رژیم غذایی گوشتخواری (Carnivore diet) بر مصرف محصولات حیوانی شامل گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و مرغ تمرکز دارد. این رژیم یک رویکرد غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و پروتئین و چربی بالاست. برای حفظ انرژی و سیری بین وعدههای اصلی در این رژیم، میانوعدههای پرپروتئین ضروری هستند.
برای دستیابی به پروتئین بالا در رژیم گوشتخواری، میتوانید از مواد غذایی مانند ماست یونانی و تخممرغ آبپز سفت استفاده کنید. همچنین، غذاهای دریایی مانند ماهی ساردین و تن ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت عمومی بدن و عملکرد بهینه مغز حیاتی به شمار میروند. میانوعدههای غنی از پروتئین که در رژیم گوشتخواری مجاز هستند، شامل غذاهایی مانند تخممرغ و بیف جرکی (گوشت خشکشده) هستند و این منابع مغذی، ریزمغذیهای ضروری مانند روی و ویتامینهای B را نیز تأمین میکنند.
۱. تخممرغ آبپز سفت را برای یک میانوعده سریع انتخاب کنید
تخممرغ آبپز سفت یک گزینه میانوعده ساده و بسیار مغذی برای افرادی است که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند. تخممرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین باکیفیت و مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای B، روی و سلنیوم است و یک منبع کامل برای نیازهای تغذیهای روزانه به شمار میرود.
مصرف تنها دو عدد تخممرغ بزرگ میتواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین $text{B}6$ را تأمین کند [1، 2]. این ویتامین در بدن برای بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی مورد نیاز است که نقشهای حیاتی در متابولیسم، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی ایفا میکند.
۲. پروتئین خود را با ماست یونانی پرچرب تقویت کنید
محصولات لبنی، مانند ماست یونانی، در رژیم گوشتخواری مجاز هستند، البته تا زمانی که فاقد قند افزوده باشند. ماست یونانی سرشار از مواد مغذی ضروری برای سلامتی است؛ این مواد شامل پروتئین، ویتامینهای B، سلنیوم، فسفر، کلسیم و روی هستند که همگی برای حفظ یکپارچگی استخوانها و عملکردهای سلولی مهماند.
ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و همین موضوع آن را به یک گزینه میانوعده عالی برای افرادی تبدیل میکند که به دنبال افزایش دریافتی پروتئین خود هستند. به عنوان مثال، یک سروینگ ۸ اونسی (حدود ۲۲۷ گرم) ماست یونانی حاوی ۲۲.۷ گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار ماست معمولی تنها ۱۱.۹ گرم پروتئین دارد [3، 4]. پروتئین با کند کردن فرآیند هضم، احساس سیری را تقویت میکند. همچنین، این درشتمغذی ترشح هورمونهای سیری را تحریک میکند که به مدیریت وزن کمک شایانی مینمایند [5].
۳. سالاد مرغ را به یک میانوعده محبوب رژیم گوشتخواری تبدیل کنید
مرغ یک منبع پروتئینی تطبیقپذیر است که میتواند در وعدههای غذایی و میانوعدههای سازگار با رژیم گوشتخواری مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر پروتئین، گوشت مرغ نیز حاوی مقادیر مناسبی از ویتامینهای B، روی و سلنیوم است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند [6].
برای تهیه یک سالاد مرغ که مورد تأیید رژیم گوشتخواری باشد، کافی است مرغ خردشده را با سس مایونز یا ماست یونانی ترکیب کنید. میتوانید نمک، فلفل و سایر ادویههای مجاز را برای طعم دادن اضافه کنید. از آنجایی که سبزیجات مجاز نیستند، این سالاد مرغ به تنهایی مصرف میشود و تأمینکننده پروتئین و چربی است.
۴. برای یک میانوعده لذیذ، ساردین بخورید
ماهی ساردین ماهیهای کوچکی هستند که طعم قوی دارند و سرشار از پروتئین، ویتامین $text{E}$، آهن، $text{B}12$ و کلسیم هستند [7]. ساردینها به دلیل مصرف با استخوانهای ریزشان، منبع فوقالعادهای برای کلسیم هستند.
یک قوطی ۳.۷۵ اونسی (حدود ۱۰۶ گرم) ساردین میتواند بیش از ۳۴۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین $text{B}12$ را تأمین کند [8]. این ماده مغذی برای عملکرد مغز، متابولیسم انرژی، تولید گلبولهای قرمز خون و سنتز $text{DNA}$ ضروری است و کمبود آن میتواند عواقب جدی داشته باشد. ساردینها یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی $text{EPA}$ و $text{DHA}$ محسوب میشوند. هر دوی این اسیدهای چرب دارای خواص ضدالتهابی قوی و محافظتکننده از سلامت قلب هستند [9]. از آنجایی که ساردینهای کنسروی دارای ماندگاری بالایی هستند، میتوانید آنها را در انبار نگهداری کنید تا همیشه یک میانوعده سازگار با رژیم گوشتخواری در دسترس داشته باشید.
۵. تن ماهی را به عنوان منبع پروتئین در دسترس انتخاب کنید
مانند ساردین، تن ماهی نیز منبع غنی از پروتئین و چربیهای امگا ۳ است. تن ماهی همچنین سلنیوم، منیزیم و ویتامینهای $text{D}$، $text{E}$ و $text{B}12$ را تأمین میکند که همه این مواد مغذی نقشهای حیاتی در حفظ سلامتی ایفا میکنند [10].
مصرف یک قوطی تن ماهی میتواند بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را پوشش دهد. این ماده معدنی در عملکرد حیاتی سیستم ایمنی و تیروئید نقش دارد. علاوه بر این، سلنیوم به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن عمل میکند و به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو کمک میکند. افرادی که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند، میتوانند با استفاده از تن ماهی کنسروی و مایونز یا ماست یونانی، یک سالاد تن ماهی سیرکننده و کامل تهیه کنند [11، 12].
۶. برای حمایت از سلامت روده، کفیر بنوشید
کفیر یک نوشیدنی ماست تخمیری است که سرشار از پروبیوتیکها مانند باکتریهای اسید لاکتیک و مخمرها میباشد. مصرف میانوعدههای غنی از پروبیوتیک، مانند کفیر، میتواند سلامت روده را با تشویق رشد باکتریهای مفید در روده بزرگ تقویت کند. این باکتریها برای هضم و جذب مواد مغذی ضروری هستند.
پروبیوتیکها همچنین میتوانند از بروز دیسبیوز روده محافظت کنند؛ دیسبیوز وضعیتی است که در آن تعادل بین باکتریهای خوب و بد در روده از بین میرود و میتواند منجر به مشکلات گوارشی شود [13]. علاوه بر پروبیوتیکها، کفیر دارای محتوای بالایی از پروتئین، ویتامین $text{A}$، ویتامین $text{B}12$، کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر است [14]. کفیر را میتوان به تنهایی نوشید یا از آن به عنوان پایه برای تهیه یک شیک پروتئینی سازگار با رژیم گوشتخواری استفاده کرد.
۷. پنیرهای رولی را برای یک میانوعده قابل حمل انتخاب کنید
پنیر، مانند پنیر چدار، دارای کربوهیدرات کم، اما پروتئین، چربی (عمدتاً چربی اشباع)، ویتامینها و مواد معدنی بالایی است. پنیرها منبع خوبی از چربی در این رژیم هستند.
مصرف تنها یک اونس (حدود ۲۸ گرم) پنیر چدار ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تأمین میکند [15، 16]. این ماده معدنی ساختار اصلی استخوانها و دندانها را فراهم میکند و همچنین برای عملکرد صحیح اعصاب و عضلات، ترشح هورمونها و جریان خون سالم ضروری است. پنیرهای رولی که اغلب به صورت جداگانه بستهبندی شدهاند، یک میانوعده قابل حمل و بسیار سیرکننده هستند. همچنین میتوان آنها را با دیگر مواد غذایی مجاز در رژیم گوشتخواری، مانند تخممرغ و جرکی، ترکیب کرد تا یک وعده کاملتر ساخته شود.
۸. از باقیمانده استیک نهایت استفاده را ببرید
گوشت قرمز، مانند استیک، یک غذای اصلی برای افرادی است که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند و منبع غنی از پروتئین است. باقیمانده استیک میتواند در مواقعی که مواد غذایی کمی در دسترس دارید، به عنوان یک گزینه میانوعده سریع و سیرکننده مورد استفاده قرار گیرد.
استیک منبع خوبی از آهن است؛ این ماده معدنی برای عملکردهای حیاتی مانند انتقال اکسیژن به سلولها، سنتز هورمونها و تولید انرژی ضروری است. یک سروینگ ۳ اونسی استیک فیله ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را پوشش میدهد [17، 18]. استیک همچنین سرشار از پروتئین، روی، $text{B}12$ و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است [18].
۹. بیف جرکی (گوشت خشکشده) را برای یک گزینه آماده مصرف انتخاب کنید
بیف جرکی (گوشت خشکشده) یک میانوعده لذیذ با ماندگاری بالا برای رژیم گوشتخواری است. از آنجایی که نیازی به نگهداری در یخچال ندارد، به راحتی میتوان آن را برای یک لقمه سریع با خود حمل کرد.
بسیار مهم است که بیف جرکیای را انتخاب کنید که بدون افزودنیهایی مانند شکر و سویا باشد، زیرا این مواد در رژیم گوشتخواری مجاز نیستند. همچنین باید توجه داشت که بیف جرکی میتواند دارای مقدار زیادی نمک افزوده باشد [19] که مصرف بیش از حد آن میتواند برای سلامتی مضر باشد و باید در مصرف آن تعادل رعایت شود. برخی از علاقهمندان به رژیم گوشتخواری توصیه میکنند که برای کنترل کامل محتویات، بیف جرکی را خودشان در خانه با استفاده از فر یا دستگاه خشککن غذا تهیه کنند.
۱۰. کنسرو ماهی سالمون را برای یک انتخاب برتر میانوعده بخورید
کنسرو ماهی سالمون یک میانوعده سیرکننده و سازگار با رژیم گوشتخواری است که میتوان آن را به راحتی نگهداری کرد. سالمون سرشار از پروتئین است، به طوری که یک قوطی ۳ اونسی آن ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد [20]. این ماهی همچنین دارای مقدار بالایی چربیهای امگا ۳، $text{B}12$، $text{B}6$، سلنیوم و پتاسیم است که برای حفظ سلامت قلب و سیستم عصبی مفید هستند.
سالمون حاوی یک آنتیاکسیدان قوی به نام آستاگزانتین است که عامل رنگ صورتی آن است. مصرف منظم غذاهای غنی از آستاگزانتین، مانند سالمون، میتواند از سلامت مغز حمایت کند و ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مرتبط با افزایش سن، از جمله زوال شناختی، کمک کند [21].
۱۱. آبگوشت استخوان را برای حفظ سیری انتخاب کنید
بسیاری از افرادی که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند، در فواصل بین وعدههای غذایی، آبگوشت استخوان (Bone Broth) مینوشند. آبگوشت استخوان در مقایسه با آبگوشت معمولی، پروتئین بسیار بالاتری دارد و همین موضوع آن را به یک انتخاب سیرکنندهتر تبدیل میکند. دلیل این امر، عصارهگیری طولانی مدت از استخوانها و بافت همبند است که پروتئین کلاژن زیادی آزاد میکند.
یک فنجان آبگوشت استخوان مرغ حدود سه برابر پروتئین بیشتری نسبت به همان مقدار آبگوشت معمولی مرغ دارد [22، 23]. آبگوشت استخوان همچنین کلسیم، منیزیم و پتاسیم را فراهم میکند که به تعادل الکترولیتهای بدن کمک میکنند. میتوان آبگوشت استخوان را در هر زمانی از روز مصرف کرد، از جمله صبح به عنوان جایگزین قهوه یا به عنوان یک نوشیدنی آرامبخش قبل از خواب.
۱۲. استیک بوقلمون را برای پروتئین راحت انتخاب کنید
استیکهای بوقلمون خشکشده (Turkey jerky sticks) یک میانوعده راحت برای افرادی است که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند. این استیکهای از پیش بستهبندی شده معمولاً حدود ۱۲ گرم پروتئین تأمین میکنند و گزینهای عالی برای تأمین سریع پروتئین هستند. میتوانید آنها را با سایر مواد غذایی مجاز در رژیم گوشتخواری، مانند پنیر، برای یک میانوعده سیرکننده ترکیب کنید. استیکهای بوقلمون را میتوان برای مصرف در حین حرکت با خود حمل کرد یا در کیف، کشوی میز کار یا ماشین نگهداری کرد.
۱۳. برای آمادهسازی وعدهها، میگوی کبابی را انتخاب کنید
میتوان میگو را به صورت عمده و از قبل تهیه کرد تا برای وعدههای غذایی و میانوعدههای سازگار با رژیم گوشتخواری آماده باشد. میگو دارای کالری کم، اما مواد مغذی بالایی است. یک سروینگ ۳ اونسی میگو تنها ۸۴.۲ کالری دارد، اما ۲۰.۴ گرم پروتئین را در خود جای داده است [24].
میگو همچنین منبع خوبی از آهن، سلنیوم، روی و ویتامین $text{B}12$ است. مانند سالمون، میگو نیز حاوی آنتیاکسیدان آستاگزانتین است و همین امر آن را به یک انتخاب عالی برای حفظ سلامت عمومی تبدیل میکند.
۱۴. با پنیر کاتیج، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پنیر کاتیج (Cottage cheese) یک محصول لبنی با پروتئین بالا است که میتواند در رژیم گوشتخواری مصرف شود. یک فنجان پنیر کاتیج ۲۳.۵ گرم پروتئین دارد [25] که به شما کمک میکند بین وعدههای غذایی سیر بمانید و از ریزهخواری جلوگیری میکند.
پنیر کاتیج همچنین ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، $text{B}12$، سلنیوم و روی را فراهم میکند. یک فنجان پنیر کاتیج بیش از ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به روی را پوشش میدهد [26]. این ماده معدنی برای عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین و $text{DNA}$ مورد نیاز است و در نتیجه نقش مهمی در ترمیم بافتها ایفا میکند.
۱۵. لقمههای تخممرغ و پنیر را تهیه و فریز کنید
لقمههای تخممرغ و پنیر یک گزینه میانوعده مغذی برای کسانی است که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند. این لقمهها را میتوان با سایر مواد مجاز در این رژیم مانند گی (روغن شفافشده)، تکههای استیک خردشده، بیکن و پنیر کاتیج تهیه کرد و از تنوع طعم آن بهره برد. لقمههای تخممرغ و پنیر را میتوان به صورت عمده تهیه و فریز کرد، سپس هر زمان که به یک میانوعده پرپروتئین نیاز داشتید، آنها را گرم کرده و مصرف کنید.
۱۶. یک اسموتی لذیذ رژیم گوشتخواری درست کنید
مواد سنتی اسموتیها، مانند میوههای منجمد، در رژیم گوشتخواری ممنوع هستند. با این حال، شما همچنان میتوانید شیکها و اسموتیهای پروتئینی را هنگام دنبال کردن این سبک غذایی مبتنی بر محصولات حیوانی مصرف کنید.
برخی شرکتها پودرهای پروتئینی سازگار با رژیم گوشتخواری را ارائه میدهند که از گوشت گاو، سفیده تخممرغ و سایر مواد مجاز این رژیم تهیه میشوند. میتوانید برای تهیه یک شیک پروتئینی، پودر پروتئین گوشتخواری را با ماست یونانی و شیر پرچرب مخلوط کنید و از یک نوشیدنی مقوی لذت ببرید.
هنگام خرید میانوعدهها چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
هنگامی که رژیم غذایی گوشتخواری را دنبال میکنید، چند نکته وجود دارد که باید هنگام انتخاب میانوعدهها در نظر داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که از اصول رژیم تبعیت میکنید:
- محصولات لبنی پرچرب را انتخاب کنید: رژیم گوشتخواری یک روش تغذیه با پروتئین بالا، چربی بالا و کربوهیدرات پایین است. یکی از اصول اصلی این رژیم، اولویت دادن به منابع مغذی چربی، مانند شیر و ماست پرچرب است. این چربیها برای تأمین انرژی بدن حیاتی هستند.
- محصولات حیوانی باکیفیت را در اولویت قرار دهید: بیشتر افرادی که رژیم گوشتخواری را دنبال میکنند، ترجیح میدهند از تخممرغهای مرتعی، استیک و محصولات لبنی دامی که در مراتع پرورش یافتهاند، استفاده کنند. این محصولات در مقایسه با محصولات سنتی، غنیتر از برخی مواد مغذی مانند چربیهای امگا ۳ و آنتیاکسیدانها هستند [27، 28].
- برچسبهای مواد تشکیلدهنده را با دقت بررسی کنید: به دنبال مواد تشکیلدهنده و افزودنیهایی باشید که در رژیم گوشتخواری مجاز نیستند. هنگام خرید محصولات لبنی یا بیف جرکی، مطمئن شوید که محصولاتی را انتخاب میکنید که فاقد قندهای افزوده یا میوه باشند.
- انواع میانوعدهها را انتخاب کنید: خوردن غذاهای متنوع مانند تخممرغ، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، مرغ و گوشت قرمز به شما کمک میکند تا طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید و از یکنواختی رژیم غذایی جلوگیری کنید. تنوع در منابع حیوانی به حفظ سلامتی طولانیمدت کمک میکند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, whole, cooked, hard-boiled.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B6.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, low-fat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- Cifelli CJ, Agarwal S, Fulgoni VL. Association of yogurt consumption with nutrient intakes, nutrient adequacy, and diet quality in American children and adults. Nutrients. 2020;12(11):3435. doi:10.3390/nu12113435
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin B12.
- Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475
- Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 fatty acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Selenium.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- Peluzio M do CG, Dias M de M e, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and intestinal microbiota modulation: implications in human health. Front Nutr. 2021;8:638740. doi:10.3389/fnut.2021.638740
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheddar, cheese.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Iron.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean only, trimmed to 0" fat, choice, cooked, broiled.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sodium and health.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Salmon, canned.
- Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. CLASSIC CHICKEN BONE BROTH, CLASSIC CHICKEN.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, chicken broth, less/reduced sodium, ready to serve.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Crustaceans, shrimp, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc.
- Davis H, Magistrali A, Butler G, Stergiadis S. Nutritional Benefits from Fatty Acids in Organic and Grass-Fed Beef. Foods. 2022;11(5):646. doi:10.3390/foods11050646
- Alothman M, Hogan SA, Hennessy D, et al. The "Grass-Fed" Milk Story: Understanding the Impact of Pasture Feeding on the Composition and Quality of Bovine Milk. Foods. 2019;8(8):350. doi:10.3390/foods8080350
- https://www.health.com/carnivore-diet-snacks-11688092
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
