بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در میان مردان و زنان در سراسر جهان شناخته میشود و طبق آمار رسمی، تقریباً یک پنجم مرگها در ایالات متحده ناشی از این بیماری است¹. عوامل خطر کلیدی برای توسعه بیماریهای قلبی شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و مصرف دخانیات هستند.
اگرچه برخی افراد مستعد ابتلا به بیماری قلبی بر اساس پیشزمینههای ژنتیکی به دنیا میآیند، اما این بدان معنا نیست که بیماری اجتنابناپذیر است. شما میتوانید با اتخاذ راهکارهای پیشگیرانه ثابتشده، نه تنها از شروع بیماری قلبی جلوگیری کنید، بلکه در صورت تشخیص یک مشکل قلبی، از وخیمتر شدن آن نیز پیشگیری نمایید. در ادامه، ۹ استراتژی مؤثر برای پیشگیری از بیماریهای قلبی تشریح شده است.
۱. فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند که برای افزایش فیبر و غلات کامل در رژیم غذایی، وعدههای غذایی بدون گوشت را به صورت هفتگی در برنامه خود قرار دهید. دلیل این توصیه آن است که بخش عمدهای از چربیهای اشباعشده موجود در رژیم غذایی که باعث افزایش کلسترول میشوند، از گوشت حیوانات و محصولات لبنی پرچرب تأمین میگردد. مصرف بیشتر غذاهای گیاهی میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و در نتیجه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را پایین بیاورد.
برای وارد کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، چندین راهکار مؤثر وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند که غلات کامل مانند جو دوسر، جو، کینوا و برنج قهوهای را در وعدههای روزانه خود بگنجانید. همچنین مصرف حبوبات، مغزها، دانهها و میوهها منابع بسیار خوبی برای فیبر هستند که باید به صورت منظم مورد استفاده قرار گیرند. فراموش نکنید که غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند در حالی که غذاهای حیوانی فاقد آن میباشند؛ برعکس، غذاهای حیوانی دارای کلسترول هستند و غذاهای گیاهی فاقد آن میباشند.
۲. مراقب وزن خود باشید
داشتن اضافه وزن یکی از عوامل خطر کلیدی برای بیماریهای قلبی محسوب میشود که متأسفانه اکثریت بزرگسالان در جوامع غربی را تحت تأثیر قرار داده است. چاقی نیز خطر سایر مشکلات سلامتی مرتبط با بیماری قلبی مانند سکته مغزی و دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد. متخصصان قلب معتقدند که به محض کاهش وزن، بسیاری از شاخصهای سلامتی به سرعت بهبود مییابند.
وقتی وزن کم میکنید، فشار خون پایین میآید، سطح گلوکز کاهش مییابد و سطح کلسترول “خوب” (HDL) افزایش مییابد. برای کسب این فواید قلبی، نیاز به کاهش وزن زیادی ندارید؛ کاهش حدود ۱۵ پوند (۷ کیلوگرم) یا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند شروعی مؤثر باشد. اگر با کنترل وزن خود مشکل دارید، با پزشکتان در مورد وزن مناسب برای بدنتان و چگونگی شروع یک برنامه غذایی مغذی و ورزشی مشورت کنید.
۳. به طور منظم ورزش کنید
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. حفظ تناسب اندام میتواند به طرق بیشماری سلامت قلب شما را بهبود بخشد. ورزش به کاهش فشار خون، مدیریت وزن، کاهش کلسترول، کنترل قند خون و حتی کاهش استرس کمک میکند.
برای اینکه در ورزش کردن مداومت داشته باشید، سعی کنید آن را به یک فعالیت لذتبخش تبدیل نمایید؛ مثلاً یک کلاس ورزشی گروهی آنلاین یا پیادهروی با یک دوست را در برنامه خود قرار دهید. اگر پیدا کردن نیم ساعت برای ورزش دشوار است، میتوانید آن را به فواصل زمانی کوتاهتر تقسیم کنید؛ برای مثال، یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای صبح، یکی هنگام ناهار و ۱۰ دقیقه دیگر در شب میتواند مؤثر باشد. یک راه ساده برای ادغام ورزش در برنامه روزانه، این است که ورزش را بخشی از روال عادی خود قرار دهید؛ به عنوان مثال، پارک کردن دورتر از درب ورودی یک ساختمان تا چند قدم بیشتر راه بروید.
۴. از گامشمار یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید
یکی از سادهترین و راحتترین راهها برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی، این است که کفشهای ورزشی خود را بپوشید و برای یک پیادهروی سریع به بیرون بروید. پیادهروی یک شکل عالی از فعالیت هوازی متوسط است که به کاهش خطر مشکلات مرتبط با قلب مانند چاقی و فشار خون بالا کمک میکند. با این حال، شما باید بیشتر از یک قدم زدن ساده در اطراف بلوک فعالیت کنید.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند که اگر از گامشماری استفاده میکنید، باید روزانه حدود ۱۰,۰۰۰ قدم هدفگذاری نمایید که بسته به طول گام شما، معادل تقریباً ۸ کیلومتر است. تحقیقات نشان میدهد که ردیابهای تناسب اندام قابل حمل میتوانند افراد را به ورزش بیشتر ترغیب کنند. اگر به هدف خود نمیرسید، پیادهروی بیشتری را در طول روز خود بگنجانید؛ به عنوان مثال، به جای استراحت برای میانوعده، به پیادهروی بروید و هر زمان که امکان دارد از پلهها استفاده کنید.
۵. برچسبهای تغذیهای را بخوانید
رعایت یک رژیم غذایی سالم برای قلب به این معنی است که مراقب مصرف سدیم، قند و چربی خود باشید، زیرا این مواد به عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا مرتبط هستند. به طور کلی، غذاهای بستهبندیشده به اندازه مواد غذایی تازه و طبیعی سالم نیستند، بنابراین خواندن برچسبهای مواد غذایی برای درک واقعی آنچه میخورید، بسیار مهم است. گاهی اوقات، نسخه کامل چربی یک ماده غذایی در واقع برای شما بهتر است، زیرا نسخههای کمچرب یا بدون چربی اغلب سطح کالری مشابهی دارند اما قند بسیار بیشتری به آنها اضافه شده است.
در مواقع دیگر، محصولات ممکن است کالری کمتری داشته باشند اما سدیم بسیار بیشتری در آنها وجود داشته باشد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که بهتر است مقادیر کمتری از مواد غذایی اصلی را مصرف کنید، به ویژه در مورد مواردی که حاوی چربیهای سالم هستند، مانند کره بادام زمینی و آووکادو. البته، اگر کالری بیش از حد از غذاهای حاوی چربی سالم دریافت کنید، باز هم به بدن خود ضرر میزنید؛ بنابراین، رعایت اعتدال در مصرف کلید اصلی سلامت است.
۶. خواب شبانه کافی داشته باشید
خواب نامناسب با تعدادی از عوامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط است که شامل فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و نارسایی قلبی میشود. همچنین یک اختلال خواب به نام آپنه خواب وجود دارد که با کاهش کیفیت خواب به این مشکلات میافزاید. افراد مبتلا به آپنه خواب، وقفههای متعددی در تنفس در طول خواب تجربه میکنند که منجر به کاهش کیفیت خواب و کاهش اکسیژنرسانی به خون میگردد.
بر اساس گفتههای انجمن قلب آمریکا، هنگامی که این اتفاق میافتد، بدن هورمونهای استرس را آزاد میکند که به مرور زمان میتواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، آپنه خواب با خطر بالاتر فشار خون بالا، سکته مغزی، آریتمیهایی مانند فیبریلاسیون دهلیزی و نارسایی قلبی مرتبط است. علائم آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند است که خواب شما یا دیگران را مختل میکند، قسمتهای پراکنده خفگی که شما را چندین بار در شب از خواب بیدار میکند و خوابآلودگی یا خستگی بیش از حد در طول روز است. اگر گمان میکنید ممکن است آپنه خواب داشته باشید، برای تشخیص و انجام آزمایش خواب به پزشک مراجعه کنید.
۷. شراب قرمز را برای سلامت قلب در نظر بگیرید
بحثهای زیادی در مورد فواید شراب قرمز برای سلامت قلب وجود دارد، اما شواهد علمی در این زمینه هنوز کاملاً قطعی نیستند. برخی تحقیقات نشان دادهاند که رسوراترول، مادهای که در شراب قرمز یافت میشود، ممکن است به کاهش التهابی که به طور نامطلوبی بر سلامت قلب تأثیر میگذارد، کمک کند. شراب قرمز همچنین حاوی آنتیاکسیدان است و ممکن است سطح HDL (که به عنوان “کلسترول خوب” شناخته میشود) را در خون افزایش دهد.
با این حال، طبق گفته کلینیک کلیولند، کلسترول HDL که توسط الکل افزایش مییابد ممکن است “غیرعملکردی” باشد، بنابراین ممکن است در واقع هیچ مزیت سلامتی را مشاهده نکنید. اگر در حال حاضر الکل نمینوشید، تقویت احتمالی سلامت قلب دلیلی برای شروع نوشیدن نیست؛ راههای بسیار دیگری مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای کمک به قلب شما وجود دارد. اگر الکل مینوشید، باید بدانید که مزایای قلبی تنها در صورتی اعمال میشود که در حد اعتدال بنوشید، که برای زنان یک وعده در روز و برای مردان دو وعده در روز تعریف شده است. یک وعده الکل معادل ۳۵۰ میلیلیتر آبجو، ۱۵۰ میلیلیتر شراب یا ۴۵ میلیلیتر مشروبات الکلی سنگین است.
۸. راههایی برای کاهش استرس پیدا کنید
استرس بخش عادی از زندگی است، اما سطوح بالای استرس میتواند تعدادی از عوامل خطر برای بیماری قلبی را تحت تأثیر قرار دهد؛ این عوامل شامل فشار خون بالا، پرخوری، سیگار کشیدن، خواب نامناسب و عدم فعالیت بدنی هستند. هنگامی که بدن در حالت استرس قرار میگیرد، هورمون کورتیزول ترشح میکند که در سطوح بالا میتواند کلسترول، تریگلیسیرید، فشار خون و قند خون را افزایش دهد. بنابراین، کاهش استرس بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای قلب محسوب میشود.
شواهد نشان میدهد که تمرین مدیتیشن تمرکز حواس (Mindfulness meditation) یکی از راههای مؤثر برای مدیریت استرس است. یک مطالعه نشان داد که برنامههای کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس با کاهش علائم استرس، از جمله نگرانی مزمن و خواب نامناسب، مرتبط بودهاند. انجمن قلب آمریکا نیز توصیه میکند که برای کاهش استرس، حتی برای ۱۰ یا ۱۵ دقیقه، به فعالیت مورد علاقه خود بپردازید؛ این فعالیتها میتواند شامل خواندن کتاب، ورزش کردن، نقاشی، بازی با کودکان یا حیوانات خانگی، گوش دادن به موسیقی، باغبانی یا تمرین یوگا باشد.
۹. سیگار کشیدن را متوقف کنید
سیگار کشیدن به خودی خود یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است و هنگامی که با سایر عوامل خطر مانند سطوح بالای کلسترول، فشار خون بالا و چاقی ترکیب شود، خطر بیماری قلبی را بیش از پیش افزایش میدهد. سیگار کشیدن به سلولهایی که پوشش شریانها را تشکیل میدهند آسیب میرساند، لخته شدن خون را افزایش میدهد و فشار خون و ضربان قلب شما را بالا میبرد. تأثیرات دود دست دوم میتواند تقریباً به همان اندازه آسیبزا باشد؛ این بدان معناست که عادت سیگار کشیدن شما ممکن است سلامت اطرافیانتان را نیز به خطر اندازد. اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید، با پزشک خود صحبت کنید. خبر خوب این است که پنج سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی شما تا حد یک فرد غیرسیگاری کاهش مییابد.
سؤالات متداول
چه ارتباطی بین کلسترول بالا و مصرف کم فیبر وجود دارد؟
مصرف کم فیبر، به ویژه فیبر محلول، باعث میشود که کلسترول بیشتری در دستگاه گوارش بازجذب شود و در نتیجه سطح کلسترول LDL (“بد”) در خون افزایش یابد. فیبرهای محلول مانند آنچه در جو دوسر یا حبوبات یافت میشود، با اتصال به اسیدهای صفراوی (که از کلسترول ساخته شدهاند) در روده، به دفع آنها کمک میکنند؛ بنابراین، با افزایش فیبر، میزان دفع کلسترول افزایش یافته و سطح آن در خون کاهش مییابد.
تفاوت بین فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید در توصیههای AHA چیست؟
فعالیت بدنی با شدت متوسط به فعالیتی اشاره دارد که در حین انجام آن ضربان قلب کمی افزایش یافته و تنفس سریعتر میشود، اما فرد همچنان میتواند مکالمه کند (مانند پیادهروی سریع یا باغبانی سبک). در مقابل، فعالیت شدید ضربان قلب را به طور قابل توجهی بالا برده و باعث میشود تنفس بسیار سخت شود به طوری که مکالمه دشوار یا غیرممکن گردد (مانند دویدن یا شنای سریع). AHA توصیه میکند که ۱۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط معادل ۵۰ دقیقه ورزش شدید است.
چرا چاقی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد و چگونه این امر بر قلب تأثیر میگذارد؟
چاقی باعث افزایش مقاومت به انسولین در بدن میشود، به این معنی که سلولها به طور مؤثر به انسولین پاسخ نمیدهند و این امر منجر به افزایش سطح قند خون یا دیابت نوع ۲ میگردد. قند خون بالا به مرور زمان به پوشش داخلی رگهای خونی (شریانها) آسیب میرساند و باعث سخت شدن و باریک شدن آنها میشود که به طور مستقیم خطر حمله قلبی و سکته مغزی را به شدت بالا میبرد.
آپنه خواب چگونه باعث افزایش فشار خون و استرس قلبی میشود؟
در طول رویدادهای آپنه خواب، سطح اکسیژن خون به طور مکرر کاهش مییابد. این کاهش اکسیژن باعث میشود مغز برای بیدار کردن فرد و شروع مجدد تنفس، سیگنالهای استرسی ارسال کند. این سیگنالها باعث ترشح هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول میشوند که بلافاصله فشار خون و ضربان قلب را افزایش میدهند؛ این افزایشهای مکرر در طول شب به مرور زمان منجر به فشار خون بالا و استرس مزمن بر سیستم قلبی عروقی میشود.
رسوراترول موجود در شراب قرمز دقیقاً چگونه به سلامت قلب کمک میکند؟
رسوراترول یک ترکیب پلیفنولی با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی است که در پوست انگور قرمز یافت میشود. این ترکیب میتواند به محافظت از پوشش داخلی رگهای خونی (اندوتلیوم) کمک کرده و با کاهش التهاب، خطر آترواسکلروز (تصلب شرایین) را کاهش دهد. اگرچه رسوراترول در مطالعات آزمایشگاهی فوایدی نشان داده است، اما اثربخشی آن در دوزهای موجود در شراب قرمز برای سلامتی قلب انسان هنوز به طور کامل تأیید نشده است و نباید به عنوان تنها راهکار پیشگیری تلقی شود.
نتیجهگیری
پیشگیری از بیماریهای قلبی از طریق اتخاذ یک سبک زندگی سالم و پایدار امکانپذیر است. تمرکز بر ۹ راهکار کلیدی شامل افزایش مصرف فیبر و غلات کامل، کنترل وزن بدن، انجام فعالیت بدنی منظم، پیگیری تعداد گامها، توجه به برچسبهای تغذیهای برای کاهش سدیم و قند، اطمینان از کیفیت خواب مناسب و اجتناب از سیگار کشیدن ضروری است. همچنین، مدیریت استرس از طریق تکنیکهای تمدد اعصاب و مصرف الکل در حد اعتدال (در صورت نوشیدن) میتواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. اجرای مستمر این تغییرات ساده اما حیاتی، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد.
- Heart Disease Facts. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2023.
- Vegetarian, Vegan and Meals Without Meat. American Heart Association. January 27, 2017.
- Obesity and Overweight. Centers for Disease Control and Prevention. January 5, 2023.
- How Much Physical Activity Do You Need? American Heart Association. March 16, 2021.
- Laranjo L, Ding D, Heleno B, et al. Do Smartphone Applications and Activity Trackers Increase Physical Activity in Adults? Systematic Review, Meta-Analysis and Metaregression. British Journal of Sports Medicine. April 2021.
- Yeghiazarians Y, Jneid H, Tietjens JR, et al. Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. July 20, 2021.
- Chalons P, Amor S, Courtaut F, et al. Study of Potential Anti-Inflammatory Effects of Red Wine Extract and Resveratrol Through a Modulation of Interleukin-1-Beta in Macrophages. Nutrients. December 2018.
- Does Alcohol Affect Cholesterol? Cleveland Clinic. March 7, 2022.
- Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry. August 2013.
- https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/heart-disease-prevention.aspx
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
