۸ نوشیدنی الکترولیتی که باید به سلامتی خود اضافه کنید

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که در صورت مخلوط شدن با آب، یک بار الکتریکی را هدایت می کنند. آنها به تنظیم بسیاری از ضروری ترین عملکردهای بدن شما کمک می کنند، از جمله سیگنال دهی عصبی، تعادل pH، انقباض ماهیچه ها و هیدراتاسیون.

الکترولیت های اولیه ای که بدن شما برای انجام این عملکردهای حیاتی استفاده می کند عبارتند از سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفر، کلرید و بی کربنات.

غلظت الکترولیت ها در خون و سایر مایعات بدن شما در یک محدوده بسیار محدود حفظ می شود. اگر سطح الکترولیت شما خیلی بالا یا خیلی کم شود، ممکن است عوارض جدی برای سلامتی ایجاد شود.

از دست دادن روزانه الکترولیت و مایعات به طور طبیعی از طریق عرق و سایر مواد زائد رخ می دهد. بنابراین، مهم است که به طور منظم آنها را با یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی پر کنید.

با این حال، برخی فعالیت‌ها یا موقعیت‌ها – مانند ورزش‌های سنگین یا حملات اسهال یا استفراغ – می‌توانند تعداد الکترولیت‌هایی را که از دست می‌دهید افزایش دهند و ممکن است اضافه کردن یک نوشیدنی الکترولیتی را به برنامه روزانه‌تان تضمین کنند.

در اینجا ۸ نوشیدنی غنی از الکترولیت وجود دارد که ممکن است بخواهید به کیت ابزار سلامت و تندرستی خود اضافه کنید.

۱. آب نارگیل

آب نارگیل یا آب نارگیل، مایع شفاف موجود در نارگیل است.

در طی چندین سال گذشته، این نوشیدنی به یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در بازار تبدیل شده است و اکنون در سراسر جهان بطری شده و به فروش می‌رسد.

آب نارگیل به طور طبیعی قند کمی دارد و حاوی انواع الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

با ۴۶ کالری در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)، همچنین جایگزین سالم تری برای نوشابه، آبمیوه، و نوشیدنی های ورزشی سنتی.

آب نارگیل به طور طبیعی کم کالری و قند است و در عین حال سرشار از الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم است.

۲. شیر

وقتی نوشابه‌های الکترولیتی به میان می‌آید، شیر گاو تا حدی یک قهرمان گمنام است. برخلاف تصور رایج، شیر را می توان بیشتر از غلات صبحانه یا قهوه استفاده کرد.

شیر علاوه بر منبع غنی از الکترولیت هایی مانند کلسیم، سدیم و پتاسیم، ترکیبی سالم از کربوهیدرات ها و پروتئین را فراهم می کند. این دو درشت مغذی می توانند به شما کمک کنند پس از تمرین سوخت گیری کرده و به ترمیم بافت عضلانی کمک کنند.

برخی تحقیق نشان می‌دهد که این ویژگی‌ها می‌توانند شیر را به نوشیدنی بهتری بعد از تمرین تبدیل کنند. بسیاری از نوشیدنی های ورزشی تجاری — و با کسری از قیمت.

با توجه به اینکه فواید شیر ناشی از محتوای الکترولیت، کربوهیدرات و پروتئین آن است، بسته به ترجیح شخصی خود می توانید شیر کامل، کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

شایان ذکر است که شیر گاو معمولی ممکن است انتخاب مناسبی برای همه نباشد – به خصوص کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند یا نسبت به محصولات لبنی حساسیت ندارند.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید اما همچنان می خواهید شیر را در رژیم ریکاوری خود بگنجانید، نسخه بدون لاکتوز را انتخاب کنید.

در همین حال، اگر به رژیم غذایی وگان پایبند هستید یا به پروتئین شیر حساسیت دارید، باید به طور کامل از شیر خودداری کنید.

در حالی که جایگزین های گیاهی احتمالاً مزایای مشابه شیر گاو را ندارند، برخی تحقیقات نشان داده است که پروتئین موجود در شیر سویا ممکن است به ترمیم عضلات کمک کند و در عین حال مشخصات الکترولیتی مشابه شیر گاو ایجاد کند.

شیر منبع خوبی از الکترولیت ها و همچنین پروتئین و کربوهیدرات است که آن را به یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین تبدیل می کند.

۳. آب هندوانه (و آب میوه های دیگر)

اگرچه نام ممکن است چیز دیگری را نشان دهد، هندوانه آب به سادگی آب میوه ای است که از هندوانه به دست می آید.

یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب هندوانه ۱۰۰ درصد تقریباً ۶ درصد از ارزش روزانه (DV) پتاسیم و منیزیم را تأمین می‌کند در حالی که مقادیر کمی از سایر الکترولیت‌ها مانند کلسیم و فسفر را نیز ارائه می‌کند.

آب هندوانه همچنین حاوی ال سیترولین است. هنگامی که در دوزهای مکمل استفاده می شود، این اسید آمینه ممکن است انتقال اکسیژن و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

اما، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که مقدار ال سیترولین در آب هندوانه معمولی احتمالاً برای داشتن هیچ اثر قابل اندازه گیری بر عملکرد ورزش کافی نیست.

انواع دیگر آب میوه نیز می توانند منبع خوبی از الکترولیت ها باشند. برای مثال، پرتقال و آب آلبال همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم و فسفر است.

به‌علاوه، ۱۰۰٪ آب میوه به‌عنوان یک منبع عالی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها دو برابر می‌شود.

یکی از اشکالات اصلی استفاده از آب میوه به عنوان نوشیدنی جایگزین الکترولیت این است که معمولاً سدیم کمی دارد.

اگر برای مدت طولانی عرق می‌کنید و سعی می‌کنید با نوشیدنی‌هایی که حاوی سدیم نیستند، آب بدن خود را آبرسانی کنید، خطر ابتلا به سطوح سدیم خون پایین را دارید.

برای کاهش این خطر، برخی از افراد دوست دارند نوشیدنی های ورزشی خود را با استفاده از ترکیبی از آب میوه، نمک و آب درست کنند.هندوانه و سایر آب میوه ها حاوی چندین الکترولیت هستند اما معمولاً سدیم کمی دارند و قند بالایی دارند.

۴. اسموتی

اسموتی روشی عالی برای ترکیب انواع غذاهای غنی از الکترولیت در یک معجون قابل نوشیدن است.

برخی از بهترین منابع الکترولیت‌ها از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و محصولات لبنی به دست می‌آیند که همه آنها را می‌توان برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی مخلوط کرد.

اگر مشکل معده را پشت سر می گذارید و می خواهید الکترولیت های از دست رفته را جایگزین کنید، ممکن است اسموتی به تنهایی راحت تر و اشتها آورتر از بسیاری از غذاهای فوق الذکر باشد.

همچنین اسموتی ها برای هرکسی که به دنبال نوشیدنی ریکاوری بعد از تمرین است، گزینه بسیار خوبی است. آن‌ها نه تنها می‌توانند الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین کنند، بلکه می‌توانند راه خوبی برای حمایت از رشد و ترمیم بافت عضلانی باشند.

با این حال، اگر به دنبال نوشیدنی الکترولیتی برای مصرف در میانه ورزش های سنگین یا طولانی مدت هستید، اسموتی ممکن است بهترین گزینه نباشد.

این به این دلیل است که این پتانسیل را دارد که احساس سیری بیش از حد در شما ایجاد کند تا بتوانید به راحتی تمرین خود را کامل کنید. بنابراین، احتمالاً بهتر است حداقل ۱ ساعت قبل یا بلافاصله بعد از تمرین روتین خود را رزرو کنید.

اسموتی ها به شما امکان می دهند الکترولیت ها را از غذاهای مخلوط و کامل مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی بدست آورید. آنها یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری قبل یا بعد از تمرین هستند.

۵. آب های تزریق شده با الکترولیت

آب تزریق شده با الکترولیت می‌تواند یک راه عالی و کم کالری برای پر کردن الکترولیت‌ها و هیدراته نگه داشتن شما باشد.

با این حال، همه آب های الکترولیتی یکسان ایجاد نمی شوند.

در ایالات متحده، اکثر آب لوله کشی استاندارد حاوی حدود ۲ تا ۳ درصد از نیاز روزانه شما به الکترولیت های خاصی مانند سدیم، کلسیم و منیزیم است.

جالب اینجاست که برخی از مارک‌های آب بطری‌شده با الکترولیت می‌توانند بسیار پرهزینه باشند و حاوی الکترولیت‌های قابل‌توجهی نباشند – و در برخی موارد حتی کمتر.

با این حال، برخی از مارک ها به طور خاص برای کمک به هیدراتاسیون و جایگزینی مواد معدنی طراحی شده اند و حاوی مقادیر بیشتری الکترولیت هستند. بسته به اینکه در وهله اول چرا یک نوشیدنی الکترولیتی می نوشید، اینها به احتمال زیاد ارزش پول شما را دارند.

به خاطر داشته باشید که این نوع آب‌ها احتمالاً پر از شکر هستند، زیرا بسیاری از آنها برای پر کردن ذخایر کربوهیدرات طراحی شده‌اند. در طول ورزش طولانی مدت اگر به دنبال آن کالری اضافی شکر نیستید، مارک‌هایی را انتخاب کنید که قند اضافه‌ای کم یا بدون شکر دارند.

همچنین می‌توانید میوه‌ها و سبزی‌های تازه خرد شده یا خرد شده را به بطری آب خود اضافه کنید تا آب طعم‌دار و حاوی الکترولیت خود را ایجاد کنید.

آب‌های حاوی الکترولیت می‌توانند گزینه‌های عالی برای هیدراتاسیون کم کالری باشند، اما مراقب مارک‌هایی باشید که حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده‌اند.

۶. قرص الکترولیت

قرص های الکترولیت راهی مناسب، ارزان و قابل حمل برای تهیه نوشیدنی الکترولیت خود بدون توجه به جایی که هستید می باشد.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که یکی از قرص ها را در مقداری آب بیندازید و تکان دهید یا هم بزنید تا مخلوط شوند.

بیشتر قرص های الکترولیت حاوی سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند — اگرچه مقادیر دقیق ممکن است بسته به برند متفاوت باشد.

آنها همچنین تمایل دارند کالری کمی داشته باشند، شکر افزوده کمی یا بدون آن دارند، و در انواع طعم‌های میوه‌ای و منحصر به فرد وجود دارند.

مارک های خاصی از قرص های الکترولیت ممکن است حاوی کافئین یا دوزهای مکمل ویتامین نیز باشند، بنابراین اگر می خواهید از هر یک از این مواد اضافی اجتناب کنید، حتما برچسب آن را بررسی کنید.

اگر نمی‌توانید قرص‌های الکترولیت را در محلی پیدا کنید یا به قیمت مقرون‌به‌صرفه‌تری امیدوار هستید، آن‌ها به‌طور گسترده در دسترس هستند آنلاین. الف>

قرص های الکترولیت گزینه ای مناسب و مقرون به صرفه برای تهیه نوشیدنی الکترولیتی خود هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک قرص را با آب مخلوط کنید.

۷. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی‌های ورزشی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند مانند Gatorade و Powerade از دهه ۱۹۸۰ جزو محبوب‌ترین نوشیدنی‌های الکترولیتی در بازار بوده‌اند.

این نوشیدنی ها می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد که به ترکیبی از کربوهیدرات ها، مایعات و الکترولیت های قابل هضم آسان برای حفظ هیدراتاسیون و انرژی در طول یک رویداد ورزشی یا جلسه تمرینی نیاز دارند.

با این حال، نوشیدنی‌های ورزشی تجاری هم دارای اشکالات عمده‌ای هستند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی رنگ مصنوعی، طعم‌دهنده و قند اضافه هستند که برای هیچ‌کس کاملاً ضروری نیست – چه ورزشکار باشید یا نباشید.

در واقع، یک وعده ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلی لیتری) Gatorade یا Powerade حاوی بیش از ۲۰ گرم شکر اضافه شده است. این بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است.

به علاوه، نسخه های بدون قند ممکن است جایگزین بهتری نباشند.

اگرچه آنها حاوی شکر اضافه نیستند و کالری کمتری دارند، اما معمولا حاوی الکل قند یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. این شیرین کننده ها ممکن است به علائم گوارشی ناراحت کننده، مانند گاز و نفخ در برخی افراد کمک کنند.

یکی از راه های ساده برای جلوگیری از مواد کم مصرف نوشیدنی های ورزشی این است که خودتان آن را درست کنید.

به سادگی از ترکیب ۱۰۰٪ آب میوه، آب نارگیل و کمی نمک استفاده کنید تا یک نوشیدنی الکترولیتی سالم تری بدون مواد مصنوعی و شکر اضافه کنید.

نوشیدنی‌های ورزشی تجاری می‌توانند برای سوخت‌گیری و تکمیل الکترولیت‌ها در حین ورزش شدید مفید باشند، اما اغلب حاوی قند و رنگ‌ها و طعم‌های مصنوعی هستند. سعی کنید نسخه سالم‌تری را در خانه بسازید.

۸. پدیالیت

Pedialyte یک نوشیدنی الکترولیتی تجاری است که برای کودکان به بازار عرضه شده است، اما بزرگسالان نیز ممکن است از آن استفاده کنند.

این مکمل برای آبرسانی مجدد در مواقعی که به دلیل اسهال یا استفراغ از دست می دهید، طراحی شده است. قند آن بسیار کمتر از یک نوشیدنی ورزشی معمولی است و سدیم، کلرید و پتاسیم تنها الکترولیت هایی هستند که شامل آن می شود.

هر رقم فقط ۹ گرم شکر دارد، اما گزینه های طعم دار حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر می خواهید از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید، یک نوع بدون طعم را انتخاب کنید.

Pedialyte یک مکمل آبرسانی است که فقط حاوی سدیم، کلرید و پتاسیم است. این برای کودکان یا بزرگسالان در نظر گرفته شده است تا الکترولیت ها را در طول دوره اسهال یا استفراغ دوباره پر کنند.

آیا نوشیدنی الکترولیتی برای شما مناسب است؟

نوشیدنی‌های ورزشی و انواع دیگر نوشیدنی‌های الکترولیتی اغلب برای عموم مردم به بازار عرضه می‌شوند، اما احتمالاً برای اکثر مردم ضروری نیستند.

در واقع، مصرف منظم برخی از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت پرکالری و قند بالا می‌تواند رسیدن به اهداف سلامتی‌تان را برای شما دشوارتر کند، به‌ویژه اگر آنها برای هدف مورد نظر خود استفاده نمی‌شوند.

اکثر افراد سالم و نسبتاً فعال می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و نوشیدن مقدار زیادی آب، هیدراته بمانند و مقادیر کافی الکترولیت دریافت کنند.

نیاز به مایعات ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، اما به طور کلی توصیه می‌شود حداقل ۶۸ تا ۱۰۱ اونس (۲ تا ۳ لیتر) مایع در روز از ترکیبی از غذا  و نوشیدنی‌ها.

گفته می‌شود، موارد خاصی وجود دارد که ممکن است در معرض خطر کم‌آبی بدن باشید، و آب و غذای ساده آن را قطع نمی‌کند.

اگر به مدت بیش از ۶۰ دقیقه درگیر فعالیت بدنی مداوم و شدید هستید، دوره های طولانی را در یک محیط بسیار گرم می گذرانید، یا اسهال یا استفراغ را تجربه می کنید، ممکن است نوشیدنی الکترولیتی لازم باشد.

اگر مطمئن نیستید که آیا به درستی هیدراته می کنید، به این علائم کم آبی خفیف تا متوسط ​​توجه کنید:

• خشکی دهان و زبان
• تشنگی
• بی حالی
• پوست خشک
• ضعف عضلانی
• سرگیجه
• ادرار تیره

اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید و مایعات کافی مصرف می کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک نوشیدنی الکترولیتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر این علائم بدتر شد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

بیشتر افراد می توانند تعادل مایعات و الکترولیت ها را تنها از طریق آب و یک رژیم غذایی متعادل حفظ کنند. با این حال، اگر درگیر فعالیت بدنی طولانی و شدید هستید یا استفراغ یا اسهال دارید، ممکن است نوشیدنی الکترولیتی ضروری باشد.

خلاصه

الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا انواع عملکردهای حیاتی مانند هیدراتاسیون، انقباضات عضلانی، تعادل pH و سیگنال‌دهی عصبی را انجام دهد.

برای عملکرد صحیح، بدن شما باید سطح کافی مایعات و الکترولیت ها را همیشه حفظ کند.

نوشیدنی هایی مانند آب نارگیل، شیر، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی همگی می توانند به هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت کمک کنند.

برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی متعادل و مصرف آب کافی برای حفظ سطح الکترولیت کافی است. با این حال، برخی از موارد ممکن است استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی را تضمین کند، به خصوص اگر به دلیل تعریق یا بیماری از دست دادن سریع مایعات را تجربه می کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب و مشاهده علائم اولیه کم آبی می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا اضافه کردن یک نوشیدنی الکترولیتی به برنامه‌ی روزانه‌تان مناسب است یا خیر.

الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟

طرز تهیه محلول الکترولیت در رژیم کتوژنیک

آب الکترولیت چیست؟