منابع غنی پروتئین گیاهی شامل موادی مانند توفو، نخود و بادامزمینی هستند که همگی از گروه حبوباتاند. با این حال، سبزیجات زیادی نیز وجود دارند که میتوانند به نسبت کالری، مقدار مناسبی پروتئین فراهم کنند.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و نقش کلیدی در ساخت و ترمیم بافتها ایفا میکند. اگرچه منابع حیوانی معمولاً بیشترین میزان پروتئین را دارند، اما برخی گیاهان نیز حاوی مقادیر بالایی از این ماده حیاتی هستند.
در این مقاله، با ۱۰ نوع از مغذیترین سبزیجاتی آشنا میشویم که مقدار قابل توجهی پروتئین دارند. هرکدام از این سبزیجات نهتنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه ترکیبات بیولوژیکی دیگری نیز در خود دارند که به سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
۱. شاهی آبی (Watercress)
شاهی آبی گیاهی از خانواده چلیپائیان است که در آب رشد میکند و به نسبت کالری مصرفی، دارای پروتئین بالایی است.
در یک پیمانه (۳۴ گرم) شاهی آبی، ۰.۸ گرم پروتئین وجود دارد، و در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۲.۳ گرم پروتئین و تنها ۱۱ کالری موجود است. بنابراین، ۸۴٪ کالری شاهی آبی از پروتئین تأمین میشود.
این گیاه در هر پیمانه حاوی ۸۵ میکروگرم ویتامین K است که ۷۱٪ از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین میکند؛ ویتامین K در لخته شدن خون و حفظ سلامت استخوانها نقش مهمی دارد.
شاهی آبی همچنین منبعی غنی از ویتامین C است که خاصیت آنتیاکسیدانی قوی دارد، و همچنین شامل ویتامینهای گروه B، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A میباشد.
علاوه بر این، این گیاه دارای ترکیبات فنلی است که میتوانند با خنثیکردن رادیکالهای آزاد، در پیشگیری از سرطان مؤثر باشند.
نحوه مصرف شاهی آبی
از جوشاندن شاهی آبی خودداری کنید، زیرا این کار موجب کاهش آنتیاکسیدانهای آن میشود. بهتر است این سبزی را بهصورت خام در سالاد استفاده کرده، در ساندویچ بگذارید یا به اسموتیها اضافه کنید.
۲. جوانه یونجه (Alfalfa sprouts)
جوانههای یونجه دارای کالری بسیار پایین و در عین حال غنی از مواد مغذی هستند، که آنها را به انتخابی هوشمندانه برای رژیمهای غذایی تبدیل میکند.
در یک پیمانه (۳۳ گرم) جوانه یونجه، ۱.۳ گرم پروتئین وجود دارد، و در هر ۱۰۰ گرم از آن، ۴ گرم پروتئین و فقط ۲۳ کالری یافت میشود؛ در نتیجه ۶۹٪ از کالری این جوانهها از پروتئین حاصل میشود.
این سبزی منبع خوبی از ویتامین K است و همچنین شامل فولات، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و ویتامین C میباشد.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که جوانه یونجه میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد، که این تأثیر احتمالاً ناشی از سطوح بالای ساپونین در آن است. ساپونینها ترکیباتی هستند که توانایی کاهش کلسترول خون را دارند.
علاوه بر این، شواهد علمی نشان میدهند که جوانه یونجه میتواند التهاب را کاهش دهد، علائم یائسگی را تسکین دهد و بهدلیل دارا بودن ویتامین K، در پیشگیری از پوکی استخوان نقش داشته باشد.
نحوه مصرف جوانه یونجه
میتوانید جوانههای یونجه را بهصورت خام در ساندویچ یا سالاد استفاده کرده یا آن را کمی در تابه یا سوپ حرارت دهید.
۳. اسفناج (Spinach)
اسفناج یکی از مغذیترین سبزیجات برگدار است که فرد میتواند مصرف کند و ارزش تغذیهای بالایی دارد.
در یک پیمانه (۲۵ گرم) اسفناج خام، ۰.۷ گرم پروتئین یافت میشود، و در هر ۱۰۰ گرم، ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۳ کالری وجود دارد؛ بنابراین ۵۰٪ از کالری اسفناج از پروتئین تأمین میشود.
پروتئین موجود در اسفناج شامل تمام آمینواسیدهای ضروری است. همچنین، هر پیمانه اسفناج حاوی ۱۲۱ میکروگرم ویتامین K است که کمی بیشتر از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن است.
اسفناج همچنین منبعی غنی از فولات، ویتامین A و C است؛ علاوه بر آن، منیزیم، پتاسیم و مقدار قابل قبولی کلسیم نیز دارد.
این گیاه ترکیباتی گیاهی دارد که دفاع آنتیاکسیدانی بدن را تقویت میکند و میتواند باعث کاهش التهاب شود.
در مطالعهای کوچک، مشخص شد که ورزشکارانی که بهمدت ۱۴ روز مکمل اسفناج مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، میزان استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی کمتری پس از نیمماراتن تجربه کردند.
همچنین، تحقیقات، مصرف اسفناج را با کاهش خطر برخی سرطانها، از جمله سرطان سینه، مرتبط دانستهاند.
نحوه مصرف اسفناج
اسفناج را میتوان بهصورت خام به سالاد یا اسموتی اضافه کرد. همچنین میتوان آن را در سوپها مخلوط کرد، به خورشها افزود یا بهعنوان خوراک فرعی تفت داد.
۴. کلم چینی (Chinese cabbage)
کلم چینی، که شامل گونههایی مانند بوک چوی و کلم ناپا است، از نظر میزان پروتئین به کالری، گزینهای غنی محسوب میشود.
در یک پیمانه (۷۰ گرم) کلم چینی خردشده، ۱.۱ گرم پروتئین وجود دارد؛ در حالی که هر ۱۰۰ گرم آن، ۱.۵ گرم پروتئین و فقط ۱۳ کالری دارد، که ۴۶٪ کالری آن از پروتئین تأمین میشود.
این کلم منبعی غنی از ویتامینهای A، C و K است و همچنین فولات فراوانی دارد. همچنین شامل مقدار مناسبی از کلسیم و پتاسیم است.
مطالعات سلولی نشان دادهاند که کلم چینی حاوی ترکیباتی با خاصیت آنتیاکسیدانی قوی است و برگهای بیرونی آن بیشترین میزان این آنتیاکسیدانها را دارند.
علاوه بر آن، این گیاه دارای خواص ضدالتهابی بوده و ممکن است ترکیباتی داشته باشد که خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند.
در یک مطالعه حیوانی نیز، مشخص شد که پودر کلم چینی میتواند خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش دهد.
نحوه مصرف کلم چینی
کلم چینی را میتوان در غذاهای آسیایی مانند تفتدادنیها، کیمچی، سوپ و رول بهاری استفاده کرد.
۵. مارچوبه (Asparagus)
مارچوبه یکی از سبزیجات بسیار محبوب و سرشار از مواد مغذی است.
در یک پیمانه (۱۳۴ گرم) مارچوبه، ۳ گرم پروتئین وجود دارد؛ همچنین، در هر ۱۰۰ گرم، ۲.۲ گرم پروتئین و ۲۰ کالری موجود است. بنابراین ۴۴٪ کالری مارچوبه از پروتئین تأمین میشود.
مارچوبه منبعی غنی از ویتامین K است و همچنین سرشار از فولات و ریبوفلاوین میباشد. این گیاه همچنین شامل مقداری منیزیم، فسفر و ویتامین A است.
مارچوبه دارای خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی بالقوه نیز هست. افزون بر آن، این سبزی حاوی فروکتوالیگوساکاریدها (Fructooligosaccharides) است؛ ترکیباتی که به عنوان پریبیوتیک عمل کرده و رشد باکتریهای مفید روده را تحریک میکنند.
نحوه مصرف مارچوبه
میتوانید مارچوبه را کبابی، بخارپز، آبپز یا در تابه سرخ کرده و در کنار غذا یا به عنوان پایه سالاد مصرف کنید.
۶. برگ خردل (Mustard greens)
برگهای خردل که به خانواده کلمها تعلق دارند، بسیار شبیه به کلم پیچ هستند ولی طعمی تند و خاص شبیه به خردل دارند.
در یک پیمانه (۵۶ گرم) برگ خردل خردشده، ۱.۶ گرم پروتئین وجود دارد؛ و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۷ کالری یافت میشود. یعنی ۴۲٪ از کالری برگ خردل از پروتئین تأمین میشود.
هر پیمانه برگ خردل حاوی ۱۴۴ میکروگرم ویتامین K است، که بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
این گیاه سرشار از ویتامین C و همچنین شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامینهای گروه B و منبع خوبی از ویتامین E است.
همچون دیگر سبزیجات برگدار، برگ خردل نیز دارای ترکیبات فنولی با خاصیت آنتیاکسیدانی است.
نحوه مصرف برگ خردل
برگ خردل را میتوان بهصورت بخارپز، آبپز یا تفتداده شده مصرف کرد، یا حتی بهصورت خام در سالادها استفاده نمود.
۷. برگ کلم برگدار (Collard greens)
کلم برگدار، سبزیای تیرهرنگ با برگهای پهن است که در خانواده کلم، کلم بروکلی و گلکلم قرار میگیرد.
در یک پیمانه (۳۶ گرم) برگ کلم خردشده، ۱.۱ گرم پروتئین وجود دارد؛ همچنین در هر ۱۰۰ گرم آن، ۳ گرم پروتئین و ۳۲ کالری است. بنابراین ۳۸٪ از کالری آن از پروتئین میآید.
مقدار ویتامین K در این گیاه بسیار قابل توجه است: ۱۵۷ میکروگرم در یک پیمانه، که معادل ۱۳۱٪ نیاز روزانه بزرگسالان است.
کلم برگدار همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات است و مقدار مناسبی کلسیم و پتاسیم نیز دارد.
بهعنوان یکی دیگر از اعضای خانواده چلیپائیان، این سبزی حاوی ترکیبات فنولی و آنتیاکسیدانهایی است که خطر ابتلا به سرطان، بهویژه سرطان پروستات را کاهش میدهند.
نحوه مصرف برگ کلم
برگ کلم را میتوان بخارپز یا تفتداده شده مصرف کرد. ترکیب آن با پیاز، قارچ یا دیگر سبزیجات طعمی دلپذیر به آن میبخشد.
۸. بروکلی (Broccoli)
بروکلی یکی از سبزیجات بسیار رایج و پرمصرف است که پروتئین کاملی دارد، یعنی حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است.
در یک پیمانه (۸۸ گرم) بروکلی خردشده، ۲.۵ گرم پروتئین وجود دارد؛ و در هر ۱۰۰ گرم، ۲.۸ گرم پروتئین و ۳۴ کالری است. درنتیجه، ۳۳٪ از کالری بروکلی از پروتئین تشکیل میشود.
بروکلی منبعی غنی از ویتامینهای C و K است و همچنین فولات زیادی دارد. همچنین شامل مقداری فسفر، پتاسیم و کلسیم نیز میباشد.
این سبزی سرشار از ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها و ترکیبات گوگردی (از جمله گلوکوزینولاتها) است که دارای خاصیت ضدالتهابی، آنتیاکسیدانی و ضدسرطانی هستند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که بروکلی میتواند با تحریک فرآیند سمزدایی و تولید آنتیاکسیدانها در کبد، به بهبود عملکرد این اندام کمک کند.
نحوه مصرف بروکلی
بروکلی را میتوان بخارپز، کبابی، پخته یا تفتداده شده مصرف کرد. همچنین میتوان آن را در سوپ، سس یا بهعنوان چاشنی در کنار غذا استفاده کرد.
۹. جوانه بروکسل (Brussels sprouts)
جوانه بروکسل سبزی مغذی و کوچکشکلی از خانواده کلمهاست که میتواند بهراحتی در بیشتر رژیمهای غذایی گنجانده شود.
در یک پیمانه (۸۸ گرم) جوانه بروکسل، ۳ گرم پروتئین وجود دارد؛ و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۳.۴ گرم پروتئین و ۴۳ کالری دیده میشود. بنابراین ۳۱٪ از کالری آن از پروتئین تأمین میشود.
هر پیمانه از این سبزی، ۳.۳ گرم فیبر دارد و منبع بسیار خوبی از ویتامینهای C و K است. همچنین حاوی فولات، ویتامین B6، آهن و پتاسیم میباشد.
نحوه مصرف جوانه بروکسل
میتوان جوانه بروکسل را به روشهای مختلفی از جمله آبپز، بخارپز، کبابی یا تفتداده شده طبخ کرد. معمولاً بهعنوان دورچین یا پیشغذا استفاده میشود.
۱۰. گلکلم (Cauliflower)
گلکلم مانند بروکلی، پروتئین بالایی نسبت به کالری مصرفی دارد.
در یک پیمانه (۱۰۷ گرم) گلکلم، ۲ گرم پروتئین وجود دارد؛ و در هر ۱۰۰ گرم، ۱.۹ گرم پروتئین و تنها ۲۵ کالری موجود است. بنابراین، ۳۱٪ از کالری گلکلم از پروتئین حاصل میشود.
گلکلم منبعی غنی از ویتامین C است و همچنین ویتامین K زیادی دارد. همچنین حاوی مقداری کلسیم، آهن، منیزیم و فسفر است.
این سبزی دارای گلوکوزینولات خاصی بهنام سینگرین (Sinigrin) است که خواص ضدسرطانی، ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارد.
با این حال، پختن گلکلم میتواند مقدار گلوکوزینولاتها را کاهش دهد. بنابراین، خوردن آن بهصورت خام میتواند بهترین گزینه باشد.
از طرفی، گلکلم دارای آنتیاکسیدانهایی نیز هست که نهتنها با پختن از بین نمیروند، بلکه در برخی روشهای پخت مانند بخارپز یا مایکروویو حتی افزایش مییابند.
نحوه مصرف گلکلم
گلکلم سبزی بسیار انعطافپذیری است که میتوان آن را در انواع غذاها استفاده کرد. در بسیاری از مواقع، میتوان از آن بهعنوان جایگزینی برای غذاهای نشاستهای مانند برنج، پاستا و حتی نان استفاده نمود.
جمعبندی
اگرچه سبزیجات در مقایسه با سایر منابع غذایی پروتئین بالایی ندارند، اما بسیاری از آنها دارای مقدار مناسبی پروتئین نسبت به کالری دریافتی هستند.
علاوه بر آن، سبزیجاتی که در این فهرست معرفی شدند، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی هستند که برای سلامت بدن فواید اثباتشدهای دارند.
گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی، راهی عالی برای افزایش میزان پروتئین و دریافت ریزمغذیهای حیاتی بدون افزایش کالری مصرفی است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
Abeyrathne, E. D., et al. (2022). Plant and animal-based antioxidants’ structure, efficacy, mechanisms, and applications: A review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9137533/
Bohlooli, S., et al. (2015). The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623
Carlson, J. L., et al. (2018). Health effects and sources of prebiotic dietary fiber.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
Cornara, L., et al. (2015). Therapeutic potential of temperate forage legumes: A review.
https://www.researchgate.net/profile/Jianbo_Xiao/publication/283306209_Therapeutic_Potential_of_Temperate_Forage_Legumes_A_Review/links/5782ef6c08ae9485a43e0ccb/Therapeutic-Potential-of-Temperate-Forage-Legumes-A-Review.pdf
Dietz, B. M., et al. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050441/
Ferreira, P., et al. (2018). Cruciferous vegetables as antioxidative, chemopreventive and antineoplasic functional foods: Preclinical and clinical evidences of sulforaphane against prostate cancers [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30652644
Giallourou, N., et al. (2016). Effects of domestic processing methods on the phytochemical content of watercress (Nasturtium officinale) [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27374550
Imran, M., et al. (2019). Kaempferol: A key emphasis to its anticancer potential.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6631472/
Kapusta-Duch, J., et al. (2016). Effect of cooking on the contents of glucosinolates and their degradation products in selected Brassica vegetables [Abstract].
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464616300263
Klimek-Szczykutowicz, M., et al. (2018). Chemical composition, traditional and professional use in medicine, application in environmental protection, position in food and cosmetics industries, and biotechnological studies of Nasturtium officinale (watercress) - A review [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852261
Mazumder, A., et al. (2016). Sinigrin and its therapeutic benefits.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273501/
Melrose, J. (2019). The glucosinolates: A sulphur glucoside family of mustard anti-tumour and antimicrobial phytochemicals of potential therapeutic application.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784281/
Palliyaguru, D. L., et al. (2018). Isothiocyanates: Translating the power of plants to people.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226005/
Ramos dos Reis, L. C., et al. (2015). Carotenoids, flavonoids, chlorophylls, phenolic compounds and antioxidant activity in fresh and cooked broccoli (Brassicaoleracea var. Avenger) and cauliflower (Brassicaoleracea var. Alphina F1) [Abstract].
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002364381500242X
Roberts, J. L., et al. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
Seida, A., et al. (2015). Evaluation of Medicago sativa L. sprouts as antihyperlipidemic and antihyperglycemic agent.
https://applications.emro.who.int/imemrf/Pak_J_Pharm_Sci/Pak_J_Pharm_Sci_2015_28_6_2061_2074.pdf
Seong, G.-U., et al. (2016). Antioxidant capacities and polyphenolics of Chinese cabbage (Brassica rapa L. ssp. Pekinensis) leaves [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776015
Spinach. (2021).
https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/spinach/
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
https://fdc.nal.usda.gov/index.html
Vitamin K: Fact sheet for consumers. (2021).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
Wang, T., et al. (2015). Inhibition effects of Chinese cabbage powder on aflatoxin B1-induced liver cancer [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25976785
Yoshida, K., et al. (2015). Broccoli sprout extract induces detoxification-related gene expression and attenuates acute liver injury.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572790/
Zhou, Y., et al. (2016). Dietary natural products for prevention and treatment of liver cancer.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808884/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
