی وجود نداشته باشد.

برای تشخیص شدت فعالیت:

• شدت متوسط: می‌توانید صحبت کنید، اما نمی‌توانید به‌راحتی آواز بخوانید.
• شدت بالا: صحبت‌کردن بیش از چند کلمه بدون مکث برای نفس‌گیری دشوار می‌شود.

تمرین مقاومتی نیز اهمیت دارد. انجام تمرینات قدرتی با شدت متوسط تا بالا، حداقل دو روز در هفته، به حفظ توده عضلانی، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل فشار خون کمک می‌کند.

۵. در صورت اضافه‌وزن، وزن خود را کاهش دهید

اضافه‌وزن و چاقی، به‌ویژه چربی احشایی، می‌توانند با اختلال در متابولیسم لیپوپروتئین‌ها و افزایش خطر دیس‌لیپیدمی همراه باشند.

مطالعات نشان داده‌اند کاهش حدود ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون، از جمله کاهش LDL و تری‌گلیسرید، کمک کند.

برای دستیابی به کاهش وزن پایدار:

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید؛ کاهش اولیه ۳ تا ۵ درصد وزن می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
• برای شناخت الگوی غذایی خود، مدتی دریافت غذا را ثبت کنید.
• اندازه سهم غذاها را مدیریت کنید.
• مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش غذایی را کاهش دهید.
• میان‌وعده‌هایی مانند میوه، سبزیجات، مغزها و غلات کامل را جایگزین تنقلات کم‌کیفیت کنید.
• فعالیت بدنی را به‌صورت منظم در برنامه روزانه قرار دهید.

البته کاهش وزن برای همه افراد دارای LDL بالا ضروری نیست. فردی با وزن طبیعی نیز ممکن است به دلایل ژنتیکی یا متابولیک کلسترول LDL بالایی داشته باشد.

۶. سیگار را ترک کنید

سیگارکشیدن علاوه بر افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، می‌تواند بر کیفیت و عملکرد لیپوپروتئین‌ها نیز اثر منفی بگذارد.

یکی از پیامدهای مصرف دخانیات، افزایش استرس اکسیداتیو و ایجاد تغییرات اکسیداتیو در ذرات LDL است. LDL اکسیدشده در فرآیند آترواسکلروز نقش دارد.

ترک سیگار ممکن است در کوتاه‌مدت باعث بهبود HDL شود؛ اما کاهش LDL الزاماً سریع یا چشمگیر نیست.

نکته مهم این است که حتی اگر LDL پس از ترک سیگار تغییر زیادی نکند، خطر قلبی‌عروقی کاهش می‌یابد. این کاهش خطر از مسیرهای مختلفی مانند بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و کاهش تمایل به تشکیل لخته حاصل می‌شود.

بنابراین، ترک سیگار یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش خطر قلبی است؛ حتی اگر اثر آن بر عدد LDL محدود باشد.

۷. مصرف الکل را به‌عنوان راهکار کاهش کلسترول در نظر نگیرید

برخی مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند مصرف مقدار کم الکل ممکن است با HDL بالاتر همراه باشد. اما این یافته به معنای اثبات اثر محافظتی الکل بر قلب نیست.

مصرف الکل می‌تواند تری‌گلیسرید را افزایش دهد و مصرف بیشتر آن با افزایش خطر فشار خون بالا، آریتمی، بیماری کبدی و برخی سرطان‌ها همراه است.

همچنین افزایش HDL به‌تنهایی به معنای کاهش خطر سکته قلبی یا بهبود قطعی سلامت عروق نیست.

سازمان جهانی بهداشت الکل را ماده سرطان‌زا طبقه‌بندی می‌کند و هیچ میزان مصرفی را نمی‌توان کاملاً بدون خطر دانست.

بنابراین، شروع مصرف الکل یا نوشیدن شراب قرمز با هدف کاهش LDL یا محافظت از قلب توصیه نمی‌شود.

قهوه چه تأثیری بر کلسترول دارد؟

قهوه بدون فیلتر، مانند قهوه فرنچ‌پرس، قهوه جوشانده و برخی روش‌های تهیه قهوه، حاوی ترکیباتی مانند کافستول و کاهوئول است که می‌توانند کلسترول تام و LDL را افزایش دهند.

برای کاهش دریافت این ترکیبات:

• از فیلتر کاغذی استفاده کنید.
• مصرف مداوم قهوه بدون فیلتر را محدود کنید.
• در صورت افزایش LDL، روش تهیه قهوه را نیز بررسی کنید.

قهوه فیلتردار معمولاً مقدار بسیار کمتری از این ترکیبات را وارد نوشیدنی می‌کند.

۸. فیبر محلول بیشتری مصرف کنید

فیبر محلول یکی از مؤثرترین اجزای غذایی برای کاهش LDL است.

این نوع فیبر در آب حل می‌شود و ساختار ژل‌مانندی ایجاد می‌کند. بخشی از اثر کاهنده کلسترول آن از طریق اتصال به اسیدهای صفراوی و افزایش دفع آن‌ها از بدن ایجاد می‌شود.

در پاسخ به افزایش دفع اسیدهای صفراوی، کبد برای ساخت اسیدهای صفراوی جدید از کلسترول استفاده می‌کند. این فرآیند می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

منابع مناسب فیبر محلول عبارت‌اند از:

• جو دوسر و جو
• عدس و لوبیا
• نخود
• سیب و مرکبات
• بامیه
• بادمجان
• پسیلیوم

برای کاهش LDL، فیبرهای ویسکوز مانند بتاگلوکان جو دوسر و پسیلیوم شواهد قوی‌تری دارند.

دریافت کافی فیبر به‌طور کلی برای سلامت روده و متابولیسم نیز اهمیت دارد. مقادیر مرجع رایج برای بزرگسالان حدود ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است؛ البته نیاز واقعی به سن و انرژی دریافتی بستگی دارد.

۹. سرکه سیب را درمان کلسترول بالا ندانید

سرکه سیب از تخمیر آب سیب تولید می‌شود و گاهی به‌عنوان یک روش طبیعی برای کاهش کلسترول معرفی می‌شود.

بااین‌حال، شواهد علمی درباره اثر آن بر LDL محدود و متناقض است.

در یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱، مصرف روزانه ۱۵ میلی‌لیتر سرکه سیب به مدت هشت هفته با کاهش کلسترول تام همراه بود، اما تأثیر قابل‌توجهی بر LDL و HDL مشاهده نشد.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳، مصرف روزانه ۳۰ میلی‌لیتر سرکه سیب به مدت هشت هفته در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با کاهش حدود ۲۰ درصدی LDL همراه بود؛ اما چنین اثری در شرکت‌کنندگان بدون دیابت مشاهده نشد.

این نتایج به دلیل محدودیت مطالعات، حجم نمونه و احتمال تفاوت‌های فردی، برای توصیه عمومی سرکه سیب کافی نیستند.

مصرف سرکه سیب به مقدار زیاد یا به‌صورت غلیظ نیز می‌تواند باعث تحریک مری، آسیب مینای دندان و در برخی شرایط اختلالات الکترولیتی شود.

بنابراین، سرکه سیب را نباید جایگزین روش‌های اثبات‌شده کاهش LDL کرد.

۱۰. الگوی غذایی گیاه‌محور را در پیش بگیرید

رژیم‌های غذایی گیاه‌محور با تأکید بر حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها می‌توانند به کاهش LDL کمک کنند.

این الگوهای غذایی معمولاً:

• فیبر بیشتری فراهم می‌کنند.
• چربی اشباع کمتری دارند.
• حاوی فیتواسترول‌های طبیعی هستند.
• به جایگزینی گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری‌شده کمک می‌کنند.

فیتواسترول‌ها از نظر ساختار شیمیایی به کلسترول شباهت دارند و می‌توانند جذب کلسترول در روده را کاهش دهند.

البته رژیم گیاه‌محور الزاماً به معنای حذف کامل محصولات حیوانی نیست. حتی یک الگوی غذایی نیمه‌گیاه‌محور که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهد و دریافت حبوبات و مغزها را افزایش دهد، می‌تواند مفید باشد.

۱۱. مصرف گوشت قرمز و چربی اشباع را کاهش دهید

مصرف زیاد گوشت‌های پرچرب، به‌ویژه زمانی که جایگزین منابع پروتئینی کم‌چرب و گیاهی می‌شوند، می‌تواند دریافت چربی اشباع را افزایش دهد.

چربی اشباع یکی از عوامل مهم افزایش LDL است؛ به همین دلیل، کاهش آن و جایگزینی با چربی‌های غیراشباع اهمیت دارد.

برای بهبود کیفیت رژیم غذایی:

• گوشت قرمز پرچرب را محدود کنید.
• از قسمت‌های کم‌چرب گوشت استفاده کنید.
• مرغ بدون پوست و ماهی را در برنامه غذایی قرار دهید.
• مصرف حبوبات، سویا و سایر منابع پروتئین گیاهی را افزایش دهید.
• گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس را تا حد امکان محدود کنید.

انجمن قلب آمریکا محدودکردن دریافت گوشت را در چارچوب یک رژیم سالم قلب‌محور توصیه می‌کند. مقدار مناسب مصرف گوشت باید با توجه به کل الگوی غذایی و وضعیت فرد تعیین شود.

آیا تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول LDL می‌شود؟

تخم‌مرغ حاوی کلسترول غذایی است، اما اثر آن بر کلسترول خون در همه افراد یکسان نیست.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود ۱۸۵ میلی‌گرم کلسترول دارد که بیشتر آن در زرده قرار گرفته است. در مقابل، مقدار چربی اشباع آن نسبتاً کم و حدود ۱٫۵ گرم است.

امروزه در توصیه‌های تغذیه‌ای، تمرکز اصلی برای کاهش LDL بر محدودکردن چربی اشباع و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است، نه صرفاً حذف تمام غذاهای حاوی کلسترول.

بااین‌حال، پاسخ افراد به کلسترول غذایی متفاوت است و در افراد مبتلا به دیس‌لیپیدمی شدید یا برخی اختلالات ژنتیکی، مقدار و دفعات مصرف تخم‌مرغ باید متناسب با شرایط فردی تنظیم شود.

۱۲. در مصرف مکمل‌های کاهنده کلسترول احتیاط کنید

برخی مکمل‌ها با هدف کاهش LDL به بازار عرضه می‌شوند، اما شواهد اثربخشی و ایمنی آن‌ها یکسان نیست.

مهم‌ترین گزینه‌هایی که در مطالعات بررسی شده‌اند عبارت‌اند از:

پسیلیوم

پسیلیوم یک فیبر محلول و ژل‌ساز است که می‌تواند جذب کلسترول و بازجذب اسیدهای صفراوی را کاهش دهد.

مصرف حدود ۱۰ گرم پسیلیوم در روز در برخی مطالعات با کاهش LDL همراه بوده است. این اثر معمولاً با مصرف منظم و طی چند هفته قابل‌مشاهده است.

برای مصرف پسیلیوم باید مایعات کافی دریافت شود و در صورت استفاده از داروهای خوراکی، فاصله زمانی مناسب رعایت شود.

سیر

برخی مطالعات کاهش مختصری در LDL را با مصرف مکمل سیر گزارش کرده‌اند؛ اما نتایج پژوهش‌ها یکسان نیستند و نمی‌توان آن را درمان قابل‌اتکای کلسترول بالا دانست.

همچنین مکمل سیر ممکن است با داروهای ضدانعقاد و ضدپلاکت تداخل داشته باشد.

برنج مخمر قرمز

برنج مخمر قرمز حاوی ترکیبی به نام موناکولین K است که از نظر ساختار شیمیایی با داروی لوواستاتین یکسان است.

برخی فرآورده‌های آن می‌توانند LDL را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهند، اما همین ویژگی باعث می‌شود خطر عوارض عضلانی، کبدی و تداخلات دارویی مشابه استاتین‌ها مطرح باشد.

مقدار موناکولین K در محصولات مختلف ممکن است بسیار متفاوت باشد و برخی فرآورده‌ها نیز ممکن است به سیترینین، یک آلاینده بالقوه سمی برای کلیه، آلوده باشند.

بنابراین، برنج مخمر قرمز را نباید یک جایگزین بی‌خطر و طبیعی برای استاتین‌ها دانست.

آیا مکمل‌ها برای کاهش کلسترول توصیه می‌شوند؟

راهنماهای تخصصی قلب و عروق، مکمل‌های غذایی را به‌عنوان جایگزین درمان‌های اثبات‌شده کاهش کلسترول توصیه نمی‌کنند؛ زیرا شواهد مربوط به اثربخشی و ایمنی بسیاری از آن‌ها محدود است.

در صورت نیاز به کاهش LDL، اصلاح رژیم غذایی و درمان دارویی مناسب پشتوانه علمی قوی‌تری دارند.

چه زمانی اصلاح سبک زندگی کافی نیست؟

اصلاح سبک زندگی برای همه افراد به‌تنهایی کافی نیست.

در برخی شرایط، به‌ویژه زمانی که LDL بسیار بالا باشد یا خطر قلبی‌عروقی فرد زیاد باشد، درمان دارویی باید در کنار اصلاح سبک زندگی آغاز شود.

استاتین‌ها از مهم‌ترین داروهای کاهش‌دهنده LDL هستند و شواهد قوی درباره کاهش خطر سکته قلبی، سکته مغزی و سایر پیامدهای آترواسکلروتیک دارند.

در گروه‌های زیر، درمان دارویی معمولاً اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند:

• افراد دارای سابقه بیماری آترواسکلروتیک قلبی‌عروقی مانند سکته قلبی یا بیماری عروق کرونر
• بزرگسالان با LDL برابر یا بیشتر از ۱۹۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
• افراد ۴۰ تا ۷۵ سال مبتلا به دیابت، بر اساس ارزیابی خطر و شرایط بالینی
• افراد ۴۰ تا ۷۵ سال بدون دیابت که خطر ۱۰ ساله بیماری آترواسکلروتیک قلبی‌عروقی آن‌ها بالا باشد

آستانه‌ها و تصمیم درمانی باید بر اساس راهنمای بالینی مورد استفاده، سابقه پزشکی، عوامل خطر و شرایط فرد تعیین شوند.

در افراد دارای سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس یا احتمال هیپرکلسترولمی خانوادگی نیز ارزیابی دقیق‌تر اهمیت دارد.

جمع‌بندی

برای کاهش LDL، مؤثرترین راهبرد تغذیه‌ای جایگزین‌کردن چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیراشباع، افزایش فیبر محلول و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی است.

ورزش منظم، کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن و ترک سیگار نیز به کاهش خطر قلبی‌عروقی کمک می‌کنند؛ هرچند اثر همه این مداخلات بر عدد LDL یکسان نیست.

در مقابل، شواهد درباره سرکه سیب و بسیاری از مکمل‌های تبلیغ‌شده برای کاهش کلسترول محدود است و نباید آن‌ها را جایگزین درمان استاندارد دانست.

نکته کلیدی: هدف فقط کاهش عدد LDL نیست؛ بلکه کاهش خطر کلی بیماری‌های قلبی‌عروقی است. به همین دلیل، در افراد پرخطر یا دارای LDL بسیار بالا، اصلاح سبک زندگی باید در کنار درمان دارویی مناسب انجام شود، نه به‌جای آن.