۱۷ غذای سرشار از پروتئین برای عضله‌سازی

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، فقط مقدار پروتئین روزانه اهمیت ندارد. بدن برای ساخت و ترمیم عضله به مجموعه‌ای از مواد مغذی، انرژی کافی و تمرین مقاومتی منظم نیاز دارد. غذاهای پروتئینی باکیفیت، کربوهیدرات‌های مناسب و چربی‌های مفید می‌توانند کنار هم یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی ایجاد کنند.

برخی غذاها مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و لبنیات مقدار زیادی پروتئین باکیفیت فراهم می‌کنند؛ در حالی که حبوبات، غلات کامل، مغزها و کره مغزها علاوه بر پروتئین، انرژی و کربوهیدرات یا چربی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند. این ویژگی برای افرادی که افزایش وزن و توده عضلانی برایشان دشوار است، اهمیت بیشتری دارد.

در ادامه ۱۷ گزینه کاربردی را بررسی می‌کنیم.

۱. شیر کم‌چرب

یک لیوان شیر ۲ درصد چربی:

• ۱۲۲ کیلوکالری
• ۸ گرم پروتئین

شیر علاوه بر پروتئین، حاوی لوسین است؛ اسیدآمینه‌ای که در تحریک سنتز پروتئین عضله نقش دارد. کلسیم، ویتامین D و پتاسیم نیز از دیگر مواد مغذی مهم شیر هستند.

شیرکاکائو نیز می‌تواند بعد از تمرین گزینه مناسبی باشد، زیرا هم کربوهیدرات و هم پروتئین دارد و می‌تواند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز پس از تمرین کمک کند.

البته شیر و سایر لبنیات حاوی چربی اشباع هستند؛ بنابراین انتخاب نوع لبنیات باید با کل الگوی غذایی و نیازهای فرد هماهنگ باشد.

۲. حبوبات

نصف لیوان حبوبات پخته:

• حدود ۱۱۵ کیلوکالری
• حدود ۹ گرم پروتئین

لوبیا، عدس و نخود علاوه بر پروتئین گیاهی، مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات و فیبر دارند و معمولاً چربی اشباع کمی دارند.

کربوهیدرات‌ها برای عضله‌سازی نیز اهمیت دارند، زیرا سوخت مهم تمرینات ورزشی هستند. تأمین کربوهیدرات کافی می‌تواند به حفظ کیفیت تمرین و تأمین انرژی مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی کمک کند.

برای مثال، یک لیوان عدس پخته حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۵.۶ گرم فیبر فراهم می‌کند.

۳. مغزها

حدود ۲۸ گرم مغزهای مخلوط:

• ۱۶۸ کیلوکالری
• ۴.۹ گرم پروتئین

بادام، پسته، گردو، فندق، بادام هندی، بادام‌زمینی، گردوی برزیلی و پکان از گزینه‌های مغذی برای رژیم افزایش وزن هستند.

مغزها علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از چربی‌های غیراشباع، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B و منیزیم هستند.

مزیت مهم آنها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، تراکم انرژی بالا است؛ یعنی می‌توان مقدار قابل‌توجهی انرژی را بدون حجم زیاد غذا دریافت کرد.

۴. سالمون

۸۵ گرم سالمون پخته:

• ۱۶۵ کیلوکالری
• ۱۵ گرم پروتئین

سالمون منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است.

اگر نیاز انرژی فرد بالا باشد، می‌توان سالمون را همراه مقدار مناسبی روغن زیتون فرابکر و یک منبع کربوهیدرات مانند برنج، سیب‌زمینی یا نان مصرف کرد تا وعده غذایی از نظر انرژی و پروتئین کامل‌تر شود.

۵. تن ماهی

۸۵ گرم تن ماهی کنسروشده در آب:

• ۱۱۶ کیلوکالری
• ۲۱.۷ گرم پروتئین

تن ماهی یک منبع کم‌چرب و پرپروتئین است و می‌تواند برای وعده‌های سریع و ساده مفید باشد.

برای افزایش انرژی وعده، می‌توان آن را با آووکادو، سبزیجات و نان سبوس‌دار ترکیب کرد.

با این حال، مصرف مداوم ماهی‌های خاص به دلیل احتمال دریافت جیوه باید مدیریت شود. بهتر است به جای تکیه بر یک نوع ماهی، منابع مختلف ماهی و غذاهای دریایی در برنامه غذایی گنجانده شوند.

۶. ماست یونانی

یک ظرف ۱۵۰ گرمی:

• حدود ۹۰ تا ۱۴۰ کیلوکالری
• حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم پروتئین

ماست یونانی گزینه مناسبی برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی ترکیب با سایر غذاهاست.

برای افزایش انرژی می‌توان آن را با مغزها و میوه تازه ترکیب کرد. اگر هدف افزایش وزن و عضله‌سازی باشد، انواع پرچرب نیز در صورت تناسب با نیازهای فرد می‌توانند گزینه مناسبی باشند.

۷. غلات کامل

جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، جو، فارو و بلغور علاوه بر کربوهیدرات، مقداری پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم می‌کنند.

اگر فردی برای افزایش وزن به انرژی بیشتری نیاز دارد، افزایش مقدار غلات کامل در وعده‌های غذایی می‌تواند راه ساده‌ای برای افزایش انرژی دریافتی باشد.

برای مثال، به جای یک لیوان برنج پخته می‌توان بسته به نیاز انرژی فرد مقدار بیشتری مصرف کرد.

جو دوسر همراه با شیر، ماست، مغزها، دانه‌ها و میوه نیز می‌تواند یک وعده کامل و مغذی ایجاد کند.

۸. گرانولا

یک‌چهارم لیوان گرانولا:

• حدود ۱۵۰ کیلوکالری
• حدود ۴ گرم پروتئین

گرانولا معمولاً از ترکیب غلات، مغزها، دانه‌ها و میوه خشک تهیه می‌شود و به همین دلیل تراکم انرژی نسبتاً بالایی دارد.

می‌توان آن را با ماست یونانی یا پنیر کاتیج مصرف کرد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: بسیاری از گرانولاهای تجاری مقدار زیادی شکر افزوده دارند. هنگام خرید، برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید و انواعی را انتخاب کنید که شکر افزوده کمتری داشته باشند.

۹. نان‌های حجیم سبوس‌دار

یک نان بیگل سبوس‌دار:

• حدود ۳۲۰ کیلوکالری
• حدود ۱۴ گرم پروتئین

نان‌های حجیم مانند بیگل نسبت به یک برش معمولی نان انرژی بیشتری دارند و می‌توانند برای افرادی که نیاز انرژی بالایی دارند مفید باشند.

ترکیب آن با تخم‌مرغ، پنیر، مرغ، تن ماهی یا کره مغزها می‌تواند یک وعده پرانرژی و مناسب برای بعد از تمرین ایجاد کند.

۱۰. تخم‌مرغ

یک عدد تخم‌مرغ:

• حدود ۷۱ کیلوکالری
• حدود ۶ گرم پروتئین

تخم‌مرغ منبعی در دسترس و باکیفیت از پروتئین است و می‌توان آن را در هر وعده غذایی مصرف کرد.

مزیت دیگر تخم‌مرغ این است که استفاده از آن در غذاهای مختلف بسیار ساده است؛ از املت و نیمرو گرفته تا ساندویچ و ترکیب با برنج یا سبزیجات.

۱۱. کره مغزها

۲ قاشق غذاخوری کره بادام:

• حدود ۱۹۶ کیلوکالری
• حدود ۶.۷ گرم پروتئین

کره بادام، بادام‌زمینی و بادام هندی مقدار زیادی انرژی را در حجم نسبتاً کمی فراهم می‌کنند.

این ویژگی برای افرادی که اشتهای کمی دارند یا افزایش وزن برایشان دشوار است، مفید است.

می‌توان کره مغزها را به اسموتی، جو دوسر، ماست یا نان سبوس‌دار اضافه کرد.

البته تراکم انرژی بالا یک شمشیر دولبه است؛ اگر هدف افزایش وزن نیست، مصرف بدون توجه به مقدار می‌تواند به افزایش بیش از حد انرژی دریافتی منجر شود.

۱۲. آووکادو

نصف آووکادو:

• حدود ۱۱۵ کیلوکالری
• حدود ۱.۵ گرم پروتئین

آووکادو از نظر پروتئین غذای قابل‌توجهی نیست، اما به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع و فیبر، می‌تواند به افزایش انرژی دریافتی و کیفیت رژیم کمک کند.

می‌توان آن را به سالاد، ساندویچ، غذاهای کاسه‌ای یا اسموتی اضافه کرد.

یک آووکادو حدود ۹ گرم فیبر دارد.

۱۳. پنیر کاتیج کم‌چرب

نصف لیوان:

• حدود ۹۲ کیلوکالری
• حدود ۱۱.۸ گرم پروتئین

پنیر کاتیج یکی از گزینه‌های پرپروتئین لبنی است و می‌توان آن را با میوه تازه، مغزها یا مقدار کمی عسل مصرف کرد.

همچنین می‌توان آن را در اسموتی‌ها، دیپ‌ها یا روی نان استفاده کرد.

۱۴. سیب‌زمینی

یک سیب‌زمینی بزرگ پخته با پوست:

• حدود ۲۸۴ کیلوکالری
• حدود ۸ گرم پروتئین
• حدود ۶۴ گرم کربوهیدرات
• حدود ۷ گرم فیبر

سیب‌زمینی فقط یک منبع کربوهیدرات نیست؛ بلکه ویتامین C، پتاسیم و فیبر نیز فراهم می‌کند.

برای افزایش انرژی و پروتئین وعده می‌توان سیب‌زمینی پخته را با روغن زیتون، حبوبات، پنیر کم‌چرب یا سایر منابع پروتئینی ترکیب کرد.

۱۵. مرغ

۸۵ گرم سینه مرغ گریل‌شده:

• حدود ۱۲۸ کیلوکالری
• حدود ۲۵.۵ گرم پروتئین

سینه مرغ یکی از منابع کم‌چرب و پرپروتئین است و به‌راحتی می‌توان آن را در انواع غذاها استفاده کرد.

مرغ را می‌توان به سالاد، ساندویچ، پاستا، برنج یا غذاهای ترکیبی اضافه کرد.

اگر هدف افزایش وزن است، استفاده از منابع چربی سالم در کنار مرغ می‌تواند انرژی وعده را افزایش دهد.

۱۶. گوشت قرمز کم‌چرب

۸۵ گرم گوشت استیک کم‌چرب:

• حدود ۱۳۰ کیلوکالری
• حدود ۱۶ گرم پروتئین

گوشت قرمز کم‌چرب علاوه بر پروتئین، آهن و ویتامین B12 فراهم می‌کند و یکی از منابع طبیعی کراتین غذایی است.

کراتین ترکیبی است که از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود و در سیستم‌های تأمین انرژی عضله نقش دارد.

بااین‌حال، برای عضله‌سازی لازم نیست مصرف گوشت قرمز زیاد باشد. می‌توان از ترکیبی از مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی استفاده کرد.

۱۷. پاستا و انواع نودل

یک لیوان پاستای پخته:

• حدود ۲۲۰ کیلوکالری
• حدود ۸ گرم پروتئین
• حدود ۴۳ گرم کربوهیدرات

پاستا علاوه بر مقداری پروتئین، منبع قابل‌توجهی از کربوهیدرات است و می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز تمرین کمک کند.

ترکیب پاستا با مرغ، گوشت کم‌چرب، تن ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات می‌تواند یک وعده غذایی پرانرژی و مناسب برای دوران افزایش حجم ایجاد کند.

برای عضله‌سازی فقط روی غذاهای پرپروتئین تمرکز نکنید

یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های افزایش حجم این است که تمام توجه روی پروتئین قرار می‌گیرد.

در حالی که تمرین مقاومتی، انرژی کافی، پروتئین کافی، کربوهیدرات مناسب و ریکاوری همگی در افزایش توده عضلانی نقش دارند.

غذاهایی مانند مرغ و تن ماهی پروتئین زیادی دارند، اما اگر انرژی و کربوهیدرات کافی دریافت نکنید، کیفیت تمرین و توانایی بدن برای افزایش وزن ممکن است محدود شود.

از طرف دیگر، افزایش شدید کالری بدون کنترل کیفیت رژیم نیز لزوماً به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست و می‌تواند باعث افزایش قابل‌توجه چربی بدن شود.

بهترین رویکرد چیست؟

به جای اینکه فقط چند غذای «عضله‌ساز» را به رژیم اضافه کنید، بهتر است در طول روز منابع مختلفی از پروتئین را در وعده‌های غذایی توزیع کنید.

برای مثال می‌توان در طول روز از ترکیبی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، مرغ یا ماهی، حبوبات و غلات کامل استفاده کرد و در صورت نیاز برای افزایش انرژی از مغزها، کره مغزها، آووکادو و سایر منابع چربی‌های مفید کمک گرفت.

در افراد ورزشکار، مقدار پروتئین مورد نیاز باید بر اساس وزن بدن، نوع و حجم تمرین، هدف، انرژی دریافتی و شرایط فرد تعیین شود؛ بنابراین «هرچه پروتئین بیشتر، عضله بیشتر» یک قاعده علمی نیست.

جمع‌بندی

برای افزایش توده عضلانی، لازم نیست به غذاهای خاص یا مکمل‌ها وابسته باشید. بسیاری از مواد غذایی معمول مانند تخم‌مرغ، شیر، ماست یونانی، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، حبوبات و غلات کامل می‌توانند پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

در کنار آنها، غذاهای پرانرژی مانند مغزها، کره مغزها و آووکادو برای افرادی که به کالری بیشتری نیاز دارند، مفید هستند.

در نهایت، عضله‌سازی نتیجه یک غذای خاص نیست؛ بلکه حاصل ترکیب تمرین مقاومتی منظم، پروتئین کافی، انرژی مناسب، کربوهیدرات کافی و خواب و ریکاوری مناسب است.