اگرچه هیچ غذای واحدی نمیتواند بهطور معجزهآسا تیزهوشی، تمرکز و حافظه ذهنی را بهبود بخشد، تحقیقات نشان میدهد که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی شامل مقدار زیادی چربیهای امگا-۳، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی برای حفظ سلامت مغز اهمیت زیادی دارد.1 این مواد مغذی به روشهای متعددی عملکرد سلولهای مغزی را بهبود میبخشند و از آسیبهای اکسیداتیو و التهابی جلوگیری میکنند که معمولاً باعث اختلال در کارکردهای شناختی میشود.
تغذیه صحیح نه تنها برای سلامت مغز در طول زندگی ضروری است بلکه میتواند به پیشگیری از بیماریهای مرتبط با سن مانند زوال عقل کمک کند و کیفیت زندگی افراد را در سنین بالاتر افزایش دهد.
۱. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که در بافت مغز بهصورت غلیظ وجود دارند و میتوانند یادگیری، حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشند و جریان خون به مغز را افزایش دهند.2 این چربیها نقش حیاتی در ساختار غشای سلولی نورونها دارند و به حفظ انعطافپذیری و کارکرد مناسب سلولهای مغزی کمک میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر امگا-۳ و ماهی با سلامت بهتر مغز در سالمندان مرتبط است، در حالی که مصرف کم این اسیدهای چرب با افزایش خطر کاهش حافظه مرتبط با سن و دمانس (زوال عقل) همراه است.34 این ارتباط اهمیت تغذیه مناسب برای جلوگیری از روند پیری مغز را برجسته میکند.
Rocio Angulo / 500px / Getty Images
۲. سبزیجات برگسبز
مصرف حداقل یک وعده از سبزیجات برگسبز مانند کلم کیل، اسفناج و کلم بروکلی روزانه با کند شدن سرعت کاهش تواناییهای شناختی در افراد مسن مرتبط است.5 این سبزیجات حاوی مواد مغذی ویژهای هستند که به سلامت مغز کمک میکنند و از جمله آنها لوتئین و بتاکاروتن هستند که از مغز در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.6
علاوه بر این، ویتامین K در متابولیسم اسفینگولیپیدها (نوعی چربی موجود در سلولهای مغزی) نقش دارد7 و فولات که کمبود آن میتواند خطر زوال شناختی را تا ۹۰ درصد افزایش دهد،8 نیز در این سبزیجات یافت میشود که همه این عوامل در تقویت سلامت مغز اثرگذارند.
۳. توتها
توتها سرشار از فلاونوئیدها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند و میتوانند از سلولهای مغزی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. این میوهها همچنین دارای آنتوسیانین هستند که نوعی فلاونوئید است و قادر است از سد خونی-مغزی عبور کرده و به بخشهایی از مغز که در حافظه و یادگیری نقش دارند برسد.9
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه یک مشت توت آبی وحشی میتواند به کاهش فشار خون، تسریع زمان واکنش و بهبود حافظه کمک کند.10 این یافتهها نشاندهنده نقش مهم آنتیاکسیدانها در بهبود عملکردهای شناختی هستند.
۴. گردو
گردو منبعی غنی از آنتیاکسیدانها از جمله فلاونوئیدها، اسید فنولیک، ویتامین E و سلنیوم است که ممکن است به صورت همافزا خطر بیماریهای مرتبط با سن را کاهش دهند.11 مصرف بلندمدت گردو میتواند به کاهش یا به تأخیر انداختن پیشرفت بیماری آلزایمر و اختلال خفیف شناختی کمک کند.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه گردو حدود ۱ تا ۱.۵ اونس یا ۱۲ تا ۱۸ نصف گردو است که این میزان میتواند اثرات محافظتی قابل توجهی بر سلامت مغز داشته باشد.11 این مصرف منظم به دلیل ترکیب پیچیده آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم، سلامت نورونها را حمایت میکند.
۵. قهوه یا چای
قهوه و چای حاوی کافئین هستند و از نظر آنتیاکسیدانها غنیاند که هم مزایای کوتاهمدت و هم بلندمدتی برای مغز دارند. این نوشیدنیها میتوانند هوشیاری، تمرکز و خلق و خو را افزایش دهند و ممکن است به پیشگیری از کاهش حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند.12
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه یا چای مصرف کردند، نسبت به کسانی که مصرف نکردند، ۳۲ درصد کمتر در معرض سکته مغزی و ۲۸ درصد کمتر در معرض دمانس بودند؛ البته مطالعات مشاهدهای ارتباط را نشان میدهند ولی نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند.13
۶. تخممرغ
تخممرغ حاوی کولین است که برای تولید استیلکولین، یک انتقالدهنده عصبی که در حافظه، خلق و خو و سایر عملکردهای مغزی نقش دارد، ضروری است.14 همچنین تریپتوفان موجود در تخممرغ میتواند مهارتهای ادراکی-حرکتی، سرعت و توجه را بهبود بخشد.
کاهش سطح تریپتوفان با افزایش اختلالات شناختی در سالمندان بدون دمانس مرتبط است، بنابراین تخممرغ منبع مهمی برای حمایت از عملکردهای شناختی در افراد مسن محسوب میشود.14
۷. غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین E و ویتامینهای گروه B هستند که همه آنها با کاهش خطر دمانس مرتبطند. مصرف بالاتر غلات کامل همچنین با کاهش خطر بیماریهایی مرتبط با کاهش شناختی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی عروقی در ارتباط است.15
شواهد محدودی نشان میدهد که مصرف بیشتر غلات کامل میتواند به بهبود خلق و کاهش اضطراب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر آنها بر نتایج شناختی لازم است.15 این موضوع اهمیت بررسی تغذیه در سلامت روان را نشان میدهد.
۸. بروکلی
بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که آنتیاکسیدانی مهم برای عملکرد سالم مغز به شمار میرود.16 افراد سالم با سطوح بالاتر ویتامین C در خون عملکرد بهتری در آزمونهای شناختی که تمرکز، توجه و بهخاطر سپردن فوری و تأخیری را میسنجیدند، داشتند.17
بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم کیل، کلم و گلکلم حاوی ترکیبی به نام سولفورافان هستند که از مغز در برابر بیماریهایی چون سکته مغزی، آسیب مغزی تروماتیک، بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت میکند.18 این ترکیبات نقش مهمی در کاهش التهاب و محافظت عصبی ایفا میکنند.
۹. سویا
مواد غذایی سویا، شامل ادامامه و توفو، منبع خوبی از پروتئین رژیمی و غنی از پلیفنولها و آنتیاکسیدانها هستند. ایزوفلاونهای سویا، نوعی پلیفنول موجود در این مواد غذایی، به دلیل خواص شبهاستروژنیشان به تقویت سلامت مغز کمک میکنند.19
ایزوفلاونهای سویا خواص ضدالتهابی دارند و میتوانند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کنند، که در نتیجه به کاهش کاهش شناختی کمک میکند.20 این مکانیزم اثر، نقش قابل توجهی در حفاظت طولانیمدت از عملکرد مغز ایفا میکند.
۱۰. آووکادو
مطالعات انجام شده بین سالهای ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۴ نشان دادند افرادی که ۶۰ سال و بالاتر هستند و آووکادو مصرف میکنند، نمرات شناختی بهتری بهخصوص در حافظه نسبت به کسانی که آووکادو مصرف نمیکنند، دارند.21 مشکلات حافظه یکی از نگرانیهای رایج در افراد مسن است و معمولاً از اولین علائم بیماریهای مرتبط با مغز در سنین بالا به شمار میرود.
چندین ماده مغذی در آووکادو، از جمله ویتامینهای گروه B مانند فولات، ویتامین C، لوتئین و چربیهای تکغیراشباع، میتوانند اثرات مفید این میوه را بر سلامت مغز توجیه کنند.21 این ترکیب مغذی باعث بهبود عملکردهای عصبی و محافظت از نورونها میشود.
۱۱. تخم کتان و تخم شیا
تخم کتان و تخم شیا منابع عالی گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ به شکل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانه ۳.۷ گرم روغن تخم کتان با ۲.۲ گرم ALA باعث بهبود عملکرد مغز، بهخصوص در زمینه روانزبانی میشود.22
تخم کتان آسیاب شده منبع کمتری از ALA است، بنابراین باید مقدار بیشتری مصرف کرد تا همان میزان ALA دریافت شود. هر قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان آسیاب شده حدود ۱.۶ گرم ALA دارد.23 تخم شیا نیز ممکن است عملکرد مغز را حمایت کند، اگرچه مطالعات در سالمندان محدود است، ولی تحقیقات گسترده روی جوانان نشان میدهد که مصرف روزانه ۵ گرم تخم شیا باعث بهبود آزمونهای شناختی و حافظه میشود.24
۱۲. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال و گریپفروت سرشار از ویتامین C هستند، به طوری که یک پرتقال متوسط حدود ۱۳۰ درصد نیاز روزانه ویتامین C را تأمین میکند.25 حفظ سطح کافی ویتامین C میتواند به پیشگیری از کاهش شناختی مرتبط با سن و بیماری آلزایمر کمک کند، در حالی که کمبود آن ممکن است روند پیشرفت این بیماریها را تسریع کند.26
مطالعه دیگری نشان داده افرادی که کمتر از دو بار در هفته مرکبات مصرف میکنند، نسبت به کسانی که اکثر روزهای هفته مرکبات میخورند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دمانس هستند.27 این یافتهها اهمیت مصرف منظم مرکبات را برای سلامت مغز نشان میدهد.
۱۳. قارچ
ترکیبات فعال موجود در قارچها رشد سلولهای جدید مغزی را حمایت میکنند و به تنظیم آزادسازی انتقالدهندههای عصبی که پیامها را بین سلولهای عصبی مغز منتقل میکنند، کمک مینمایند.28 این نقش کلیدی به بهبود و حفظ کارکردهای شناختی مرتبط است.
در یک مطالعه، افراد مسنی که به طور منظم دو یا چند وعده قارچ در هفته مصرف کردند، ۵۰ درصد خطر کمتری برای ابتلا به اختلال شناختی خفیف داشتند.29 این یافتهها بیانگر اثر محافظتی قارچ بر مغز است که میتواند در پیشگیری از بیماریهای عصبی موثر باشد.
۱۴. شکلات تلخ
مطالعات نشان دادهاند پلیفنولهای موجود در شکلات تلخ، از جمله اپیکاتچین، کاتچین و پروسیانیدینها، میتوانند با افزایش جریان خون، عملکرد مغز را بهبود بخشند.30 مصرف حدود ۰.۸۸ اونس (حدود یک چهارم یک تکه استاندارد) شکلات تلخ با محتوای بالای پلیفنول، به حفظ عملکرد و تمرکز در انجام کارهای شناختی دشوار تا ۵۵ دقیقه کمک میکند.30
این یافتهها نشان میدهد مصرف شکلات تلخ میتواند به عنوان یک روش طبیعی برای بهبود موقت عملکرد شناختی در شرایط نیازمند تمرکز بالا مفید باشد.
کلامی از وریول
رژیم غذایی کلی ما میتواند سلامت مغز و عملکردهای شناختی ما را تحت تأثیر قرار دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر در آینده کمک کند. در صورت امکان، بهتر است این مواد مغذی را از غذاهای واقعی دریافت کنیم تا اینکه سراغ مکملها برویم.
— سوهاب امتياز، پزشک متخصص و مدیر ارشد پزشکی
نکات کلیدی
- رژیم غذایی غنی از مواد مغذی از سلامت مغز حمایت میکند و میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن مرتبط با کاهش شناختی کمک کند.
- ماهیهای چرب، سبزیجات برگسبز، توتها و گردو بهویژه به دلیل سطح بالای ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات ضدالتهابی مفید هستند.
- سایر غذاهای تقویتکننده مغز شامل قهوه، تخممرغ، غلات کامل و آووکادو هستند که حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی را بهبود میبخشند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institute on Aging. What do we know about diet and prevention of Alzheimer's disease?
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: A systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091
- Cole GM, Ma QL, Frautschy SA. Omega-3 fatty acids and dementia. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;81(2-3):213-221. doi:10.1016/j.plefa.2009.05.015
- Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6
- National Institute on Aging. Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline.
- Jayakanthan M, Manochkumar J, Efferth T, Ramamoorthy S. Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances. Phytomedicine. 2024;135:156185. doi:10.1016/j.phymed.2024.156185
- Alisi L, Cao R, De Angelis C, et al. The relationships between vitamin K and cognition: A review of current evidence. Front Neurol. 2019;10:239. doi:10.3389/fneur.2019.00239
- Akhgarjand C, Ebrahimi Mousavi S, Kalantar Z, et al. Does folic acid supplementation have a positive effect on improving memory? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Aging Neurosci. 2022;14:966933. doi:10.3389/fnagi.2022.966933
- Rendeiro C, Vauzour D, Rattray M, et al. Dietary levels of pure flavonoids improve spatial memory performance and increase hippocampal brain-derived neurotrophic factor. PLoS One. 2013;8(5):e63535. doi:10.1371/journal.pone.0063535
- Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients. 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550
- Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?. Pract Neurol. 2016;16(2):89-95. doi:10.1136/practneurol-2015-001162
- Zhang Y, Yang H, Li S, Li WD, Wang Y. Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Med. 2021;18(11):e1003830. doi:10.1371/journal.pmed.1003830
- Lee GJ, Oda K, Morton KR, et al. Egg intake moderates the rate of memory decline in healthy older adults. J Nutr Sci. 2021;10:e79. doi:10.1017/jns.2021.76
- Ross AB, Shertukde SP, Livingston Staffier K, et al. The relationship between whole-grain intake and measures of cognitive decline, mood, and anxiety-A systematic review. Adv Nutr. 2023;14(4):652-670. doi:10.1016/j.advnut.2023.04.003
- National Institutes of Health. Vitamin C: Fact-sheet for health professionals.
- Travica N, Ried K, Hudson I, et al. The contribution of plasma and brain vitamin c on age and gender-related cognitive differences: A mini-review of the literature. Front Integr Neurosci. 2020;14:47. doi:10.3389/fnint.2020.00047
- Sun Y, Yang T, Mao L, Zhang F. Sulforaphane protects against brain diseases: Roles of cytoprotective enzymes. Austin J Cerebrovasc Dis Stroke. 2017;4(1):1054. doi:10.26420/austinjcerebrovascdisstroke.2017.1054
- Cui C, Birru RL, Snitz BE, et al. Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020;78(2):134-144. doi:10.1093/nutrit/nuz050
- National Institute on Aging. What happens to the brain in alzheimer's disease?
- Cheng FW, Ford NA, Taylor MK. US older adults that consume avocado or guacamole have better cognition than non-consumers. Front Nutr. 2021;8:746453. doi:10.3389/fnut.2021.746453
- Ogawa T, Sawane K, Ookoshi K, et al. Supplementation with flaxseed oil rich in alpha-linolenic acid improves verbal fluency in healthy older adults. Nutrients. 2023;15(6):1499. doi:10.3390/nu15061499
- U.S. Department of Agriculture. Seeds, flaxseed.
- Peter O. Salvia hispanica l (chia seeds) as brain superfood-how seeds increase intelligence. J Neurodegener Disord. 2018;2(1). doi: 10.36959/459/595
- U.S. Department of Agriculture. Navel oranges.
- Hamid M, Mansoor S, Amber S, et al. A quantitative meta-analysis of vitamin C in the pathophysiology of Alzheimer's disease. Front Aging Neurosci. 2022;14:970263. doi:10.3389/fnagi.2022.970263
- Matsuzaki K, Nakajima A, Guo Y, Ohizumi Y. A narrative review of the effects of citrus peels and extracts on human brain health and metabolism. Nutrients. 2022;14(9):1847. doi:10.3390/nu14091847
- Cha S, Bell L, Williams CM. The relationship between mushroom intake and cognitive performance: an epidemiological study in the European investigation of cancer-Norfolk cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients. 2024;16(3):353. doi:10.3390/nu16030353
- Feng L, Cheah IK, Ng MM, et al. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore. J Alzheimers Dis. 2019;68(1):197-203. doi:10.3233/JAD-180959
- Sasaki A, Mizuno K, Morito Y, et al. The effects of dark chocolate on cognitive performance during cognitively demanding tasks: A randomized, single-blinded, crossover, dose-comparison study. Heliyon. 2024;10(2):e24430. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e24430
- https://www.verywellhealth.com/foods-for-brain-health-11773216
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
