یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم میتواند به حمایت از سلامت در دوران پیشیائسگی کمک کند.
پیشیائسگی دورهای انتقالی پیش از یائسگی (پایان قاعدگی) است. در این زمان، سطح استروژن شروع به کاهش میکند، چرخههای قاعدگی نامنظم میشوند و ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی و اختلال خواب تجربه کنید. خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی میتواند به مدیریت برخی از این علائم کمک کرده و از سلامت کلی شما حمایت کند.
غذاهای مفید در دوران پیشیائسگی
غذاهایی که سرشار از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، تریپتوفان و کلسیم هستند، میتوانند به سلامت شما در دوران پیشیائسگی کمک کنند. همچنین مطمئن شوید که میوهها، سبزیجات و غذاهای حاوی سویا را در رژیم خود بگنجانید.
غذاهای پرپروتئین
پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک میکند. کاهش سطح استروژن، حفظ توده عضلانی را دشوارتر میسازد. افراد در دوران پیشیائسگی تمایل به افزایش وزن و کاهش عضله دارند.
بزرگسالان باید حداقل ۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند. تحقیقات نشان میدهد زنان در پیشیائسگی باید پروتئین بیشتری بخورند تا از دست دادن عضله کاهش یابد.
غذاهای سرشار از پروتئین شامل:
-
تخممرغ
-
گوشتها: گوشت قرمز، مرغ و ماهی
-
شیر و لبنیات: شیر، پنیر و ماست
-
حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، نخودفرنگی، عدس قرمز و زرد
-
مغزها و دانهها: فندق، بادام، گردو، بذر کتان، دانه چیا و تخم کدو
به خاطر داشته باشید منابع پروتئین حیوانی دارای چربیهای اشباع هستند. مصرف زیاد چربی اشباع خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد. تمرکز بر پروتئینهای کمچرب کمک میکند نیاز روزانه پروتئین خود را بدون دریافت بیش از حد چربی اشباع تأمین کنید. منابع پروتئین کمچرب شامل بوقلمون، ماهی، لبنیات کمچرب، تخممرغ، حبوبات، مغزها و دانهها هستند.
غذاهای حاوی سویا
غذاهای سویا دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاون هستند. ایزوفلاونها اثرات ضعیف شبهاستروژنی در بدن دارند که ممکن است به جبران کاهش استروژن در پیشیائسگی کمک کند.
مکملهای ایزوفلاون نشان دادهاند که سطح استروژن را افزایش میدهند. غذاهای سویا نسبت به مکملهای غلیظ، ایزوفلاون کمتری دارند و اثرشان ضعیفتر است. برخی تحقیقات نشان میدهد مصرف محصولات سویا ممکن است در علائم پیشیائسگی مفید باشد، اما شواهد قوی نیست.
غذاهای سویا شامل:
-
دانه سویا
-
توفو
-
تمپه
-
شیر سویا
-
میسو
-
پودر پروتئین سویا
-
آرد سویا
-
روغن سویا
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳
کاهش استروژن بر مغز و سلامت روان اثر میگذارد. همچنین بر تنظیم حرارت بدن و الگوهای خواب اختلال ایجاد میکند. این مجموعه میتواند علائمی مانند اضطراب، افسردگی و کاهش تمرکز و حافظه کاری در افراد با پیشیائسگی ایجاد کند.
اکثر بزرگسالان با تخمدانها به حدود ۱/۱ گرم اسید چرب امگا-۳ در روز نیاز دارند. دریافت بیشتر امگا-۳ میتواند احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. همچنین عملکرد مغز و سلامت قلب را بهبود میبخشد.
غذاهای غنی از امگا-۳ شامل:
-
ماهی، بیشترین مقدار در ماهیهای چرب مانند سالمون، شاهماهی، خالمخالی و قزلآلا
-
غذاهای دریایی مانند میگو، صدف و خرچنگ
-
بذر کتان
-
دانه چیا
-
گردو
-
روغن کانولا
-
روغن سویا
غذاهای سرشار از کلسیم
استروژن از سلامت استخوان حمایت میکند. کاهش استروژن در پیشیائسگی باعث شایع شدن پوکی استخوان میشود.
دریافت کافی کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است. کلسیم همراه با مواد مغذی دیگر مانند فسفر و ویتامین D به استخوانهای سالم کمک میکند. زنان بالای ۵۰ سال به حدود ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم روزانه نیاز دارند.
غذاهای سرشار از کلسیم شامل:
-
لبنیات: شیر، پنیر، ماست، کفیر و خامه ترش
-
سبزیجات برگسبز: کلم، بروکلی، اسفناج و شلغم سبز
-
ماهی: ساردین و سالمون
-
دانه سویا
-
توفو
-
غلات غنیشده با کلسیم
-
شیرهای گیاهی غنیشده با کلسیم
-
دانه چیا
غذاهای سرشار از تریپتوفان
اختلال خواب در پیشیائسگی شایع است. کاهش استروژن کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار میدهد. همچنین علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه میتواند خواب را مختل کند.
تریپتوفان یک اسید آمینه است که فقط از طریق رژیم غذایی دریافت میشود. بدن تریپتوفان را به ملاتونین تبدیل میکند. ملاتونین هورمونی است که در شب افزایش مییابد و باعث خوابآلودگی میشود. همچنین چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. بنابراین مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان میتواند از خواب حمایت کند.
غذاهای سرشار از تریپتوفان شامل:
-
دانه سویا و محصولات سویا
-
گوشت مرغ و تخممرغ
-
گوشت گاو
-
ماهی و غذاهای دریایی
-
حبوبات
-
لبنیات
-
سیبزمینی
-
مغزها: بادامزمینی، بادام هندی، بادام و گردو
-
دانهها: تخمه آفتابگردان، کنجد و بذر کتان
-
غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، برنج قهوهای و سبوس جو
غذاهای سرشار از فیبر
کاهش استروژن میتواند متابولیسم را تغییر دهد. افراد با تخمدانها پس از یائسگی در معرض خطر بیشتر دیابت و بیماری قلبی هستند. دریافت کافی فیبر میتواند از قند خون و کلسترول بالا جلوگیری کند که شاخصهای اصلی این بیماریها هستند.
دستورالعملهای رژیم غذایی برای آمریکاییها توصیه میکند به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، ۱۴ گرم فیبر دریافت شود.
غذاهای سرشار از فیبر شامل:
-
غلات کامل: سبوس سورگوم، بلغور، آرد گندم کامل، جو، برنج وحشی و گندم سیاه
-
دانهها: بذر کتان، تخمه آفتابگردان، کنجد و دانه چیا
-
مغزها: بادام، فندق، پسته و ماکادمیا
-
حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود سبز، نخود خشک، نخود، عدس قرمز و عدس سبز
-
سبزیجات: پیاز، هویج، قارچ، چغندر، کلم بروکسل، کلم، کدو تابستانی و کنگر فرنگی
-
میوهها و خشکبار: هلو، پرتقال، زردآلو، تمشک سیاه، انار، آووکادو، انجیر خشک و کشمش
blackCAT / Getty Images
غذاهایی که باید پرهیز شوند
زنان در دوران پیشیائسگی تمایل به افزایش وزن دارند. کاهش استروژن مصرف انرژی روزانه را کم میکند و همچنین تمایل به قند خون و کلسترول بالا را افزایش میدهد.
مصرف فستفودهای پرکالری و غذاهای پر از شکر افزوده میتواند کالری روزانه شما را بالا برده و منجر به افزایش وزن شود. همچنین چربیهای اشباع و نمک میتوانند سلامت قلب را بدتر کنند.
غذاهایی که در پیشیائسگی باید محدود شوند شامل:
-
غذاهای پر از شکر افزوده: شکلات، شیرینیها، نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، آبمیوههای صنعتی، غلات صبحانه و غذاهای بستهبندیشده
-
غذاهای پرنمک: سوپهای کنسروی، گوشتهای فرآوریشده، ترشیها، غلات صبحانه، سس سویا، سس غلیظ و فستفودها
-
غذاهای پر از چربی اشباع: گوشت، کره، پیه گاو، پنیر، روغن نارگیل، روغن پالم، شیرینیها، سیبزمینی سرخکرده و فستفودها
-
غذاهای فرافرآوریشده و فستفود: این غذاها اغلب سرشار از شکر افزوده، چربی اشباع و نمک هستند و در حجم کم، کالری زیادی دارند
ایدههایی برای وعدههای غذایی در پیشیائسگی
در اینجا برخی از وعدههای غذایی غنی از مواد مغذی برای پیشیائسگی آورده شده است:
صبحانه
-
پنکیک با ترکیب آرد بادام و جو دوسر، سرو شده با بلوبری
-
املت با سبزیجاتی مانند اسفناج، هویج و فلفل
-
اوور نایت اوتس با ماست، دانه چیا، گردو و انجیر خشک
ناهار
-
سالاد کینوا با ماهی تن و سبزیجات
-
توفو پختهشده در سس کنجد، سرو شده با برنج و پیاز سبز
-
تفتدادن مرغ با فلفل، بروکلی و بادامزمینی
شام
-
ماهی کاد پختهشده با سس لیمو و سیر، سرو شده با سبزیجات برگدار خردشده
-
پاستای گندم کامل با سس بولونز گیاهی (عدس و گردو)
-
سوپ بوقلمون و برنج با کلم، کرفس، هویج، پیاز و سیر
رژیمهای غذایی برای پیشیائسگی
رژیم مدیترانهای میتواند از متابولیسم، سلامت قلب، مغز و روده حمایت کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد پیروی از رژیم مدیترانهای کیفیت زندگی مرتبط با سلامت در افراد با پیشیائسگی را بهبود میدهد.
رژیم مدیترانهای سرشار از غلات کامل، حبوبات، میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و روغن زیتون است. همچنین مصرف متوسط پروتئین کمچرب مانند ماهی، مرغ، پنیر و ماست را شامل میشود، در حالی که گوشت قرمز و فرآوریشده را محدود میکند.
مرور سریع
دریافت کافی پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، تریپتوفان، ایزوفلاونها، ویتامینها و مواد معدنی برای حمایت از بدن در دوران پیشیائسگی مهم است. یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، حبوبات، منابع پروتئین کمچرب، مغزها، دانهها، میوهها و سبزیجات این مواد مغذی را فراهم میکند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Office on Women's Health. Menopause basics.
- Juppi HK, Sipilä S, Cronin NJ, et al. Role of menopausal transition and physical activity in loss of lean and muscle mass: a follow-up study in middle-aged finnish women. JCM. 2020;9(5):1588. doi:10.3390/jcm9051588
- Black KE, Matkin-Hussey P. The impact of protein in post-menopausal women on muscle mass and strength: a narrative review. Physiologia. 2024;4(3):266-285. doi:10.3390/physiologia4030016
- American Heart Association. Saturated Fat.
- Kang I, Rim CH, Yang HS, Choe JS, Kim JY, Lee M. Effect of isoflavone supplementation on menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res Pract. 2022;16(Suppl 1):S147. doi:10.4162/nrp.2022.16.S1.S147
- Kazama M, Terauchi M, Odai T, Kato K, Miyasaka N. The inverse correlation of isoflavone dietary intake and headache in peri- and post-menopausal women. Nutrients. 2022;14(6):1226. doi:10.3390/nu14061226
- Metcalf CA, Duffy KA, Page CE, Novick AM. Cognitive problems in perimenopause: a review of recent evidence. Curr Psychiatry Rep. 2023;25(10):501-511. doi:10.1007/s11920-023-01447-3
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals
- Chae M, Park K. Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women. Nutr Res Pract. 2021;15(4):468. doi:10.4162/nrp.2021.15.4.468
- Starrach T, Santl A, Seifert-Klauss VR. Perimenopausal bone loss is associated with ovulatory activity—results of the pekno study(Perimenopausal bone density and ovulation). Diagnostics. 2022;12(2):305. doi:10.3390/diagnostics12020305
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Troìa L, Garassino M, Volpicelli AI, et al. Sleep disturbance and perimenopause: a narrative review. JCM. 2025;14(5):1479. doi:10.3390/jcm14051479
- Morales-Suárez-Varela M, Amezcua-Prieto C, Peraita-Costa I, et al. Sleep patterns and tryptophan consumption among students at spanish universities: the unihcos project. Nutrients. 2024;16(14):2376. doi:10.3390/nu16142376
- Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.
- U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fiber, Total Dietary.
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The importance of nutrition in menopause and perimenopause—a review. Nutrients. 2023;16(1):27. doi:10.3390/nu16010027
- American Heart Association. Get the Scoop on Sodium and Salt.
- Byrne-Kirk M, Mantzioris E, Scannell N, Villani A. Adherence to a Mediterranean-style diet and severity of menopausal symptoms in perimenopausal and menopausal women from Australia: a cross-sectional analysis. Eur J Nutr. 2024;63(7):2743-2751. doi:10.1007/s00394-024-03462-3
- https://www.health.com/perimenopause-diet-11789591
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
