در رژیم کتوژنیک چی بخوریم؟ معرفی ۲۰ غذای مفید که باید خورد

۱-۳. پروتئین های حیوانی

۱. غذاهای دریایی

ماهی و صدف بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریباً بدون کربوهیدرات هستند، بلکه سرشار از ویتامین های B، پتاسیم و سلنیوم هستند.

با این حال، تعداد کربوهیدرات در صدف ها بر اساس نوع متفاوت است. در حالی که میگو و بیشتر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، صدف ها و اختاپوس ها حاوی کربوهیدرات نیستند. شما همچنان می توانید این غذاها را در رژیم کتوژنیک مصرف کنید، اما مهم است که این کربوهیدرات ها را به دقت دنبال کنید تا در محدوده خود باقی بمانید.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب دارای چربی‌های امگا ۳ بسیار بالایی هستند که با سطوح پایین‌تر انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.

مصرف مکرر ماهی با بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری مرتبط است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان بالای ۱۸ سال ۳۰۰ گرم غذای دریایی در هفته بخورند.

۲. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتو محسوب می شوند.

گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات هستند و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات کمک کند.

یک مطالعه کوچک در زنان مسن نشان داد که رژیم غذایی پر از گوشت چرب منجر به ۸ درصد سطوح کلسترول خوب HDL نسبت به رژیم کم چربی و کربوهیدرات بالا می شود.

در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که با علف تغذیه می شود، زیرا دارای چربی امگا ۳ و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) بیشتری نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات است.

۳. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع پروتئین بسیار سالم است.

از آنجا که هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین است، تخم مرغ می تواند برای کتو ایده آل باشد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تخم مرغ باعث تحریک هورمون هایی می شود که احساس سیری را افزایش می دهد.

خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود. این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.

اگرچه زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

بیشتر پروتئین های حیوانی – مانند تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی – کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسب هستند.

۴. پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که اکثر آنها دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند که آنها را برای رژیم کتو مناسب می کند.

فقط ۲۸ گرم پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند.

پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر این وضعیت کمک کند.

پنیر همچنین حاوی CLA است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است.

علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد کمک کند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد مسن نشان داد که کسانی که ۲۱۰ گرم ریکوتا در روز می خورند نسبت به کسانی که این مقدار پنیر نمی خورند، کاهش توده عضلانی و قدرت عضلانی کمتری را تجربه می کنند.

در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند آورده شده است.

لیست پنیر کتو

• پنیر آبی
• بری
• پنیر نرم فرانسوی
• چدار
• chevre
• جک کلبی
• پنیر دلمه
• پنیر خامه ای
• فتا
• پنیر بز
• حلومی
• هاوارتی
• لیمبرگر
• منچگو
• ماسکارپونه
• موزارلا
• مونستر
• پنیر پارمزان
• جک فلفل
• تحریک کننده
• رومانو
• پنیر رشته ای
• پنیر سوییسی

۵. ماست یونانی ساده

ماست یونانی ساده غذای مغذی و پر پروتئین است. در حالی که آنها حاوی مقداری کربوهیدرات است، می توانید آنها را در حد اعتدال روی کتو مصرف کنید.

نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کوتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک می کنند.

هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند، اما می توانید آنها را با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویه ها ترکیب کنید تا یک خوراکی سریع کتو درست کنید.

۶. خامه و کره

خامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود.

خامه دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی هستند، که آنها را برای کتو ایده آل می کند.

مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از CLA هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شود.

با وجود این، بهتر است از خامه و کره را در حد اعتدال استفاده کنید.

راهنمای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۱ بیان می کند که افراد باید غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنند. جایگزینی چربی حیوانی و لبنیات با منابع گیاهی چربی یا چربی های غیراشباع چندگانه با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی و سکته مرتبط است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی پرچرب ممکن است چندان با بیماری قلبی مرتبط نباشند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که مصرف متوسط ​​لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، شواهد بی نتیجه باقی می مانند.

این حوزه ای است که همچنان مورد بحث است و می تواند به عوامل زیادی بستگی داشته باشد، مانند سطح پردازش مواد غذایی که طی شده است.

خامه و کره گزینه های محبوبی برای افزودن به قهوه یا استفاده به عنوان جایگزین کتو برای مقادیر کم شیر در پخت و پز هستند.

۷. شیر گیاهی شیرین نشده

انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل دوستدار کتو هستند.

شما باید انواع شیرین نشده را انتخاب کنید. گزینه های شیرین دارای قند زیادی هستند که برای کتو مناسب در نظر گرفته نمی شود.

علاوه بر این، باید از شیر جو دو سر خودداری کنید، زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است که دوستدار کتو نیست .

انواع مختلفی از لبنیات و جایگزین های لبنی برای کتو مناسب هستند، از جمله پنیر، ماست ساده، پنیر دلمه، خامه، کره و برخی از شیرهای گیاهی شیرین نشده.

۸. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار کم کربوهیدرات هستند و برای کتو عالی هستند. آنها همچنین منابع غنی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

به طور خاص، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، و سبزی‌های کولارد مملو از ویتامین K و آهن هستند.

سبزی ها بدون افزایش شدید کربوهیدرات، به وعده های غذایی شما حجم می دهند. علاوه بر این، گیاهانی مانند پونه کوهی و رزماری عطر و طعم کافی و تقریباً بدون کربوهیدرات را اضافه می کنند.

در اینجا چند سبزی برگدار دوستدار کتو آورده شده است:

• سبزیجات سالاد: کاهو، اسفناج بچه، آروگولا، اسکارول و فریز
• سبزیجات پخت و پز: بوک چوی، سبزی کولارد، سبزی خردل، کلم پیچ، اسفناج، چاشنی سوئیسی و کلم
• گیاهان: آویشن، مریم گلی، نعناع، ​​پونه کوهی، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان، رزماری و علف لیمو

۹. فلفل

انواع مختلفی از فلفل وجود دارد که همه آنها برای رژیم کتو مناسب هستند. در حالی که آنها از نظر فنی میوه هستند، اما در پخت و پز با آنها مانند سبزیجات رفتار می شود.

فلفل‌های تند کوچک به دستور غذاها ادویه اضافه می‌کنند. می‌توانید از فلفل‌های بزرگ‌تر و ملایم‌تر مانند فلفل دلمه‌ای در غذاهای متعدد استفاده کنید یا آن‌ها را برای تهیه غذاهای اصلی خوش طعم کم کربوهیدرات پر کنید.

فلفل همچنین منبع غنی ویتامین C است. برای مثال، یک فلفل دلمه ای ۱۰۷ درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را تامین می کند.

۱۰. کدو 

کدوهای تابستانی، مانند کدو زرد و کدو سبز، بسیار متنوع هستند و کربوهیدرات کمی دارند.

در واقع کدو سبز در کتو بسیار محبوب است. با استفاده از اسپیرالایزر می توانید رشته کدو حلوایی درست کنید که جایگزینی عالی برای پاستا یا رشته فرنگی است.

می توانید کدو سبز را رنده کنید تا جایگزین برنج درست کنید یا آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید بدون اینکه طعم آن را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می توانید آن را با استفاده از ماندولین به صورت نازک برش دهید، سپس آن را با روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید تا به عنوان سالاد سرد از آن لذت ببرید.

۱۱. سبزیجات پرچرب

آووکادو و زیتون، در حالی که از نظر فنی هر دو میوه هستند، در میان سبزیجات منحصر به فرد هستند زیرا دارای چربی نسبتا بالایی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات خالص کمی دارند.

اولئوروپین، آنتی اکسیدان اصلی در زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که افرادی که یک آووکادو در روز می‌خورند، بهبودهایی را در فاکتورهای خطر سلامت قلب، از جمله سطوح پایین‌تر کلسترول LDL (بد) تجربه کردند.

۱۲. سایر سبزیجات غیر نشاسته ای

چندین سبزی غیر نشاسته ای دیگر کم کالری و کربوهیدرات هستند اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند.

علاوه بر این، سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین بسیار خوبی برای غذاهای پر کربوهیدرات هستند.

به عنوان مثال، می توانید به راحتی گل کلم کم کربوهیدرات را به برنج گل کلم یا گل کلم له شده تبدیل کنید. کدو اسپاگتی به عنوان یک جایگزین طبیعی برای اسپاگتی عمل می کند و سبزیجات با ریشه کم کربوهیدرات مانند جیکاما و شلغم جایگزین بسیار خوبی برای سیب زمینی سوخاری یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.

در اینجا چند نمونه دیگر از سبزیجات دوستدار کتو آورده شده است.

لیست سبزیجات کتو

• مارچوبه
• کلم بروکلی
• کلم
• گل کلم
• قارچ
• خیار
• لوبیا سبز
• بادمجان
• گوجه فرنگیها
• کدو اسپاگتی
• جیکاما
• تربچه
• شلغم
• کلم بروکسل
• کرفس
• بامیه

شما باید مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای – از جمله سبزیجات برگدار، کدو تابستانی، فلفل، آووکادو و زیتون – را با کتو مصرف کنید.

۱۳. مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.

مصرف مکرر مغزها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.

علاوه بر این، مغزها و دانه ها دارای فیبر بالایی هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

اگرچه اکثر مغزها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن بر اساس نوع متفاوت است. کمترین کربوهیدرات – و بنابراین بهترین برای کتو – عبارتند از:

• بادام ها
• آجیل ماکادمیا
• گردوی آمریکایی
• گردو
• دانه‌های چیا
• دانه کتان

۱۴. توت ها

اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند.

توت ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند. در حالی که تمشک و زغال اخته نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند، ممکن است در رژیم های سخت کتو قرار نگیرند.

این میوه های ریز مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت در برابر بیماری کمک کنند.

۱۵. رشته شیراتکی

نودل شیراتاکی یک افزودنی فوق العاده به رژیم کتو است. آنها حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات خالص و تنها ۱۵ کالری در هر وعده هستند، زیرا آنها عمدتاً آب هستند.

این نودل ها از فیبر چسبناکی به نام گلوکومانان ساخته شده اند که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد.

فیبر چسبناک ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند. این می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن و مدیریت دیابت کمک کند.

نودل شیراتاکی در اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوچین و لینگوین وجود دارد. تقریباً در همه دستور العمل ها می توانید آنها را با نودل های معمولی تعویض کنید.

۱۶. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند.

شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که ممکن است با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن عروق، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

تا حدودی تعجب آور است که می توانید شکلات را در  کتو بخورید. با این حال، مهم است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حاوی حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو باشد – ترجیحا بیشتر – و آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

سایر غذاهای گیاهی که برای رژیم های کتو ایده آل هستند عبارتند از انواع توت ها، نودل شیراتاکی، آجیل، دانه ها و شکلات تلخ.

۱۷. روغن زیتون

روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد.

این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تک غیراشباع که مشخص شده است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است – ترکیبات گیاهی که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان، از سلامت قلب بیشتر محافظت می کنند.

به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون فاقد کربوهیدرات است. این یک پایه ایده آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است.

از آنجایی که روغن زیتون در دماهای بالا به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخته شدن آن ها را به ظرف ها اضافه کنید.

دیگر روغن های گیاهی عالی که باید روی کتو امتحان کنید، روغن نارگیل و روغن آووکادو هستند.

۱۸. کره و روغن حیوانی

کره و روغن حیوانی چربی های خوبی هستند که می توان در رژیم کتو استفاده کرد. کره فقط حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است و روغن حیوانی کاملاً بدون کربوهیدرات است.

روغن حیوانی کره ای است که با حرارت دادن کره و از بین بردن مواد جامد شیر که به بالا می آیند به دست می آید. طعم کره ای غلیظی دارد و معمولا در آشپزی هندی استفاده می شود.

مانند سایر انواع لبنیات پرچرب، کره و روغن حیوانی آنقدر که قبلا تصور می شد برای سلامتی مضر نیستند.

بهترین چربی ها و روغن ها برای پخت و پز و پخت کتو روغن زیتون، کره و روغن زیتون است. روغن های آووکادو و نارگیل نیز گزینه های خوبی هستند.

۱۹. قهوه و چای شیرین نشده

قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند.

آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کنندگان قهوه و چای خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. در واقع، کسانی که بیشترین مصرف قهوه را دارند، کمترین خطر را دارند، اگرچه هنوز رابطه علت و معلولی مشخص نشده است.

افزودن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است، اما باید از قهوه و لاته چای “سبک” در حین استفاده از کتو اجتناب کنید زیرا آنها معمولاً با شیر بدون چربی و طعم دهنده های کربوهیدرات بالا ساخته می شوند.

۲۰. آب گازدار غیر شیرین

اگر به دنبال جایگزینی مناسب برای سودا هستید، آب گازدار بدون شیرینی انتخاب عالی است.

این نوشیدنی‌ها به‌طور تازه‌ای گازدار هستند و ممکن است طعم‌دار باشند، اما عموماً فاقد شکر یا شیرین‌کننده‌ها هستند. به همین دلیل، آنها کالری یا کربوهیدرات ندارند.

با این حال، برخی از گونه ها به طور طبیعی با مقادیر کمی آب میوه طعم دار می شوند و ممکن است حاوی کربوهیدرات باشند. حتماً برچسب را بررسی کنید، زیرا کربوهیدرات‌های اضافی می‌توانند به سرعت اضافه شوند.

قهوه، چای، و آب گازدار شیرین نشده نوشیدنی های خوبی برای نوشیدن در حین انجام کتو هستند.

رژیم کتو ممکن است به کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف سلامتی کمک کند. با این حال، رویکرد کم کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است به خصوص در ابتدا بسیار محدود کننده به نظر برسد.

با این وجود، این الگوی غذایی طیف گسترده ای از غذاهای مغذی، خوشمزه و همه کاره را در خود جای می دهد که به شما امکان می دهد در محدوده کربوهیدرات روزانه خود بمانید.

برای بهره مندی از تمام فواید رژیم کتو برای سلامتی، بهتر است تنوع زیادی از این غذاها را مصرف کنید.