دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA نوعی چربی امگا ۳ است.
مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک چربی امگا ۳ (EPA)، DHA در ماهی های روغنی مانند سالمون و آنچوی به وفور یافت می شود ( ۱ ).
بدن شما فقط می تواند مقدار کمی DHA از سایر اسیدهای چرب بسازد، بنابراین باید آن را مستقیماً از غذا یا مکمل مصرف کنید ( ۲ ).
با هم، DHA و EPA ممکن است به کاهش التهاب و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کنند. DHA به تنهایی از عملکرد مغز و سلامت چشم پشتیبانی می کند.
در اینجا ۱۲ مزیت سلامتی DHA با پشتوانه علمی ارائه شده است.
۱. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
چربی های امگا ۳ معمولا برای سلامت قلب توصیه می شوند.
اکثر مطالعات DHA و EPA را به جای جداگانه آزمایش می کنند ( ۳ ).
مطالعات اندکی که DHA را به تنهایی آزمایش می کنند نشان می دهد که ممکن است از EPA برای بهبود چندین نشانگر سلامت قلب موثرتر باشد ( ۳ ، ۴ ، ۵ ، ۶ ).
در یک مطالعه روی ۱۵۴ بزرگسال چاق، دوزهای روزانه ۲۷۰۰ میلی گرم DHA به مدت ۱۰ هفته، شاخص امگا ۳ – نشانگر خونی سطوح امگا ۳ که با کاهش خطر مرگ ناگهانی مرتبط با قلب مرتبط است – تا ۵.۶ درصد افزایش داد. ۴ ، ۷ ).
همان دوز روزانه EPA شاخص امگا ۳ همان شرکت کنندگان را تنها ۳.۳ درصد افزایش داد.
DHA همچنین تری گلیسیرید خون را بیش از EPA کاهش داد – ۱۳.۳٪ در مقابل ۱۱.۹٪ – و کلسترول HDL “خوب” را ۷.۶٪ در مقایسه با کاهش جزئی برای EPA افزایش داد ( ۳ ، ۸ ).
قابل ذکر است، DHA تمایل به افزایش سطح کلسترول LDL “بد” دارد، اما عمدتاً تعداد ذرات LDL بزرگ و کرکی را افزایش می دهد، که – بر خلاف ذرات کوچک و متراکم LDL – با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیستند ( ۸ ، ۹ ).
خلاصه اگرچه
DHA و EPA هر دو از سلامت قلب حمایت می کنند، DHA ممکن است در افزایش شاخص امگا ۳، کاهش تری گلیسیرید و بهبود
نمایه کلسترول شما موثرتر باشد.
۲. ممکن است ADHD را بهبود بخشد
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) – که با رفتارهای تکانشی و مشکل در تمرکز مشخص می شود – معمولاً در دوران کودکی شروع می شود اما اغلب تا بزرگسالی ادامه می یابد ( ۱۰ ).
به عنوان اصلی ترین چربی امگا ۳ در مغز، DHA به افزایش جریان خون در حین انجام وظایف ذهنی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولا سطح خونی DHA کمتری دارند ( ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ).
در یک بررسی اخیر، هفت مطالعه از ۹ مطالعه که اثرات مکمل‌های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش کردند، بهبودهایی را نشان دادند – مانند توجه یا رفتار ( ۱۴ ).
به عنوان مثال، در یک مطالعه بزرگ ۱۶ هفته ای بر روی ۳۶۲ کودک، افرادی که روزانه ۶۰۰ میلی گرم DHA مصرف می کردند، طبق رتبه بندی والدینشان ۸ درصد کاهش در رفتارهای تکانشی داشتند – که دو برابر کاهش مشاهده شده در گروه دارونما بود ( ۱۵ ).
در مطالعه ۱۶ هفته‌ای دیگر بر روی ۴۰ پسر مبتلا به ADHD، ۶۵۰ میلی‌گرم DHA و EPA روزانه در کنار داروهای معمول ADHD کودکان، منجر به کاهش ۱۵ درصدی مشکلات توجه شد، در مقایسه با افزایش ۱۵ درصدی در گروه دارونما ( ۱۶ ).
خلاصه کودکان
و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولا سطح خونی DHA کمتری دارند که نقش کلیدی در عملکرد مغز دارد. اکثر مطالعاتی که اثرات
مکمل‌های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش می‌کنند، مزایای رفتار یا توجه را نشان داده‌اند.
۳. خطر زایمان زودرس زودرس را کاهش می دهد
زایمان قبل از هفته ۳۴ بارداری به عنوان یک زایمان زودرس زودرس در نظر گرفته می شود و خطر مشکلات سلامتی نوزاد را افزایش می دهد ( ۱۷ ).
تجزیه و تحلیل دو مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که روزانه ۶۰۰-۸۰۰ میلی گرم DHA در دوران بارداری مصرف می کنند، خطر زایمان زودرس زودرس را بیش از ۴۰٪ در ایالات متحده و ۶۴٪ در استرالیا، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می کنند، کاهش می دهد ( ۱۸ ).
بنابراین، بسیار مهم است که مطمئن شوید در دوران بارداری مقادیر کافی DHA دریافت می کنید – چه از طریق رژیم غذایی، مکمل ها یا هر دو.
برای دستیابی به این سطوح، به زنان باردار توصیه می شود که هر هفته ۸ اونس (۲۲۶ گرم) ماهی کم جیوه و غنی از امگا ۳ مصرف کنند. در حالی که بسیاری از زنان از ویتامین های دوران بارداری استفاده می کنند، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات فاقد DHA هستند، بنابراین حتما برچسب را به دقت بخوانید ( ۱۹ ، ۲۰ ).
خلاصه مصرف
روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم DHA در دوران بارداری می تواند خطر زایمان زودرس زودرس را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های دوران بارداری حاوی DHA نیستند.
۴. با التهاب مبارزه می کند
چربی های امگا ۳ مانند DHA دارای اثرات ضد التهابی هستند.
افزایش مصرف DHA می‌تواند به تعادل بیش از حد چربی‌های التهابی امگا ۶ که در رژیم‌های غذایی غربی غنی از سویا و روغن ذرت است، کمک کند ( ۲۱ ).
خواص ضد التهابی DHA ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را که با افزایش سن شایع هستند، کاهش دهد، مانند بیماری‌های قلبی و لثه، و شرایط خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید که باعث درد مفاصل می‌شود را بهبود بخشد ( ۲۲ ).
به عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۰ هفته ای روی ۳۸ فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید، ۲۱۰۰ میلی گرم DHA در روز تعداد مفاصل متورم را ۲۸ درصد در مقایسه با دارونما کاهش داد. ( ۲۳ ).
اگرچه مطالعات قبلی نشان داده بود که مکمل های ترکیبی DHA و EPA به بهبود علائم آرتریت روماتوئید کمک می کند، این مطالعه اولین مطالعه ای بود که نشان داد DHA به تنهایی می تواند التهاب را کاهش دهد و علائم را کاهش دهد.
خلاصه افزایش مصرف DHA ممکن است به کاهش التهاب و متعادل کردن چربی‌های التهابی امگا ۶ اضافی که در رژیم‌های غذایی غربی معمول است کمک کند. بنابراین، DHA ممکن است به مقابله با علائم شرایطی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری قلبی کمک کند.
۵. از ریکاوری عضلات پس از ورزش پشتیبانی می کند
ورزش شدید می تواند باعث التهاب و درد عضلانی شود. DHA – به تنهایی یا در ترکیب با EPA – ممکن است به کاهش درد عضلانی و محدودیت در دامنه حرکتی بعد از ورزش کمک کند، تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی آن ( ۲۴ ، ۲۵ ).
در یک مطالعه، ۲۷ زن که روزانه ۳۰۰۰ میلی گرم DHA به مدت یک هفته مصرف می کردند، ۲۳ درصد کمتر از گروه دارونما پس از انجام حلقه های دوسر بازو درد عضلانی کمتری داشتند ( ۲۴ ).
به طور مشابه، زمانی که ۲۴ مرد روزانه ۲۶۰ میلی گرم DHA و ۶۰۰ میلی گرم EPA را به مدت هشت هفته مکمل دریافت کردند، پس از یک تمرین تقویت کننده آرنج هیچ کاهشی در دامنه حرکتی خود نداشتند، در حالی که مردان گروه دارونما کاهش ۱۸ درصدی را مشاهده کردند ( ۲۶ ). ).
خلاصه DHA –به تنهایی یا همراه با EPA – ممکن است به کاهش درد عضلانی و محدودیت در دامنه حرکت بعد از ورزش کمک کند، تا حدی به دلیل اثرات ضد التهابی آن.
۶. به برخی از بیماری های چشم کمک می کند
مشخص نیست که DHA و سایر چربی‌های امگا ۳ به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک می‌کنند یا خیر، اما ممکن است خشکی چشم و بیماری چشم دیابتی (رتینوپاتی) را بهبود بخشند ( ۲۷ ، ۲۸ ، ۲۹ ).
علاوه بر این، دو مطالعه اخیر نشان می دهد که DHA ممکن است ناراحتی لنز تماسی و خطر گلوکوم را کاهش دهد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی استفاده کنندگان از لنزهای تماسی، ۶۰۰ میلی گرم DHA و ۹۰۰ میلی گرم EPA ناراحتی چشم را تا ۴۲ درصد بهبود بخشید – که مشابه بهبودهایی بود که با قطره های چشمی کورتیکواستروئید مشاهده شد ( ۳۰ ).
علاوه بر این، ۵۰۰ میلی گرم DHA و ۱۰۰۰ میلی گرم EPA روزانه به مدت سه ماه، فشار چشم را در افراد سالم تا ۸ درصد کاهش داد. افزایش فشار چشم یک عامل خطر برای گلوکوم است، بیماری که به تدریج بینایی را از بین می برد ( ۳۱ ).
خلاصه DHA ممکن است برخی از بیماری های چشم، از جمله خشکی چشم و رتینوپاتی دیابتی را بهبود بخشد. همچنین
ممکن است ناراحتی لنز تماسی را کاهش دهد و فشار چشم را کاهش دهد، که یک عامل خطر برای گلوکوم است.
۷. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
التهاب مزمن یک عامل خطر برای سرطان است. مصرف بیشتر چربی های امگا ۳ مانند DHA با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، پانکراس، سینه و پروستات مرتبط است ( ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ).
DHA ممکن است از طریق اثرات ضد التهابی خود به کاهش خطر سرطان کمک کند. مطالعات سلولی همچنین نشان می دهد که ممکن است رشد سلول های سرطانی را مهار کند ( ۳۳ ، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).
علاوه بر این، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد. با این حال، این آزمایشات تجربی هستند و دانشمندان در حال کار برای درک اینکه چگونه DHA ممکن است کمک کند ( ۳۷ ).
مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است اثربخشی داروهای ضد سرطان را بهبود بخشد و با سلول های سرطانی مبارزه کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۳۸ ).
خلاصه مصرف بیشتر روغن ماهی مانند DHA با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و پروستات مرتبط است. مطالعات اولیه نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری
مورد نیاز است.
۸. ممکن است به پیشگیری یا کندی بیماری آلزایمر کمک کند
DHA چربی اصلی امگا ۳ در مغز شما است و برای یک سیستم عصبی عملکردی، که شامل مغز شما نیز می شود، ضروری است.
مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نسبت به افراد مسن با عملکرد خوب مغز سطوح DHA کمتری در مغز خود دارند ( ۳۹ ).
علاوه بر این، در بررسی ۲۰ مطالعه مشاهده‌ای، مصرف بیشتر چربی‌های امگا ۳ با کاهش خطر کاهش توانایی ذهنی – یکی از ویژگی‌های انواع مختلف زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر – در همه مطالعه‌ها به جز سه مطالعه مرتبط بود ( ۴۰ ).
با این حال، در ۱۳ مطالعه که اثرات مکمل‌های امگا ۳ را در افراد مبتلا به زوال عقل مورد آزمایش قرار دادند، ۸ مورد برای توانایی ذهنی مفید بودند در حالی که ۵ مورد این کار را نداشتند ( ۴۰ ).
شواهد نشان می دهد که DHA و سایر مکمل های امگا ۳ ممکن است قبل از اینکه عملکرد مغز به طور قابل توجهی کاهش یابد و با فعالیت های روزانه تداخل پیدا کند بسیار مفید هستند ( ۳۹ ، ۴۰ ، ۴۱ ).
خلاصه DHA برای عملکرد مغز مهم است و مصرف بیشتر امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به انواع زوال عقل مانند آلزایمر را کاهش دهد. مشخص نیست که آیا DHA می تواند پیشرفت آلزایمر را کاهش دهد یا خیر، اما اگر زودتر شروع به مصرف مکمل کنید، موفقیت ممکن است بیشتر باشد.
۹. فشار خون را کاهش می دهد و از گردش خون حمایت می کند
DHA از جریان یا گردش خون خوب پشتیبانی می کند و ممکن است عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد – توانایی عروق خونی شما برای گشاد شدن ( ۴۲ ).
بررسی ۲۰ مطالعه نشان داد که DHA و EPA ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند، اگرچه هر چربی خاص ممکن است بر جنبه های مختلف تأثیر بگذارد.
DHA فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی یک قرائت) را به طور متوسط ۳.۱ میلی‌متر جیوه کاهش داد، در حالی که EPA فشار خون سیستولیک (شماره بالای یک مطالعه) را به طور متوسط ۳.۸ میلی‌متر جیوه کاهش داد ( ۴۳ ).
اگر چه فشار خون سیستولیک بالا عامل خطر بیشتری برای بیماری قلبی نسبت به فشار دیاستولیک برای افراد بالای ۵۰ سال است، افزایش فشار خون دیاستولیک نیز خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد ( ۴۴ ).
خلاصه DHA ممکن است از عملکرد صحیح شریان های شما پشتیبانی کند، جریان خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. این ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند.
۱۰. به رشد طبیعی مغز و چشم در نوزادان کمک می کند
DHA برای رشد مغز و چشم در نوزادان ضروری است. این اندام ها در سه ماهه آخر بارداری و چند سال اول زندگی زن به سرعت رشد می کنند ( ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ).
بنابراین، دریافت DHA کافی در دوران بارداری و شیردهی برای زنان مهم است ( ۴۸ ، ۴۹ ).
در مطالعه‌ای بر روی ۸۲ نوزاد، سطح DHA مادران قبل از زایمان ۳۳ درصد از تفاوت در توانایی حل مسئله کودک در یک سالگی را تشکیل می‌دهد، که نشان می‌دهد بین سطوح بالاتر DHA در مادران و حل مشکل بهتر در فرزندانشان ارتباط وجود دارد. ۴۶ ).
قابل توجه است که نوزادان نارس نیاز بیشتری به DHA دارند زیرا اکثر این چربی در سه ماهه سوم به دست می آید ( ۴۷ ).
در مطالعه ای بر روی ۳۱ نوزاد نارس، دوزهای روزانه ۵۵ میلی گرم در هر پوند (۱۲۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) DHA برای یک ماه پس از تولد، از کاهش DHA که معمولاً پس از زایمان زودرس مشاهده می شود، در مقایسه با دارونما، جلوگیری کرد ( ۵۰ ).
خلاصه DHA برای رشد مغز و بینایی نوزاد مهم است. DHA مادر در دوران بارداری – به ویژه در سه ماهه سوم – و همچنین از طریق شیر مادر به نوزادش منتقل می شود. نوزادانی که نارس متولد می شوند ممکن است از مکمل DHA بهره مند شوند.
۱۱. از سلامت باروری مردان حمایت می کند
تقریباً ۵۰ درصد موارد ناباروری به دلیل عواملی در سلامت باروری مردان است و نشان داده شده است که مصرف چربی در رژیم غذایی بر سلامت اسپرم تأثیر می گذارد ( ۵۱ ).
در واقع، وضعیت DHA پایین شایع ترین علت اسپرم با کیفیت پایین است و اغلب در مردان مبتلا به ناباروری یا مشکلات ناباروری یافت می شود ( ۵۱ ، ۵۲ ، ۵۳ ).
دریافت DHA کافی هم از سرزندگی (درصد اسپرم زنده و سالم در مایع منی) و هم از تحرک اسپرم پشتیبانی می کند که بر باروری تأثیر می گذارد ( ۵۱ ).
خلاصه بدون DHA کافی، سلامت و تحرک اسپرم به خطر می افتد که می تواند باروری مرد را کاهش دهد.
۱۲. ممکن است به محافظت از سلامت روان کمک کند
بیش از ۲۰٪ از آمریکایی ها با افسردگی خفیف زندگی می کنند در حالی که ۲-۷٪ افسردگی اساسی دارند ( ۵۴ ).
دریافت مقادیر کافی از DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی مرتبط است ( ۵۵ ).
در مطالعه‌ای بر روی ۲۲۰۰۰ بزرگسال در نروژ، کسانی که گزارش دادند روزانه روغن کبد ماهی را مصرف می‌کردند – که هر کدام ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم DHA و EPA را تامین می‌کردند – نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند ۳۰ درصد کمتر احتمال داشت علائم افسردگی داشته باشند ( ۵۵ ). .
در حالی که این مطالعه علت و معلولی را ثابت نمی کند، تحقیقات دیگر راه هایی را پیشنهاد می کنند که DHA و EPA ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهند.
DHA و EPA به سروتونین، یک پیام رسان عصبی که می تواند به تعادل خلق و خوی شما کمک کند، کمک می کند. اثرات ضد التهابی این چربی‌های امگا ۳ روی سلول‌های عصبی ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهد ( ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ، ۵۸ ).
خلاصه سطح کافی DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. این چربی‌ها از سروتونین حمایت می‌کنند – یک پیام‌رسان عصبی که به تعادل خلق و خوی شما کمک می‌کند. به علاوه، آنها اثرات ضد التهابی روی سلول های عصبی دارند که ممکن است خطر افسردگی
را نیز کاهش دهد.
چه دوزی از DHA نیاز دارید؟
کارشناسان میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای DHA تعیین نکرده‌اند، اما ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم DHA به اضافه EPA در روز برای سلامتی توصیه می‌شود. این می تواند از ماهی، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو حاصل شود ( ۵۹ ).
محدودیت بالایی در مورد میزان مصرف DHA وجود ندارد، اما FDA توصیه کرده است که مصرف کل DHA و EPA را از همه منابع به ۳۰۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید که تنها ۲۰۰۰ میلی گرم از این حد از مکمل ها تامین می شود ( ۶۰ ).
با این حال، دوزهای مورد استفاده در برخی از مطالعات بالاتر است، و سازمان ایمنی غذای اروپا ادعا می کند که تا ۵۰۰۰ میلی گرم روزانه EPA به علاوه DHA در مکمل ها بی خطر به نظر می رسد ( ۶۰ ).
بهتر است برای نگرانی های سلامتی خاص یا اگر قصد دارید دوزهای بالایی مصرف کنید، درباره دوزهای مکمل امگا ۳ با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه برای
سلامت عمومی، روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم DHA به علاوه EPA از ماهی، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید. برای نگرانی های خاص سلامتی، ممکن است با راهنمایی پزشک از دوزهای بالاتر استفاده شود.
اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی احتمالی
اگر وضعیت سلامتی دارید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های DHA با پزشک خود مشورت کنید.
دوزهای زیاد DHA و EPA می تواند خون شما را رقیق کند، بنابراین اگر داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید یا برای جراحی برنامه ریزی کرده اید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید یا ممکن است لازم باشد شما را با دقت بیشتری تحت نظر داشته باشد ( ۶۱ ).
اگر آلرژی به ماهی دارید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مکمل های روغن ماهی خودداری کنید، اگرچه روغن ماهی بسیار خالص ممکن است مشکلی ایجاد نکند. جلبک یک منبع غیر ماهی از DHA است که در برخی مکمل ها استفاده می شود (۶۲).
سایر عوارض جانبی بالقوه DHA شامل طعم ماهی در دهان و آروغ زدن است. انتخاب مکمل‌های با خالص‌سازی بالا و فریز کردن کپسول‌ها ممکن است به به حداقل رساندن این عوارض کمک کند ( ۶۱ ).
خلاصه اگر بیماری دارید، داروهای خاصی مصرف می کنید یا به ماهی حساسیت دارید، DHA
و سایر مکمل های روغن ماهی را تحت نظر پزشک مصرف کنید. منجمد کردن کپسول های روغن ماهی ممکن است طعم ماهی و آروغ را کاهش دهد.
خلاصه
DHA یک چربی امگا ۳ است که باید از غذا، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید، زیرا بدن شما مقدار زیادی از آن را تولید نمی کند.
ممکن است به پیشگیری یا بهبود شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان های خاص، بیماری آلزایمر، افسردگی و شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
DHA همچنین برای سلامت اسپرم و بارداری سالم ضروری است، از جمله کاهش خطر زایمان زودرس و رشد مناسب مغز و چشم نوزادان. در کودکان، ممکن است علائم ADHD را بهبود بخشد.
برای سلامت عمومی، روزانه ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم DHA به علاوه EPA از غذا، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید.