لیست کامل مواد غذایی رژیم کتوژنیک برای مبتدیان

در حالی که رژیم کتوژنیک فواید علمی زیادی دارد، بر کسی پوشیده نیست که می تواند برای کسانی که تازه شروع کرده اند بسیار محدود کننده باشد. اینجاست که فهرست خواربار کتوژنیک بسیار مفید می شود.فهرست مواد غذایی کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی ساختاریافته‌ای را برنامه‌ریزی کنید که مطابق با ماکروهای شما باشد و همچنین از خریدهای ناگهانی، به‌ویژه مواردی که می‌توانند شما را از کتوژنیکزیس خلاص کنند، اجتناب کنید. در نهایت، شما سالم‌تر می‌خورید و می‌توانید در درازمدت به کتوژنیک پایبند باشید.ما یک لیست خرید رژیم کتوژنیک با همه چیزهایی که می توانید از گوشت، غذاهای دریایی، محصولات تازه، بخش میان وعده و غیره بخرید، گردآوری کرده ایم.

شروع رژیم کتوژنیک

هرکسی که کتوژنیک را آغاز می کند از ماکروهای استاندارد کتوژنیک شامل 5٪ یا کمتر کربوهیدرات، 70-80٪ چربی و 20-30٪ پروتئین پیروی می کند. به عبارت دیگر، رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است، هرچند که امروزه تنوع زیادی از کتوژنیک وجود دارد.چه رویکرد استاندارد را انجام دهید، چه رویکرد چرخه‌ای یا رویکرد پرپروتئین – آنچه مهم است این است که کربوهیدرات‌ها را کم نگه دارید تا وارد کتوژنیکز شوید. کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم محدود کنید.برخی از رژیم‌های کتوژنیک حتی 20 گرم یا نزدیک به صفر گرم را کاهش می‌دهند، زیرا این باعث می‌شود بهترین احساس را داشته باشند و سریع‌تر به اهداف سلامتی و کاهش وزن خود برسند. با این حال، توجه داشته باشید که انجام کتوژنیک برای اولین بار منجر به گروهی از علائم ناراحت کننده به نام آنفولانزای کتوژنیک می شود. این در نهایت با سازگاری بدن شما با رژیم غذایی کاهش می یابد.در این مرحله، یک لیست خرید قطعی کتوژنیک چیزی است که شما نیاز دارید تا مطمئن شوید که چربی ذخیره شده خود را برای انرژی می سوزانید. اگر از خوردن انواع غذاها لذت می برید، خبر خوب این است که از گزینه های گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل و موارد دیگر کم نخواهید شد.هنگامی که با روش کتوژنیکژنیک غذا خوردن بیشتر آشنا شدید، قرار دادن وعده های غذایی برای کل هفته آسان خواهد بود.

چه چیزهایی را در فهرست خواربار کتوژنیک خود بگنجانید

لیست مواد غذایی برای رژیم کتوژنیک شامل مقدار زیادی چربی سالم است زیرا چربی بیشتر کالری شما را تشکیل می دهد. چربی های سالم شامل امگا 3 موجود در ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن و انواع دیگر غذاهای دریایی و همچنین چربی های اشباع شده موجود در کره و گوشت قرمز است (* ، *). در مورد محصولات گوشتی، کسانی که نگران اثرات زیست محیطی هستند، گوشت گاو و لبنیات با علف را انتخاب می کنند.پروتئین با کیفیت نیز مهم است و می‌توان آن را از طیف وسیعی از منابع مانند مرغ، سفیده تخم‌مرغ و مکمل‌های پروتئین وی و کلاژن دریافت کرد.کربوهیدرات ها کمترین میزان ماکرو شما را اشغال می کنند. بهترین منابع، غذاهای فرآوری نشده مانند سبزیجات برگ دار، توت فرنگی و مغز بادام هستند. اینها همچنین گزینه های غیر نشاسته ای هستند که کربوهیدرات ها را پایین نگه می دارند و در عین حال سیری شما را افزایش می دهند.

در فهرست مواد غذایی کتوژنیک از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

غذاهایی که ممنوع هستند شامل هر چیزی است که به شدت فرآوری شده باشد، زیرا احتمالا حاوی قندهای اضافه شده است که شما را از کتوژنیکز خارج می کند، روغن های گیاهی و مواد افزودنی که ممکن است باعث التهاب و مشکلات سلامتی شوند. علاوه بر این، از غلات، سبزیجات سرشار از نشاسته و میوه هایی که معمولاً شیرین هستند دوری کنید.در اینجا چند نمونه از مواردی که باید در لیست خرید خود اجتناب کنید آورده شده است:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ماکارونی و برنج
نان (نان سفید و گندمی)
سیب، موز، انگور، گیلاس، انبه
سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی، تارو، لوبیا
کیک، کلوچه، بستنی، نوشابه، آب میوه و سایر تنقلات سنتی
روغن کانولا، روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن ذرت

لیست کامل مواد غذایی کتوژنیک برای مبتدیان

توصیه می‌کنیم فهرست خرید خود را بر اساس وعده‌هایی که قرار است برای هفته آماده می‌کنید، قرار دهید. در این صورت به برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل کمک می کند. بخش دستور العمل ما را بررسی کنید تا ایده های زیادی در مورد اینکه چه چیزی بخورید و خرید کنید داشته باشید!

گوشت

گوشت راهی سالم و پایدار برای پیروی از رژیم کتوژنیک است. این یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که آنها هر 9 نوع اسید آمینه را دارند که بدن شما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد (*). علاوه بر این، چربی های اشباع شده را فراهم می کند، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را همانطور که قبلاً تصور می شد افزایش نمی دهد (*).در زیر برخی از گوشت ها برای خوردن با کتوژنیک آورده شده است:

گوشت گاو – 0 گرم کربوهیدرات کل
گوشت خوک – 0 گرم کربوهیدرات کل
گوشت بره – 0 گرم کربوهیدرات کل
مرغ – 0 گرم کربوهیدرات کل
بوقلمون – 0 گرم کربوهیدرات کل
گوشت گوزن – 0 گرم کربوهیدرات کل
گوشت گوساله – 0 گرم کربوهیدرات کل
بز – 0 گرم کربوهیدرات کل

غذای دریایی

ماهی و صدف همگی گزینه‌های عالی برای کتوژنیک هستند. آنها تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند، به علاوه آنها منابع ویتامین D3 هستند که به بدن شما کمک می کند کلسیم را جذب کند (*). چربی های امگا 3 موجود در غذاهای دریایی با فواید زیادی مانند خلق و خوی بهتر و تری گلیسیرید پایین تر مرتبط هستند (* ، ).در زیر نمونه هایی از غذاهای دریایی آورده شده است:

ماهی تن – 0 گرم کربوهیدرات کل
ماهی سالمون – 0 گرم کربوهیدرات کل
ماهی خال مخالی – 0 گرم کربوهیدرات کل
آنچوی – 0 گرم کربوهیدرات کل
صدف – 9 گرم کربوهیدرات کل
صدف – 7 گرم کربوهیدرات کل
خرچنگ سیاه چال – 1 گرم کربوهیدرات کل
میگو – 0.2 گرم کربوهیدرات کل
ماهی مرکب – 3 گرم کربوهیدرات کل
انواع دیگر غذاهای دریایی

سبزیجات

به طور کلی، سبزیجات سطح زمین حاوی کربوهیدرات کمتری هستند. سبزیجات سبز را به جای آنهایی که رنگهای زیادی دارند (به عنوان مثال بنفش، زرد، قرمز) انتخاب کنید. سبزیجات زیر به شما کمک می کنند فیبر بیشتری در کتوژنیک دریافت کنید، که می تواند قند خون شما را متعادل کند و سیری را افزایش دهد:

گل کلم – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
بروکلی – 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
کلم – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
کلم بروکسل – 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرم
اسفناج – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
مارچوبه – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
زیتون سبز – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم
شاتوت سوئیس – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
کاهو – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
خیار – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
کدو سبز – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
بادمجان – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
گوجه فرنگی – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
سیر – کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر حبه
پیاز – 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر پیاز کوچک
فلفل دلمه ای – 0.4 گرم کربوهیدرات خالص در هر قطعه

میوه ها

مانند سبزیجات، همه میوه ها در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند. میوه هایی با طعم شیرین مانند سیب و موز حاوی قند بیشتری هستند که باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود.میوه های دوستدار کتوژنیک قند کمتری دارند. با این حال، همچنان مهم است که مقدار آنها را محدود کنید تا در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانید. گزینه های زیر را ببینید:

نارگیل – 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
آووکادو – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
توت فرنگی – 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
زغال اخته – 12 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
شاه توت – 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
تمشک – 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
لیمو – 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی

تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست، آنها به عنوان بخشی از زمان ناهار، شام و میان وعده شما عالی هستند. شما می توانید تخم مرغ را به روش های مختلفی تهیه کنید – آب پز، همزده یا آب پز!لبنیات نیز تا زمانی که بتوانید آنها را تحمل کنید، روی کتوژنیک خوب است. به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات لبنی موجود در بازار از آنجایی که حاوی شکر اضافه هستند، کتوژنیک دوست نیستند. برای اطلاع از محتوای کربوهیدرات و قند در هر وعده از یک محصول لبنی، برچسب حقایق تغذیه را بررسی کنید.هم تخم مرغ و هم لبنیات را می توان در رژیم گیاهخواری کتوژنیک مصرف کرد. آنها چربی ها و پروتئین های با کیفیت را در یک برنامه غذایی عمدتاً گیاهی ارائه می کنند.این گزینه های تخم مرغ و لبنیات را ذخیره کنید:

تخم مرغ – 0.4 گرم کربوهیدرات در هر تخم مرغ بزرگ
تخم بلدرچین – 0 گرم کربوهیدرات در هر تخم مرغ
کره – 0.1 گرم کربوهیدرات کل در هر وعده 100 گرمی
خامه سنگین – 3 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرم
پنیرهای طبیعی (مانند چدار، گودا، پارمزان، پنیر آبی، جک مونتری) – 1.3 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم
خامه ترش – 3 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرم
ماست یونانی شیرین نشده – 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی

چاشنی ها

چاشنی‌ها و چاشنی‌ها طعم بهتری به وعده‌های غذایی شما می‌دهند. هر گونه چاشنی کم کربوهیدرات و بدون شکر در لیست خرید کتوژنیک شما مجاز است. برای جلوگیری از قندهای زیاد، عادت به خواندن برچسب حقایق تغذیه کنید.این موارد به طور کلی در مورد کتوژنیک خوب هستند:

آمینوهای نارگیل – 1 گرم کربوهیدرات کل در هر قاشق چایخوری
سس مایونز (بدون روغن سویا یا کانولا) – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری
کچاپ گوجه فرنگی بدون شکر – 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
سس باربیکیو بدون شکر – 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
خردل – 0.3 گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای خوری
گواکامول – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
سس تند – 0.1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای خوری

چربی ها و روغن ها

برخی از منابع چربی برای سلامتی شما مفیدتر از سایرین هستند. چربی های مناسب به رفع نیازهای انرژی شما کمک می کند. وقتی شروع به مصرف کتوژنیک می کنید، پر کردن چربی ها انتقال به این روش غذا خوردن را آسان تر می کند. آنها همچنین جذب ویتامین های A، D، E و K را که برای سلامتی شما بسیار مهم هستند، افزایش می دهند (*).برای پخت و پز و استفاده های دیگر روی این چربی های سالم تمرکز کنید:

روغن MCT برای قهوه کتوژنیک شما – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
روغن نارگیل – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
روغن زیتون فوق بکر – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
روغن آووکادو – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
کره – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
پیه گاو – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری
چربی خوک یا گوشت خوک – 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری

شیرین کننده ها

شیرین کننده های کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک گنجانده می شوند تا جایگزین شکر سنتی مانند ساکارز، شربت ذرت با فروکتوژنیکز بالا، شکر قهوه ای و عسل شوند.اگر به دنبال جایگزین های بهتری برای استفاده برای دسرها و نوشیدنی های خود هستید، استویا و میوه راهب دو انتخاب اصلی شما هستند. هر دو هیچ تاثیری روی گلوکز خون شما ندارند. آنها همچنین به طور کلی به عنوان ایمن شناخته می شوند (* ، *).

استویا – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق چایخوری
میوه راهب – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق چایخوری

تنقلات، خوراک مختصر

خوردن میان وعده در رژیم کتوژنیک می تواند راه حلی برای سیر ماندن باشد اگر وعده غذایی بعدی شما هنوز چند ساعت مانده است. بهترین میان وعده ها سرشار از چربی های سالم و پروتئین با کمترین میزان کربوهیدرات هستند.همیشه می‌توانید تنقلات کتوژنیک را از ابتدا با استفاده از موادی مانند آجیل، دانه‌ها، کره‌های آجیل، تخم‌مرغ، آرد بادام و خامه غلیظ درست کنید – یا میان‌وعده‌های سالم پرفکت کتوژنیک را تهیه کنید.موارد زیر گزینه های میان وعده ای هستند که فقط به چند دقیقه یا صفر دقیقه زمان برای آماده سازی نیاز دارند:

تخم مرغ آب پز – 0.4 گرم کربوهیدرات در هر تخم مرغ بزرگ
برش های پنیر طبیعی – 1.3 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرم
تکه های بیکن – 1.4 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی
جلبک دریایی خشک – 0.3 گرم کربوهیدرات کل در هر نوار
بمب چربی – کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر بمب چربی
گوشت گاو بدون قند – 0 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرم
پوست خوک یا کیچارون – 0 گرم کربوهیدرات کل در هر وعده 100 گرمی

ملزومات پخت

پخت بر اساس رژیم کتوژنیک بسیار متفاوت از پخت معمولی است. برای شروع، به جایگزین هایی برای آرد حاصل از گندم نیاز دارید. در مورد شیرین کننده ها، با استویا یا میوه راهب بپزید.در اینجا بهترین آردها برای نیازهای پخت شما آورده شده است:

آرد بادام – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
آرد نارگیل – 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
پودر پوسته پسیلیوم – 7 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
آرد لوپین – 0.7 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری
کنجاله بذر کتان – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق غذاخوری

آجیل و دانه ها

اکثر آجیل ها و دانه ها کربوهیدرات کمی دارند، اما باید مراقب اندازه وعده های خود باشید. وعده های بزرگ می تواند به راحتی شما را از کتوژنیکز خارج کند.به غیر از آن، آجیل و دانه ها منابع فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها را میان وعده بخورید، آنها را در اسموتی های خود بیندازید یا از آنها برای افزودن کرانچ به دستور العمل های خود استفاده کنید!این موارد را به لیست خود اضافه کنید:

آجیل بادام – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
آجیل اسپند – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
آجیل برزیلی – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
آجیل ماکادمیا – 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
گردو – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
مغز پسته – 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان
فندق – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر ¼ فنجان

نوشیدنی ها

بدون شک آب بهترین نوشیدنی در کتوژنیک برای هیدراته ماندن است، اما گاهی اوقات شما میل به نوشیدنی های سرد و گرم دیگر دارید. ما این گزینه ها را توصیه می کنیم که کم کالری و سازگار با کتوژنیک هستند:

قهوه سیاه – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
قهوه ضد گلوله – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
شیر بادام شیرین نشده – 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
شیر نارگیل شیرین نشده – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
چای – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
آب استخوان – 1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان
نوشیدنی الکترولیت بدون قند – 0 گرم کربوهیدرات کل در هر فنجان
پودر کتوژنیک کلاژن – کربوهیدرات ها به برند بستگی دارد، اما کلاژن شکلاتی پرفکت کتوژنیک تنها ۲ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه دارد.
پودر پروتئین آب پنیر کتوژنیک – کربوهیدرات ها به برند بستگی دارد، اما پروتئین آب پنیر شکلات پرفکت کتوژنیک فقط 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر پیمانه دارد.
اسموتی خانگی کتوژنیک – کربوهیدرات ها به مواد شما بستگی دارد، اما این دستور اسموتی تنها ۷ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان دارد.

اقلام شربت خانه

لوازم اصلی شامل تمام لوازم اولیه ای است که برای تهیه سریع وعده های غذایی و میان وعده های کتوژنیک هفتگی خود نیاز دارید. برخی از اقلام انباری قبلاً در دسته‌های بالا یافت می‌شوند، بنابراین ما موارد دیگری را که ممکن است به آن‌ها نیاز داشته باشید، اضافه کرده‌ایم:

گیاهان و ادویه ها (فلفل سیاه، پودر چیلی، پاپریکا، زیره سبز) – 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر قاشق چایخوری
ساردین یا ماهی تن کنسرو شده – 0 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی
کنسرو سینه مرغ – 0 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرم
کره های آجیل (کره بادام، کره ماکادمیا و غیره) – 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای خوری
برنج یا نودل شیراتاکی (که به آن برنج کنجاک یا نودل نیز گفته می شود) – 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 100 گرمی
پودر سوخاری پوست خوک برای پوشش گوشت و سبزیجات – 0 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم

مطالب مرتبط

10 مرجع

کلینیک مایو. امگا 3 موجود در ماهی: چگونه خوردن ماهی به قلب شما کمک می کند.Cortese F. اسیدهای چرب اشباع شده: واقعاً باید به عنوان عوامل خطرزای قلبی عروقی در رژیم غذایی در نظر گرفته شوند یا زمان تغییر دیدگاه فرا رسیده است؟ 13 سپتامبر 2022 لوپز ام و همکاران بیوشیمی، اسیدهای آمینه ضروری. ژانویه 2022 گائینی ز و همکاران. ارتباط بین چربی های غذایی و خطر بروز پیامدهای قلبی عروقی: مطالعه قند و لیپید تهران. 30 اکتبر 2021 دورازو آ و همکاران مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال در غذاهای دریایی: تجزیه و تحلیل پژوهشی ادبیات کمی. 5 ژوئن 2022 لیائو یو و همکاران اثربخشی PUFA های امگا 3 در افسردگی: یک متاآنالیز. 5 آگوست 2019 Skulas-Ray A و همکاران. اسیدهای چرب امگا 3 برای مدیریت هیپرتری گلیسیریدمی: یک توصیه علمی از انجمن قلب آمریکا. 19 آگوست 2019 کمیته رژیم غذایی و سلامت شورای تحقیقات ملی (ایالات متحده).واشنگتن (DC). رژیم غذایی و سلامت: پیامدهایی برای کاهش خطر بیماری های مزمن. 1989 بینش غذایی هر آنچه که باید در مورد شیرین کننده های استویا بدانید. 20 آوریل 2021 بینش غذایی هر آنچه که باید در مورد شیرین کننده های میوه Monk بدانید. 27 اکتبر 2021 پیوند منبع

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: