برای حفظ سلامتی در فصول مختلف و محافظت از بدن در برابر بیماریها، مصرف مواد غذایی خاصی که تقویتکننده سیستم ایمنی هستند، بسیار ضروری است. غذاهایی مانند میوههای خانواده مرکبات، سبزیجات برگ سبز و ماهیهای چرب، مملو از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که به بدن کمک میکنند تا با سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماریها مبارزه کرده و التهاب را تحت کنترل نگه دارد¹. این راهکار طبیعی، یک روش مؤثر برای تقویت مکانیسمهای دفاعی بدن است.
۱. میوههای خانواده مرکبات
میوههای خانواده مرکبات مانند پرتقال، گریپفروت، لیمو و لیموترش سرشار از ویتامین C هستند، که این ویتامین یک ماده مغذی کلیدی برای تولید گلبولهای سفید خون است و به بدن در مبارزه با عفونتها کمک میکند². ویتامین C همچنین بهعنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل کرده و سیستم ایمنی را در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت مینماید. علاوه بر این، فلاونوئیدهای موجود در مرکبات میتوانند به کاهش التهاب، تسکین سرفه و ارتقاء سلامت دستگاه گوارش کمک کنند³. از آنجایی که بدن انسان قادر به ساخت ویتامین C نیست، تأمین منظم آن از طریق غذا، بهویژه هنگام بیماری، حیاتی است⁴.
۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی بهعنوان یکی از بهترین غذاها برای تقویت و افزایش عملکرد سیستم ایمنی شناخته میشود. این سبزی صلیبی سرشار از ویتامینهای تقویتکننده سیستم ایمنی مانند ویتامینهای A، C و E است و حاوی ترکیبات گیاهی متعددی است که به دلیل خواص آنتیاکسیدانی قوی معروف هستند. از جمله این ترکیبات میتوان به سولفورافان اشاره کرد که یک عامل قوی ضدالتهاب است و برای حفظ مواد مغذی آن، توصیه میشود بروکلی را بهصورت خام، بخارپز یا کمی پخته مصرف کنید.
۳. زردچوبه
ماده فعال موجود در زردچوبه، کورکومین است که یک عامل قدرتمند ضدویروس، تقویتکننده سیستم ایمنی و ضدالتهاب محسوب میشود⁵. کورکومین به تقویت عملکرد سلولهای ایمنی کمک میکند و سایر ترکیبات زردچوبه نیز خواص ضدالتهابی قابل توجهی دارند⁶. افزودن زردچوبه به رژیم غذایی میتواند به دفاع بهتر بدن در برابر عوامل بیماریزا کمک کند.
۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ از کاکائو تهیه میشود که پلیفنول بالایی دارد، پلیفنولها ترکیبات گیاهی با خواص ضدالتهابی و ضدویروسی هستند⁷. رژیم غذایی غنی از کاکائو میتواند به سلامت میکروبیوم روده و سیستم ایمنی بدن کمک کند و التهاب را کاهش دهد.
۵. انواع توتها (بریها)
توتفرنگی، بلوبری و تمشک سرشار از ویتامین C و سایر مواد مغذی مبارزهکننده با بیماریها هستند. پلیفنولهایی مانند رسوراترول در توتها یافت میشوند که دارای اثرات ضدویروسی و ضدالتهابی هستند و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنند⁸. در همین راستا، آقطی (Elderberry) اغلب برای حمایت از سیستم ایمنی مصرف میشود و ممکن است مدت زمان سرماخوردگی و آنفولانزا را کوتاهتر کند، اما شواهد قطعی برای جلوگیری از آنها وجود ندارد⁹.
۶. ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد، شاهماهی، ماهی خالخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، تریپتوفان، تورین و پلیآمینها هستند. این ترکیبات نقش مهمی در تقویت و تنظیم سیستم ایمنی بدن دارند و همچنین تعداد باکتریهای مفید در میکروبیوم روده را افزایش میدهند¹⁰. مصرف منظم ماهیهای چرب یک راهکار عالی برای حمایت از عملکرد دفاعی بدن است.
۷. فلفل دلمهای
فلفل دلمهای سرشار از ویتامینهای A و C است که هر دو از تقویتکنندههای قوی سیستم ایمنی هستند. جالب است بدانید که فلفل دلمهای قرمز حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به اکثر میوههای خانواده مرکبات است¹¹. فلفل دلمهای همچنین سرشار از لیکوپن است، که یک رنگدانه گیاهی با خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی به شمار میآید¹².
۸. چای
چای سیاه و سبز سرشار از فلاونوئیدها و آنتیاکسیدانهایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. چای سبز همچنین حاوی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است، که یک آنتیاکسیدان قوی بوده و عملکرد ایمنی را تقویت میکند، خطر بیماریها را کاهش داده و به تسکین التهاب کمک مینماید¹³. چایهای گیاهی که از ترکیباتی مانند بابونه، زنجبیل، دارچین و جینسینگ تهیه میشوند، ممکن است حاوی خواص ضدالتهابی، ضدویروسی، ضدباکتریایی و آنتیاکسیدانی باشند که میتوانند سیستم ایمنی را بهبود بخشند¹⁴. گیاه اکیناسه نیز اغلب برای تقویت ایمنی استفاده میشود و ممکن است به کاهش سرماخوردگی کمک کند، اما نتایج تحقیقات به دلیل تنوع زیاد مکملها، همیشه ثابت نیستند⁶.
۹. سیر
سیر تازه خرد شده دارای ترکیبات حاوی گوگرد متعددی با خواص ضدویروسی است که سلولهای T و لنفوسیتها را برای مبارزه با بیماریها تحریک میکند⁴. همچنین، اجزای سیر به مسدود کردن مسیرهای التهابی در بدن معروف هستند. مصرف سیر میتواند به تولید و آزادسازی نیتریک اکسید در بدن کمک کند که در فرآیندهای محافظت در برابر بیماریهای ویروسی نقش دارد.
۱۰. ماست
ماست با تخمیر شیر توسط باکتریهای اسید لاکتیک تهیه میشود. این فرآیند، ماست را به منبع خوبی از پروبیوتیکها تبدیل میکند¹⁵. پروبیوتیکها با تقویت رشد باکتریهای مفید و مهار رشد باکتریهای مضر در دستگاه گوارش، به عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و از بدن در برابر بیماریها محافظت میکنند. مصرف ماست ساده و بدون شکر افزودهشده، به جلوگیری از قندهای موجود در ماستهای طعمدار کمک مینماید¹¹.
۱۱. آجیل و دانهها
آجیلها و دانهها غنی از ویتامین E هستند، که عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی کرده و از استرس اکسیداتیو محافظت میکند¹. بادام به دلیل ترکیب چربیها و استرولهای گیاهی، بهعنوان تقویتکننده مؤثر ایمنی شناخته میشود که به عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و با التهاب مبارزه میکند¹⁶. تخمه آفتابگردان نیز به دلیل داشتن سلنیوم و روی (زینک) که مواد معدنی با خواص متعدد مبارزهکننده با بیماری هستند، برجسته است¹.
۱۲. اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ (Kale)، اسفناج و کلم سبز (Collard Greens)، سرشار از ویتامین C هستند که یکی از حیاتیترین ویتامینها برای حفظ سلامت سیستم ایمنی است¹⁷. این سبزیجات همچنین حاوی بتاکاروتن بالایی هستند، که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود؛ ویتامین A یک ضدالتهاب قوی است که به آنتیبادیها در مبارزه با ویروسها کمک میکند¹⁸. غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل، از سلامت روده پشتیبانی میکنند که نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد¹⁹. فیبر به روده کمک میکند تا ترکیبات مفیدی تولید کند که سلولهای ایمنی را تقویت کرده و التهاب را کاهش میدهند²⁰.
⛔ غذاهایی که باید برای سلامت سیستم ایمنی محدود شوند
برخی غذاها بهویژه هنگام مصرف بیش از حد، به سیستم ایمنی آسیب رسانده و عملکرد آن را مختل میکنند. غذاهایی که باید برای حفظ سیستم ایمنی سالم از آنها اجتناب (یا محدود) کرد، عبارتاند از:
- غذاهای شیرین: مقادیر بالای شکر میتواند باعث ایجاد التهاب شده و مانع از عملکرد صحیح سلولهای سیستم ایمنی شود²¹.
- الکل: نوشیدنیهای الکلی میتوانند به سلولهای ایمنی در دستگاه گوارش و خون آسیب برسانند و ارتباط بین سلولهای سیستم ایمنی را مختل کنند²².
- غذاهای فرآوریشده: این غذاها دارای سطوح بالایی از چربیهای اشباع و نمک هستند. مصرف زیاد فستفودهای ناسالم میتواند به میکروبیوم روده و سیستم ایمنی آسیب برساند²³.
سؤالات متداول
۱. آیا مصرف مکملهای ویتامین C بهاندازه مصرف مرکبات در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است؟
ویتامین C موجود در مرکبات همراه با سایر ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها ارائه میشود که همگی اثرات همافزایی برای تقویت ایمنی دارند. در حالی که مکملها میتوانند سطح ویتامین C را بالا ببرند، مصرف غذاهای کامل مانند مرکبات، مزایای کامل ماتریس غذایی را فراهم میکند و اغلب ترجیح داده میشود³.
۲. چگونه ماست (پروبیوتیکها) دقیقاً سیستم ایمنی را تقویت میکند؟
پروبیوتیکهای موجود در ماست با حفظ تعادل سالم بین باکتریهای مفید و مضر در روده کار میکنند¹⁵. از آنجایی که بخش قابل توجهی از سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد، یک روده سالم و متعادل از نظر میکروبی، به فعال شدن سلولهای ایمنی، تولید آنتیبادیها و کاهش پاسخهای التهابی کمک میکند.
۳. چرا توصیه میشود بروکلی و سبزیجات برگ سبز به آرامی پخته شوند؟
پختن طولانیمدت یا حرارت دادن شدید سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج میتواند باعث تخریب ویتامینهای حساس به حرارت مانند ویتامین C و برخی از ترکیبات گیاهی مهم مانند سولفورافان شود. پخت ملایم یا بخارپز کردن، به حفظ حداکثری مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی کمک میکند.
جمعبندی
تقویت سیستم ایمنی بدن بهطور طبیعی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، یک استراتژی قدرتمند برای حفظ سلامتی است. گنجاندن منظم دوازده ماده غذایی کلیدی شامل میوههای سرشار از ویتامین C، سبزیجات دارای آنتیاکسیدانها، پروبیوتیکها و اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی، به بدن کمک میکند تا مکانیسمهای دفاعی خود را بهینه ساخته و با عوامل بیماریزا مبارزه کند. اجتناب از قندها و غذاهای فرآوریشده نیز بههمین اندازه برای عملکرد مؤثر سیستم ایمنی ضروری است.
- Calder PC. Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145. doi: 10.1016/j.cofs.2021
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- Cheng L, Zheng W, Li M, et al. Citrus fruits are rich in flavonoids for immunoregulation and potential targeting ACE2. Preprints 2020.
- Singh DN, Bohra JS, Dubey TP, et al. Common foods for boosting human immunity: a review. Food Sci Nutr. 2023 Aug 18;11(11):6761-6774. doi:10.1002/fsn3.3628
- McFarlin BK, Venable AS, Henning AL, et al. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. BBA Clin. 2016 Feb 18;5:72-8. doi:10.1016/j.bbacli.2016.02.003
- Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, et al. Immunomodulators inspired by nature: a review on curcumin and echinacea. Molecules. 2018 Oct 26;23(11):2778. doi:10.3390/molecules23112778
- Behzadi M, Bideshki MV, Ahmadi-Khorram M, Zarezadeh M, Hatami A. Effect of dark chocolate/ cocoa consumption on oxidative stress and inflammation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 2024 Sep;84:103061. doi:10.1016/j.ctim.2024.103061
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021 Dec 24;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108
- Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 7;21(1):112. doi:10.1186/s12906-021-03283-5.
- Mendivil CO. Dietary fish, fish nutrients, and immune function: a review. Front Nutr. 2021 Jan 20;7:617652. doi:10.3389/fnut.2020.617652
- Henry Ford Health. Boosting your immune system with food.
- Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014 Jan 27;6(2):466-88. doi:10.3390/nu6020466
- Capasso L, De Masi L, Sirignano C, Maresca V, Basile A, Nebbioso A, et al. Epigallocatechin Gallate (EGCG): Pharmacological Properties, Biological Activities and Therapeutic Potential. Molecules. 2025 Feb 1;30(3):654. doi:10.3390/molecules30030654
- Harvard Health Publishing. The health benefits of 3 herbal teas.
- Rehan Ahmad S, Goush P. Probiotic potential of lactic acid to improve immunity during COVID-19 pandemic. India Journal of Pure and Applied Biosciences. 2020. doi:10.18782/2582-2845.8346
- Burns AM, Zitt MA, Rowe CC, Langkamp-Henken B, et al. Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):80-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.11.004
- UCF Health. Supercharge your health: foods that boost the immune system.
- UC Health. You are what you eat: choose foods that boost immunity and fight infection.
- Venter C, Meyer RW, Greenhawt M, et al. Role of dietary fiber in promoting immune health—an EAACI position paper. Allergy. 2022;77(11):3185-3198. doi:10.1111/all.15430
- Cohen Y, Elinav E. Dietary fibers & immunity—more than meets the eye. Cell Res 33, 411–412 (2023). doi:10.1038/s41422-022-00770-3
- Shomali N, Mahmoudi J, Mahmoodpoor A, et al. Harmful effects of high amounts of glucose on the immune system: an updated review. Biotechnol Appl Biochem. 2021 Apr;68(2):404-410. doi:10.1002/bab.1938
- Hsu CL, Schnabl B. The gut-liver axis and gut microbiota in health and liver disease. Nat Rev Microbiol. 2023 Nov;21(11):719-733. doi:10.1038/s41579-023-00904-3
- Das D, Banerjee A, Bhattacharjee A, Mukherjee S, Maji BK. Dietary food additive monosodium glutamate with or without high-lipid diet induces spleen anomaly: A mechanistic approach on rat model. Open Life Sci. 2022 Jan 29;17(1):22-31. doi:10.1515/biol-2022-0004
- https://www.verywellhealth.com/immune-boosting-foods-11851139
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
