۱۵ غذای فوق‌العاده آبرسان برای خنک ماندن در تابستان

نوشیدن آب کافی اهمیت زیادی دارد، اما میزان مایعات روزانه‌ شما تنها از نوشیدنی‌ها تأمین نمی‌شود. بسیاری از مواد غذایی نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی آب هستند و برخی از آن‌ها به‌طور خاص، خاصیت آب‌رسانی بالایی دارند.

1. خیار

خیار با ۹۵٪ آب، یکی از مرطوب‌ترین خوراکی‌هاست و یک عدد خیار کامل (حدود ۲۱ سانتی‌متر طول) بیش از یک لیوان کامل آب و تنها ۴۵ کالری دارد.

این مقدار خیار بیش از ۴۰٪ از نیاز روزانه‌ به ویتامین K را تأمین می‌کند؛ ویتامینی کلیدی که در سلامت استخوان‌ها نقش دارد و برای انعقاد طبیعی خون ضروری است. این ماده غذایی همچنین به کنترل فشار خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.

۱۵ غذای فوق‌العاده آبرسان برای خنک ماندن در تابستان

<ol> <li id="citation-15" class="mntl-sources__source"><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=Alberto%20Rojas%20Garcia" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">Alberto Rojas Garcia</a> / Getty Images</li> </ol>

2. کدو سبز

کدو سبز نیز مانند خیار، ۹۵٪ آب دارد و هر فنجان از آن (به‌صورت خردشده) حاوی ۱۲۰ میلی‌لیتر آب است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

این سبزی منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از آسیب به DNA جلوگیری می‌کنند؛ آسیبی که می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی مانند سرطان شود. همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه B در آن یافت می‌شود.

3. کرفس

سه ساقه متوسط کرفس حاوی ۹۵٪ آب و حدود ۱۱۵ میلی‌لیتر مایع هستند.

کرفس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند؛ موادی که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شوند اما در مقادیر زیاد، می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت همراه است.

4. گوجه‌فرنگی

یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط حاوی ۹۴٪ آب و ۱۲۰ میلی‌لیتر آب است.

گوجه‌فرنگی با وجود کالری کم، سرشار از پتاسیم، آهن، فولات، ویتامین A و C است. آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی آن ممکن است از پوست در برابر پرتو UV و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کنند.

5. کلم

هر فنجان کلم خردشده ۹۲٪ آب دارد و حدود ۶۵ میلی‌لیتر آب فراهم می‌کند.

کلم از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و گل‌کلم است که تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند مصرف روزانه آن‌ها با پیشگیری از سرطان مرتبط است. ترکیبات موجود در کلم می‌توانند با ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله کنند، از سلول‌ها در برابر آسیب DNA محافظت کرده، مواد سرطان‌زا را غیرفعال سازند و از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند.

6. قارچ

یک فنجان قارچ ورقه‌شده حاوی ۹۲٪ آب و حدود ۶۵ میلی‌لیتر مایع است.

با وجود تنها ۱۵ کالری در هر فنجان، قارچ سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین ترکیبات طبیعی موجود در آن به سلامت ایمنی، قلب، دستگاه گوارش کمک کرده و می‌توانند در برابر التهاب، دیابت، چاقی، پیری و سرطان مؤثر باشند.

7. توت‌فرنگی

یک فنجان توت‌فرنگی برش‌خورده ۹۱٪ آب دارد و بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر مایع فراهم می‌کند.

همین مقدار توت‌فرنگی بیش از ۳ گرم فیبر (۱۰٪ نیاز روزانه) و بیش از نیاز کامل روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند. همچنین منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی است که از بروز سرطان، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و اختلالات مغزی مانند آلزایمر پیشگیری می‌کنند.

8. هندوانه

یک فنجان هندوانه خردشده حاوی ۹۱٪ آب و حدود ۱۴۵ میلی‌لیتر آب است.

هندوانه با وجود طعم شیرین طبیعی، تنها ۹ گرم قند در هر فنجان دارد و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف هندوانه به سلامت قلب و گوارش، تنظیم قند خون، کنترل وزن و پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.

9. طالبی

یک فنجان طالبی مکعبی‌شده ۹۰٪ آب و ۱۵۰ میلی‌لیتر مایع دارد.

طالبی منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. رنگ نارنجی آن به دلیل وجود بتاکاروتن است که پیش‌ساز ویتامین A محسوب می‌شود. این ویتامین برای عملکرد ایمنی، بینایی و سلامت قلب و ریه‌ها ضروری است.

10. جی‌کاما (یام مکزیکی)

یک فنجان جی‌کامای خردشده ۹۰٪ آب و حدود ۱۱۲ میلی‌لیتر مایع دارد.

جی‌کاما با تنها ۴۵ کالری و ۱۰ گرم کربوهیدرات، حاوی ۶ گرم فیبر (بیش از ۲۰٪ نیاز روزانه) است. این گیاه خاصیت‌های ضدسرطانی، ضدالتهابی، ضدپیری، ضدویروسی، و تنظیم قند خون دارد و سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.

11. کلم‌برگ پیچ (کِیل)

دو فنجان کلم‌برگ خام ۹۰٪ آب و تنها ۴۰ میلی‌لیتر مایع دارند.

با اینکه مقدار آب کِیل نسبتاً کم است، اما سرشار از مواد مغذی گوناگون مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های A، C، K، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر غذایی و پری‌بیوتیک‌هاست که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.

12. توفو نرم (Silken Tofu)

یک پنجم بسته توفوی نرم حاوی ۹۰٪ آب و حدود ۸۵ میلی‌لیتر مایع است.

توفو علاوه بر پروتئین گیاهی، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ایزوفلاون است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم توفو با کاهش خطر بیماری قلبی، به‌ویژه در زنان یائسه‌ای که از درمان هورمونی استفاده نمی‌کنند، مرتبط است.

13. گریپ‌فروت

نیمی از گریپ‌فروت حاوی ۸۸٪ آب و حدود ۱۱۲ میلی‌لیتر مایع است.

همین مقدار گریپ‌فروت فقط ۵۰ کالری دارد و نزدیک به ۴۰ میلی‌گرم ویتامین C تأمین می‌کند. مصرف گریپ‌فروت با کاهش وزن، دور کمر، نمایه توده بدنی، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش چربی خون و مارکرهای التهابی مانند CRP در زنان مرتبط است.

14. آناناس

یک فنجان تکه‌های آناناس حاوی ۸۶٪ آب و حدود ۱۵۰ میلی‌لیتر مایع است.

آناناس منبعی عالی از ویتامین C با نزدیک به ۸۰ میلی‌گرم در هر فنجان است که بیش از ۸۵٪ نیاز روزانه را تأمین می‌کند. همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی و ویتامین‌های B و مقادیر کمی منیزیم و پتاسیم است.

15. لوبیای سیاه

یک فنجان لوبیای سیاه پخته‌شده حاوی ۶۶٪ آب و حدود ۱۲۰ میلی‌لیتر مایع است.

لوبیاها هنگام پخت آب جذب می‌کنند و به‌همین‌دلیل گزینه‌ای پروتئینی با خاصیت آب‌رسانی محسوب می‌شوند. آن‌ها سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، آهن، روی و کلسیم هستند و در کنترل وزن، تنظیم قند خون و سلامت قلب و گوارش نقش دارند.

میزان نیاز روزانه به آب چقدر است؟

میزان توصیه‌شده مصرف مایعات روزانه برای بزرگسالان عبارت است از:

مردان: ۳.۷ لیتر (بیش از ۱۵ لیوان)
زنان: ۲.۷ لیتر (بیش از ۱۱ لیوان)

بدن در طول روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و حتی استفراغ یا اسهال، آب از دست می‌دهد. در شرایطی مانند ورزش یا هوای گرم، نیاز بدن به آب بیشتر می‌شود.

نکات مصرف آب هنگام ورزش

۲ ساعت قبل از ورزش: حدود ۲ لیوان آب بنوشید.
در طول ورزش: هر ۱۵–۲۰ دقیقه، نیم تا یک لیوان آب بنوشید.
اگر تمرین بیش از یک ساعت طول کشید، از نوشیدنی‌های ورزشی برای تأمین مایعات و الکترولیت‌ها استفاده کنید.
پس از ورزش، حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید.
در طول ۶ ساعت پس از تمرین، برای هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست داده‌اید، حدود ۳ لیوان مایع بنوشید.

اگرچه دشوار است، اما نوشیدن بیش‌ازحد آب نیز ممکن است و می‌تواند به شرایطی به نام هایپوناترمی منجر شود که در آن سدیم خون بیش‌ازحد کاهش می‌یابد. برای پیشگیری، مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند هرگز بیش از ۴۸ اونس (حدود ۱.۴ لیتر) مایع را در عرض یک ساعت مصرف نکنید.

راهکارهایی برای آب‌رسانی بهتر

صبحانه را با اسموتی، کدو سبز رنده‌شده در جو دوسر، نان آووکادو با خیار و گوجه‌فرنگی یا میوه تازه همراه کنید.
همیشه بطری آب همراه داشته باشید.
سالادهای سبز و سوپ را در وعده ناهار جای دهید.
برای میان‌وعده، میوه‌های آبدار یا سبزیجات خام با حمص بخورید.
برای شام از غذاهای خام استفاده کنید؛ مانند سالاد کلم، سالاد گوجه و خیار، گازپاچو یا سوپ طالبی.
برای طعم و رنگ بهتر، به آب خود لیمو، نعناع تازه یا میوه اضافه کنید.
از اپلیکیشن یا زنگ هشدار برای یادآوری نوشیدن آب استفاده کنید.
مصرف کافئین را به ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید؛ زیرا مقادیر بالاتر می‌تواند باعث کم‌آبی شود.

جمع‌بندی

در حالی که آب باید منبع اصلی تأمین مایعات باشد، غذاها می‌توانند بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه به مایعات را فراهم کنند.

بسیاری از خوراکی‌های آبدار، علاوه‌بر تأمین آب، مزایای تغذیه‌ای و سلامتی مهمی دارند؛ از تنظیم دما و روان‌سازی مفاصل تا تقویت گوارش، بهبود عملکرد ذهنی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حتی پیری زودرس.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: